營養師的500大卡必瘦便當！堅果該選哪種吃看這篇就知道

【早安健康／營養師杯蓋（蕭瑋霖）】

沙茶豬肉炒蛋便當

主食白飯以芝麻點綴，可增加鈣質與堅果種子類的攝取。蔬菜選用黑葉白菜，以蒜頭拌炒，口味較淡，所以選擇口味較重的沙茶豬肉提味。而紅仁炒蛋，除了含豐富蛋白質之外，在炒蛋的過程中，紅蘿蔔中的胡蘿蔔素會充分釋出。

佔總熱量百分比

• 熱量497.4大卡
• 醣類67.7公克
• 脂肪16.6公克
• 蛋白質18.1公克

醣類55％
蛋白質15％
脂肪30％

黑芝麻飯
I 熱量285.6大卡 I 醣類62.5公克
I 脂肪0.6 公克 I 蛋白質6公克

材料	1人份	6人份
白米	76公克	456公克
黑芝麻	0.3公克	1.8公克

做法
❶白米放入電鍋內鍋中，以清水洗一次，瀝掉洗米水。
❷加入水（白米和水為1：1），外鍋倒入1杯水，蓋上鍋蓋，按下開關，煮至開關跳起即可。
❸白飯盛入碗中，撒上黑芝麻點綴。

營養小常識
飲食中除了撒在米飯上面，也可以混入湯品、牛奶、豆漿裡一起食用。

蔥爆沙茶豬肉
I 熱量98大卡 I 醣類1.2公克
I 脂肪6.7公克 I 蛋白質7.6公克

材料	1人份	6人份
前腿瘦肉	35公克	210公克
高麗菜	15公克	90公克
蔥白	0.5公克	3公克
蒜頭	0.5公克	3公克
醃料（醬油、胡椒粉、太白粉）	適量	適量
沙茶醬	4公克	24公克

做法
❶切掉前腿瘦肉筋膜，切6×4公分的片狀，加入醃料抓醃；高麗菜切片；蔥白切段；蒜頭切圓片。
❷鍋燒熱，倒入1湯匙（大匙）油，放入蔥白、蒜頭爆香，續入肉片炒熟，放入高麗菜、半杯水和沙茶醬炒勻即可。

營養小常識
這道主菜加入沙茶醬拌炒，沙茶醬屬於油脂類，油脂量會較高，須注意食用量。


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