吃夠蛋白質+肌力訓練，避免衰弱症、肌少症
在日本，13.8%的長者因「衰弱症」走上需要看護之路。其實，這不是突然發生，而是長期缺乏活動、肌力流失、營養不良等因素累積出來的。因此，吃對蛋白質、做對肌力訓練是維持肌力的關鍵。
內科醫師福井康大建議長者每人每天應攝取約1.5g蛋白質／每公斤體重，像是雞肉、牛肉、魚類、雞蛋、豆製品，都是增肌、補充蛋白質的好選擇。而想站得挺、站得穩，光散步還不夠，深蹲、爬樓梯等能增加肌肉負荷的練習，才是真正的增肌秘密武器，預防日後站不起來的困境。
健骨3大營養素，補骨本保命防跌
日本有12.5%的高齡者是因為「骨折與跌倒」而需臥床照護。尤其跌倒導致髖骨骨折後，1年內死亡率高達30％，臥床後更會誘發肺炎、褥瘡、尿路感染、血栓等併發症，難怪又被醫師稱為「老人殺手」。
幸好健骨從不嫌晚，骨科醫師中村幸男指出，長者要補足3大關鍵營養「鈣質、維生素D與維生素K」，身體才能有效吸收鈣質，並對骨骼產生作用。例如牛奶、吻仔魚富含鈣質；乾香菇、木耳、雞蛋富含維生素D、青花菜、菠菜富含維生素K，都是不錯的健骨食材。
營養師簡鈺樺也提醒，遠離「超加工食品」才不會偷走你的骨本。常見地雷包含：零食、汽水、餅乾、糖果、冰淇淋等，這些食物大多飽和脂肪、糖分、熱量、鈉含量都較高，自然容易增加骨鈣流失風險。
參考資料:
- 老人福利 (國情簡介)
- 健康・福祉｜令和元年版高齢社会白書（全体版） - 内閣府
- 認知症で「要介護3」になることはある？｜要介護3になる基準と症状・受けられるサービス｜朝日生命
- 失智症要從30年前開始預防！40歲後清掉大腦毒素的關鍵有2個
- 為什麼有人一輩子沒失智？專家票選護腦10招防退化、第1名讓腦細胞回春
- 日走4000步防失智！一訣竅再加強最高可降62％失智風險
- 82歲腦科學家也在練的抗失智健走法！多1步驟提升腦力效果加倍
- 每47分鐘就有1人死於腦中風 把握黃金3小時，中風是可控制的- 衛生福利部
- 介護が必要になる原因で多いフレイル(高齢による衰弱)とはどんな状態なのか？｜西春内科・在宅クリニック
- 一天1次深蹲、攝取好的蛋白質，肌肉3周回春
- 衛教天地-東元醫療社團法人東元綜合醫院 全球資訊網
「老倒縮」竟是骨折？年過百歲也能提升骨密度，一料理補3大健骨營養
https://www.edh.tw/article/37595
每7人就1人骨鬆！5招養骨秘訣不光靠補鈣，最增強骨質密度運動這樣選
https://www.edh.tw/article/38268
看了這篇文章的人，也看了...
繼續閱讀下一篇推薦文章