日本醫師「補鋅長壽菜單」食譜！一次吃進4功效抗氧化、護腸道
如果年紀大之後胃口變小，或是本來就不太吃肉，要可能成為缺鋅高風險族群。日本內科醫師平澤精一與營養師岸村康代特別設計出4道「補鋅長壽菜單」，不只鋅含量豐富，還搭配幫助吸收的營養素，有利於抗氧化、護腸道、增強免疫力，連肌膚和頭髮都跟著年輕起來！
【改善腸道環境：酪梨螃蟹雞蛋蓋飯】
酪梨富含好油脂與維生素E，搭配雞蛋與螃蟹，鋅含量豐富又抗氧化，還能補充膳食纖維、改善腸道健康，一碗搞定營養。
- 鋅含量：約3.6mg
- 材料（1人份）：雞蛋1顆、酪梨半顆、螃蟹罐頭半罐、黑胡椒適量
- 作法：將白飯與蛋白拌勻，鋪上酪梨塊、蟹肉、蛋黃，淋上螃蟹罐頭醬汁與黑胡椒，輕鬆完成美味補鋅蓋飯！
【維持肌膚頭髮年輕：牛絞肉雞蛋拌飯】
想讓肌膚與秀髮常保年輕？必吃這道！每100g瘦牛肉約含有12mg的鋅，搭配燒肉醬香，營養與口感雙滿足，養出閃亮秀髮、好氣色。
- 鋅含量：約3.7mg
- 材料（1人份）：雞蛋1顆、牛絞肉30-50g、燒肉醬汁1-2小匙、蔥花適量
- 作法：白飯與蛋白拌勻，將用燒肉醬汁炒好的牛絞肉與蛋黃放在飯上，撒上蔥花，即是一道營養又快速的青春料理！
【抗氧化、抗發炎菜單：青花菜苗鯖魚味噌湯】
同等重量的青花菜苗，蘿蔔硫素含量高出青花菜10倍以上，有絕佳的抗氧化力，日本近畿大學研究甚至還發現，青花菜苗萃取物能讓生長頭髮的「毛母細胞（hair matrix）」數量增加到1.8倍。
- 鋅含量：約1.7mg
- 材料（2人份）： 水煮鯖魚罐頭半罐-1罐、舞菇半包、水300ml、高湯粉（煮干粉）2小匙、酒1大匙、味噌1大匙、青花菜苗適量
- 作法：煮沸水與高湯粉後加入舞菇煮熟，接著放入鯖魚與味噌，最後起鍋前加入青花菜苗，美味又營養。
【增強免疫力：番茄菠菜味噌湯】
- 鋅含量：約0.5mg
- 材料（2人份）：番茄1顆、菠菜2-3株、少許鹽份、水400nl、高湯粉（煮干粉）2小匙、酒1大匙、味噌1大匙
- 做法：將番茄切塊、菠菜切段，番茄加鹽炒香後加入水與高湯粉煮沸，最後加菠菜與味噌煮至入味即可。
參考資料:
- 抜け毛の原因は“2文字の栄養素”!?医師オススメの「簡単すぎる栄養食レシピ」4選 | 女性自身
- 啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進
- Health Promotion Administration (HPA) - 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
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