想健康長壽，先從早餐習慣下手！福島縣立醫科大學醫學部主任教授大平哲也醫師，根據日本超過十萬人的大型世代研究（JPHC Study），分析出長壽族群每天早晨必做的3個習慣。別小看這些看似簡單的小動作，不只是讓血壓、血糖乖乖聽話，甚至連腦中風、心血管疾病死亡風險都跟著下降！
一項由日本國立癌症研究中心等單位追蹤約10萬人、長達20年以上的飲食與健康資料，發現男性多攝取牛奶、起司、優格等乳製品，總死亡率與心血管疾病死亡率明顯較低。
1.適量補充乳製品！醫最推早餐牛奶、優格
一項由日本國立癌症研究中心等單位追蹤約10萬人、長達20年以上的飲食與健康資料，發現男性多攝取牛奶、起司、優格等乳製品，總死亡率與心血管疾病死亡率明顯較低。
原因可能在於，鈣質能幫助血管放鬆、穩定血壓，反之，缺鈣可能影響心臟、神經傳導及血壓。且研究也指出，乳製品來源的鈣吸收率優於小魚乾，更能降低中風風險！因此大平哲也醫師強烈建議，早餐喝杯牛奶、配點優格，補鈣又能補充營養。
至於女性吃乳製品的影響，在統計上為何沒有明顯差異？研究推測，女性生活習慣普遍相對健康一些，包含較少抽菸和酗酒，因此乳製品的「加分效果」在數據來看相對不突出。不過，對女性來說鈣質還是不可或缺，因為台灣女性約每10人就有1人骨質疏鬆，鈣質仍是健骨關鍵，不建議忽略乳製品攝取喔！
味噌本身屬於發酵食品，早餐來碗熱呼呼的味噌湯暖心又暖胃，但味噌容易過鹹、鹽分過高，也可能讓血壓升高。大平哲也醫師指出，減鹽是健康飲食的第一步，祕訣在於「多加料」，像是海帶、豆腐、菇類、蘿蔔、小松菜都能加入味噌湯，增加風味又營養，這時料多的味噌湯成了血壓守護神！
支持這個觀點的，還有長達60年的「CIRCS研究（地域心血管循環系統風險研究）」。這篇研究追蹤超過1萬人數據發現，常吃海藻的人中風率較低！海藻類富含鎂，有助穩定血壓，搭配富含鈣鎂的豆腐、以及高纖高鉀蔬菜，幫助維持體內鈉鉀平衡，達到血壓穩定的效果，因此原本過鹹的味噌湯立刻變成穩血壓的營養餐。（編輯推薦：穩血壓不只少鹽還怕你缺鉀！日醫教2招雙管齊下，天然降壓劑食物就有）
想長壽還有什麼早晨習慣別再省？下一頁看更多專家建議，遠離心血管病與糖尿病風險！
早餐不能省！很多人以為不吃早餐可以減少總熱量就會瘦下來，但規律吃早餐不僅能降低肥胖與糖尿病風險，JPHC研究還發現，經常不吃早餐的人，腦中風與缺血性心臟病風險比較高。
大平哲也醫師解釋，進食的時候，身體會分泌胰島素調節血糖。若省略早餐，中午又一口氣吃太多，血糖會劇烈升降，長期下來脂肪更容易囤積，糖尿病風險也直線升高。
忙碌早晨也不用煩惱，準備早餐未必需要大費周章。大平哲也醫師建議，簡單的雞蛋拌飯就能補足澱粉與蛋白質，或者希臘優格＋低加工麥片、雞蛋料理、莓果、酪梨、堅果，或一份滿滿蔬菜的全麥三明治，都是快速又健康的早餐選擇。
【專家推薦早餐提案】
參考資料:
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至於女性吃乳製品的影響，在統計上為何沒有明顯差異？研究推測，女性生活習慣普遍相對健康一些，包含較少抽菸和酗酒，因此乳製品的「加分效果」在數據來看相對不突出。不過，對女性來說鈣質還是不可或缺，因為台灣女性約每10人就有1人骨質疏鬆，鈣質仍是健骨關鍵，不建議忽略乳製品攝取喔！
2.早餐一碗味噌湯！加這些料排鈉穩血壓
味噌本身屬於發酵食品，早餐來碗熱呼呼的味噌湯暖心又暖胃，但味噌容易過鹹、鹽分過高，也可能讓血壓升高。大平哲也醫師指出，減鹽是健康飲食的第一步，祕訣在於「多加料」，像是海帶、豆腐、菇類、蘿蔔、小松菜都能加入味噌湯，增加風味又營養，這時料多的味噌湯成了血壓守護神！
支持這個觀點的，還有長達60年的「CIRCS研究（地域心血管循環系統風險研究）」。這篇研究追蹤超過1萬人數據發現，常吃海藻的人中風率較低！海藻類富含鎂，有助穩定血壓，搭配富含鈣鎂的豆腐、以及高纖高鉀蔬菜，幫助維持體內鈉鉀平衡，達到血壓穩定的效果，因此原本過鹹的味噌湯立刻變成穩血壓的營養餐。（編輯推薦：穩血壓不只少鹽還怕你缺鉀！日醫教2招雙管齊下，天然降壓劑食物就有）
想長壽還有什麼早晨習慣別再省？下一頁看更多專家建議，遠離心血管病與糖尿病風險！
3.早餐不能省！穩血糖、降低肥胖與糖尿病風險
早餐不能省！很多人以為不吃早餐可以減少總熱量就會瘦下來，但規律吃早餐不僅能降低肥胖與糖尿病風險，JPHC研究還發現，經常不吃早餐的人，腦中風與缺血性心臟病風險比較高。
大平哲也醫師解釋，進食的時候，身體會分泌胰島素調節血糖。若省略早餐，中午又一口氣吃太多，血糖會劇烈升降，長期下來脂肪更容易囤積，糖尿病風險也直線升高。
忙碌早晨也不用煩惱，準備早餐未必需要大費周章。大平哲也醫師建議，簡單的雞蛋拌飯就能補足澱粉與蛋白質，或者希臘優格＋低加工麥片、雞蛋料理、莓果、酪梨、堅果，或一份滿滿蔬菜的全麥三明治，都是快速又健康的早餐選擇。
【專家推薦早餐提案】
- 雞蛋拌飯、或是納豆拌飯
- 希臘優格＋低加工麥片
- 蔬菜三明治（全麥土司）
- 包含雞蛋料理、莓果、酪梨、堅果的均衡早餐盤
參考資料:
- これをしないと糖尿病､脳出血のリスク上昇…1万人の調査で判明｢長生きする人｣は毎朝必ずやっている健康習慣 ｢健康のために野菜ジュース｣で不健康になる | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）
- 健康飲食熊鈣賀 血壓穩定心情好 - 宜蘭縣政府衛生局
- 50歲以上每10位女性就有1位骨質疏鬆 年輕「鈣」重要，老來不「骨鬆」- 衛生福利部
- CIRCS研究とは｜大阪健康安全基盤研究所
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- 早餐吃對，血糖能穩一整天！營養師推7選項把三高都控好控滿
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