肩膀痛、五十肩，到底冰敷還熱敷？骨科醫親授3招黃金自救擺脫肩痛

肩膀疼痛是一個很常見的問題，不管是長時間用電腦、運動拉傷、姿勢不良，還是年紀大了退化，都可能讓肩膀變得卡卡的、甚至痛到抬不起來。很多人覺得，肩膀痛就只能忍，或者乾脆不動它，但事實上，正確的日常照顧不僅能減少疼痛，還能幫助加速恢復，讓你不用一直拖著不舒服的肩膀過日子。這篇文章就來分享三個實用的家庭護理技巧，幫助你在家就能輕鬆照顧肩膀。

肩膀疼痛自救三招！在家輕鬆改善肩部不適

1. 冷熱敷交替，舒緩疼痛又能促進血液循環

冰敷（冷敷）：適用於急性疼痛與發炎 如果你的肩膀是因為突然拉傷、運動後不適、或剛發炎腫脹，那就要先用冰敷來減少發炎。方法很簡單：

• 每次冰敷15-20分鐘，一天可以做3-4次。
• 使用冰袋或冷凍毛巾，不要直接用冰塊敷在皮膚上，避免凍傷。
• 這方法適合剛受傷的48小時內，或是肩膀腫脹得很明顯時。

熱敷：適用於慢性疼痛與肌肉僵硬 如果你的肩膀疼痛是因為肌肉長期僵硬、五十肩、或老是覺得緊繃，熱敷就會比較適合。

• 使用熱毛巾或熱敷袋，溫度大概40-50度C左右。
• 每次敷15-20分鐘，一天可做2-3次。
• 熱敷能幫助血液循環，讓肩膀的肌肉放鬆，減少緊繃感。
• 小提醒：剛受傷（48小時內）絕對不要熱敷，避免加重發炎。

2. 簡單的伸展運動，讓肩膀活動度不會越來越差

如果你的肩膀痛是因為長期沒活動，或是五十肩、肩夾擠症候群等問題，那適度的伸展可以幫助肩膀恢復靈活度，避免變得越來越僵硬。

【擺盪運動（鐘擺運動）】適合剛開始活動的人，尤其是五十肩、肩膀術後初期。

• 步驟：站著，輕微向前彎腰，讓手臂自然垂下，然後用身體帶動手臂前後、左右或畫圈擺動。
• 時間：每天做2-3次，每次30秒~1分鐘。

【牆壁爬爬樂（壁爬運動）】

• 步驟：站在牆前，手指沿著牆壁「爬行」，慢慢往上爬到肩膀可以承受的高度，停留5秒後慢慢放下。
• 時間：每天做2次，每次5-10下。
• 好處：增加肩膀活動範圍，適合肩膀僵硬、五十肩的人。

【毛巾拉伸】

• 步驟：準備一條毛巾，雙手各拉住毛巾的一端，舉到肩膀高度，上下拉伸。
• 時間：每天做2次，每次10-15下。
• 好處：能改善旋轉肌袖活動範圍，增加柔軟度。
• 注意：手術後能否開始活動要跟手術醫師溝通。動作要輕柔，不要勉強，如果疼痛加劇要馬上停止。

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