你也正為淺眠易醒、睡眠品質不佳而困擾嗎？日本睡眠專家、睡眠&超回復研究所創辦人角谷Ryo表示，在新冠疫情之前，睡不穩、失眠者以40幾歲的族群為主；而在新冠疫情之後情況大幅改變，日本睡眠失調者以20幾歲和50幾歲最多。
前者大都屬於日夜節律睡眠障礙症（Circadian Rhythm Sleep Disorder，CRSD）中的睡眠相位後延型（Dlayed Sleep Phase Type），就是指晚上不易入睡和早上很難醒，雖然改善效果依嚴重程度而異，不過還算好解決。
而50幾歲人的睡眠狀況比年輕人還難改善。這裡先簡單解釋，該族群睡眠品質變糟糕的其中一個原因，在於老化、千篇一律的日常生活。為睡眠所苦的熟齡族群，應該從改變睡眠壓開始，來改善讓人困擾的睡眠障礙。
前者大都屬於日夜節律睡眠障礙症（Circadian Rhythm Sleep Disorder，CRSD）中的睡眠相位後延型（Dlayed Sleep Phase Type），就是指晚上不易入睡和早上很難醒，雖然改善效果依嚴重程度而異，不過還算好解決。
而50幾歲人的睡眠狀況比年輕人還難改善。這裡先簡單解釋，該族群睡眠品質變糟糕的其中一個原因，在於老化、千篇一律的日常生活。為睡眠所苦的熟齡族群，應該從改變睡眠壓開始，來改善讓人困擾的睡眠障礙。
「睡眠壓」下降，讓熟睡變得困難
改變睡眠環境，這件事本身對提升睡眠品質具有重要的意義，以更進一步的成效來說，將新刺激納入日常生活中，對睡眠也有不錯的效果。
大多數人在改變睡眠環境之後，都覺得睡得比之前好。進了50歲後，單憑調整環境就能睡好的人，約占20～30％。雖然許多人睡得比以前舒適，但其中約70～80％的人仍表示：「雖然能睡得較久一點，卻還是比年輕時早1小時醒來。」、「半夜醒來的次數減少了，卻還是會醒一、兩次。」、「雖然沒像以前那麼嚴重，現在仍沒有酣睡。」
假如是40幾歲，單憑改善睡眠環境就能舒眠的人超過半數，為什麼會有這樣的差異？
答案在於，人進入5字頭後「睡眠壓」低落。
或許有人是第一次聽到睡眠壓一詞。這不是我發明的詞彙，而是睡眠學的學術名詞。其原本的意思，是「長時間醒著或活動，會累積睡眠物質」。換句話說，醒來活動的時間愈長，就愈容易進入深層睡眠。
生活中的新刺激能活化大腦，有效提升睡眠品質
我迄今成功輔導許多50幾歲的人，從睡眠失調到舒眠，所以我敢斷言想好睡好醒，最有效果且極重要的是提升睡眠壓。
許多人從50歲開始，「風格」會固定下來，例如逐漸明白自己擅長或對哪些事棘手，並專注在擅長的事情上。如此一來，就可以避免失敗，減輕壓力，花最小的力量拿出成果。50歲族群若想超越體力或熱情較高的年輕人，開創更多的價值，這是理所當然的生存策略，我也正在這樣做。
然而，擁有自我風格的弊害，則在於「生活模式一成不變」、「選擇或判斷總是採取同樣的模式」，往往過著刺激不大的生活。
這是很大的陷阱，其實像上述那樣，讓人生效率化，才是讓睡眠品質降低的最大原因。沒有吸收新知或其他刺激，大腦和身體就以為不需要睡眠時間或深度睡眠了。當然，雖然有些人會透過工作或興趣來學習或實踐新事物，不過人年紀漸長，對於大腦或身體來說，則已無法辨識哪些是新東西。
所以，為了在50幾歲後獲得真正優質的睡眠，就需要開始做新的事情。請各位要記住，50歲後接受新刺激，能帶來與20歲至30歲一樣的高品質睡眠。
幫助身體回春、恢復體力，還能改善睡眠！下一頁看睡眠專家推薦3種運動帶來好眠
3種簡單運動，增進體能並帶來深層好眠
大多數人進入50歲後，身體開始出現不適或疼痛，僅有少數人能保持良好狀態，享受運動。
我敢說，幾乎所有50幾歲的人，都不會做步行以外的運動。對於這類人來說，「只要稍微運動」就可以提升睡眠壓，並酣然入睡。從各式各樣的實驗中可得知，至今沒有運動的人開始運動之後，身體會回春、恢復運動能力和體力，同時改善精神狀態，可說好處多多。
運動後，由於提高睡眠壓，能恢復身體狀態、讓身體進化，從而進入良性循環。在不久的將來，或許過了65歲仍得繼續工作，因此我們需要趁50幾歲時，恢復體力和運動能力。
一定要從輕鬆的運動開始，以獲得高品質的睡眠和光明的未來。
我最推薦以下3種簡單運動，有效提升睡眠品質：
1.增加步數：
可說是最輕鬆就能做到的方法。尤其對窩在辦公桌前的工作者、遠距工作者及其他一天步數不到4,000步的人而言，非常有效。提醒：每天走8,000步以上的人，就算增加步數，也提升不了睡眠壓，睡眠品質幾乎不會改變，因此我建議這類人嘗試別的方法。2.養成做伸展操的習慣：
或許各位會覺得意外，不過50歲後，身體功能降低最多的，既不是體力、肌力，而是柔軟度。50歲世代腰痛比例遽增，最大的原因就是柔軟度低落。總之，人一旦進入50歲，身體會變得僵硬，透過做伸展操，能大幅刺激身體。假如能扎實做好伸展，就會和肌肉訓練或其他高負荷鍛鍊一樣，提高睡眠壓。
3.空氣跳繩：
顧名思義，就是只有把手而沒有裝上繩子的跳繩。這和普通的跳繩不同，就算是不會跳跳繩的人也能做到，就算在公寓也能跳，進一步提升運動或睡眠壓的功效也很龐大。本文摘自《50歲後的快眠法則》／角谷Ryo（睡眠教練）／大是文化出版
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