大部分人擔心年紀大沒收入，所以趁年輕存錢，但肌力也能趁早「存」起來嗎？專長增肌運動的復健科名醫史考特醫師說，高強度肌力訓練可增進老年肌力，而且重訓還真的可以「練一年、吃4年」！
40歲後每10年流失約8％的肌肉！肌力不足的6大連鎖危害
年過四十，走幾步路就氣喘、提個菜籃就吃力？小心，這可能不是單純的體力差，而是「肌力流失」的警訊。舉凡拿東西、買菜與走路，還有起立與坐下，這些日常生活的行動，都需要肌力。臨床上就有不少因傷害或疾病導致肌力流失的患者，例如車禍骨折、中風等，治療後雖然病情改善，但因肌力下降，生活功能大受影響，原本能輕鬆行走的人，現在走幾步就會氣喘吁吁；過去能提菜籃上樓回家的，如今也覺得費力困難。
史考特醫師提醒，當肌力不足，不只是行動遲緩、生活品質下降，還會連帶增加跌倒、慢性病，甚至是癌症風險，更與壽命長短息息相關。年輕的時候大家體能都不錯，但40歲後每10年會流失約8％的肌肉，雖然肌肉不完全等於肌力，但要防止流失，最佳方法是讓肌肉去「上班」，也就是持續鍛鍊！
- 肌力：日常生活的各種活動，買菜、提東西、上下樓梯或走路都需要
- 肌肉：肌力的主要來源，40歲後每10年流失約8％，沒有鍛鍊就不會生長
一名年約45歲的女性，到日本旅遊、逛街，每天狂走幾萬步，結果膝蓋竟然積水發炎、腫到行動困難，正因她長期沒有練肌力，突然大量走路就像參加一場馬拉松，遠遠超出關節負荷。
反觀70多歲的大姐，常做重訓甚至拉單槓、引體向上，動作敏捷、身形健美，完全沒有老態，手上的二頭肌比史考特醫師還明顯，證明「有練有差」！雖然不是要鼓勵所有人都要做這麼高強度的訓練方式，但肌力訓練的確是能讓人「青春」的好方法。況且，維持充足的肌力，不僅能提升生活品質，也有助於延長壽命，更健康地過好每一天。
這樣訓練真划算！肌力存款「練1年用4年」
多數人擔憂年紀大了沒有收入無法生活，所以都趁年輕有工作時盡量存錢，免得老了生活品質受影響，但肌力也能像存錢一樣，趁年輕時存起來嗎？真的可以！
一項研究找來300多位平均66歲的長者，隨機分配到高強度、中強度、以及沒有肌力訓練，研究顯示，高強度訓練的這組肌力進步最多，而更驚喜的是，一年高強度訓練可以保護肌力維持四年，中強度與沒運動者則退步到比原本還差。
- 高強度訓練：一週3次，在健身房用固定式器材訓練全身肌肉，每肌群做3組，共6到12下。
醫師比喻，肌力存款的概念大概就是越早練「越划算」，而且賺到之後可以存起來慢慢花，但建議老年後仍持續訓練，維持生活品質。史考特醫師分享以下幾個肌力訓練的原則，4大關鍵即使零基礎也能少走冤枉路，一起把肌力當作你的健康存款，越早存、存越多，老年才能輕鬆、健康過生活。
【肌力訓練原則】
想開始運動的話，可以先從每天3分鐘開始，慢慢建立基礎。如果希望體能更上一層樓，可以使用健身房器材給予漸進式負荷，每週至少2至3次，全身肌群都要練，避免偏重胸肌或臀腿。
下半身肌力尤其重要，因為「很超值」，畢竟下半身的使用時機太多了，萬一少了有力的雙腿，便利程度將大有影響，連走到家中廁所恐怕都有困難，所以不論男女老少，都不要隨便跳過「練腿日」。
初學者最好請專業教練指導，降低受傷風險並提升訓練效果；若無法，可選擇健身房的固定式器材，操作相對較簡單安全，且方便依照需求調整阻力、循序漸進。
女生別怕練成「金剛芭比」，肌肉不會一夜暴增，肌力提升需要逐步累積，重訓反而能減脂、緊實、雕塑線條、強化骨質、預防骨質疏鬆。
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