「喝含果糖飲料會增加肥胖風險，但吃水果和純果汁則不容易發胖」，2023年《阿茲海默症期刊》的一篇報告顯示人工果糖增加失智風險，吃水果則有保護作用。
此外，2022年發表於《營養前沿（Frontiers in Nutrition）》的一項伊朗國家級研究顯示「吃水果可降低26%的肥胖風險」；同年，發表於《臨床營養ESPEN》的研究指出，肥胖與胰島素阻抗患者持續飲用400ml橘子汁15天，能顯著降低舒張壓和三酸甘油酯水平。
而2024年《營養前沿》刊登的一篇觀察型研究薈萃分析則指出「水果攝取能降低脂肪肝風險」。
水果含膳食纖維、植化素助控糖，糖友也能安心吃
至於「現在的水果太甜，果糖攝取量爆表，吃多了會導致糖尿病」的說法，其實是對糖尿病成因的一種誤解。糖尿病的發生與總熱量攝取過多，以及生活習慣息息相關，包括缺乏運動、飲酒過量、壓力等多種因素，而絕非單純因為吃水果造成。
2012年《營養學雜誌》報導的一項研究，118名人員參與了6項飲食測試中發現，每日攝取不超過36克的果糖，能顯著降低糖化血色素和空腹血糖。2015年的一篇報告，分析了至少19項研究，結論認為水果對第二型糖尿病餐後血糖的影響為中性或有益，沒有證據顯示在正常情況下水果裡的果糖對健康有害。
另外，有多項於2014年、2017年和2022年進行的實驗，研究對象涵蓋糖尿病患者、肥胖者以及健康者，研究時長為8～12週不等，結果均支持上述論點，一致顯示無論血糖是否正常，食用芒果不僅不會導致血糖飆升，還有助於降低飯後血糖。
2017年刊登於《美國臨床營養雜誌》的大型研究中，參與者高達49萬人，結果同樣指出大多數水果，如葡萄、蘋果、橘子、木瓜，皆有助於降低糖尿病風險。
有的糖尿病友可能會說：「我吃水果後飯後血糖明顯增加，為什麼還可以吃水果？」這是因為你只看到了飯後兩小時的血糖變化，並沒有觀察整天的血糖走勢。雖然水果會使飯後血糖短暫上升，但它能減少下一餐的血糖波動。整體來看，水果對血糖的影響是正面的，最終會反映在糖化血色素的下降上。
橘子、柳橙和其果汁可改善胰島素敏感性，穩定血糖
從上述內容，我們知道，胰島素是控制血糖的「主力部隊」，它的作用不好，血糖就會失控，糖尿病的風險自然也跟著上升。所以，想要控制好血糖、遠離糖尿病，關鍵就是要提升胰島素的作用能力。除了我們耳熟能詳的「均衡飲食、規律運動、控制體重」之外，還有一個可能會讓你驚訝的方法吃水果，尤其是橘子和柳橙，喝橘子汁、柳橙汁效果一樣好。
你可能會問，為什麼特別是橘子、柳橙及其果汁？這當然不是隨意選擇，而是有研究支持的。
2019年的一項前瞻性三向交叉研究，探討食用柳橙、100%新鮮柳橙汁和花蜜柳橙汁對健康青少年餐後血糖和胰島素水平的影響，結果顯示這些食物不影響血糖，還能使胰島素更有效地發揮作用。
此外，2022年針對10篇探討橘子汁影響的前瞻性對照研究進行的分析也發現，橘子汁可降低血糖和胰島素阻抗。同年，針對肥胖和糖尿病患者食用芒果後的研究進一步確認了水果對胰島素代謝的正面影響。同樣在2022年，針對8項研究的中繼分析則指出，柳橙汁對血糖和胰島素阻抗無負面影響。而在2023年的一項實驗中，讓超重女性每天喝500cc柳橙汁，結果顯示其胰島素敏感性得到了顯著改善。
上述研究一致表明，食用橘子、柳橙及其果汁，不僅不會增加血糖問題，反而有助於提升胰島素敏感性。這是個相對簡單的方法，不需要藥物或頻繁就醫，但能有效控制血糖，減少糖尿病併發症的風險。
我常常建議我的病人，尤其是那些因糖尿病導致腎病變的患者，試著這麼做。同時，如果你希望保持血糖穩定，避免糖尿病的風險，卻不想依賴藥物，不妨試試這個簡單的方法喝點橘子汁、吃些水果吧！
本文摘自《生病一定要吃藥嗎？》／ 江守山（台北泉源診所院長）／新自然主義
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