保命防跌術！3 招簡單運動在家就能做
想要預防「企鵝步」和肌少症惡化，從日常訓練開始最實際。梁瑋真醫師示範三個不需深蹲、不傷膝蓋的下肢肌力訓練，長輩也能輕鬆練：
- 坐姿抬腿（強化股四頭肌）
- 坐在椅子上，大腿與小腿呈 90 度
- 小腿慢慢抬至與地面平行，約 10 秒完成
- 腳踝上下活動約 10 秒
- 再慢慢放下，約 10 秒完成
- 每腳 30 秒，雙腳共 1 分鐘
- 前弓後箭步（提升腿部穩定與延展性）
- 一腳向前跨步、另一腳向後延展
- 前腿出力、後腿感覺拉筋
- 停留 5 秒後回到站姿，換腳重複
- 站姿側抬腿（強化腿側肌群）
- 年輕人可直接站立側抬腿，長輩可扶牆或扶手
- 單腳側抬，停留 5 秒再放下
- 兩腳交替進行
這些動作能強化肌力、增加關節靈活度，改善不穩的步態，有效降低跌倒風險。醫師提醒，家中若有出現「企鵝步」的長輩，務必及早介入，從簡單運動開始，才能穩住步伐、守護安全！
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