適當與不適當的動作
遵守以下這些動作規則，就能大幅的減少肩傷的情況發生。
【適當】
- 將負擔的重量減輕或是分成幾個梯次進行。
- 抬舉重物時要靠近身體。
- 進行重複性的活動時，要經常休息。
- 睡覺時正躺，若是側躺，不要躺在受傷的那一邊，在手臂和身體之間墊一個枕頭。注意肩膀和身體要保持在一條線上。也可以把患側手臂放到枕頭上以保持放鬆。
- 將側背包改成腰包，或是掛在手肘的提包。若是不行的話，記得皮包肩帶要放在健康的那一側肩膀。
- 在做一些頻繁使用肩膀的活動時，像是掃地或是使用吸塵器，可以改成移動腳步以減少肩膀活動的次數，讓手臂盡可能的收在身體兩側，小步行走並保持後背挺直。
- 可利用一些便宜又好用的拿取工具，以減少肩膀的活動量，進而達到保護作用。
- 練習良好姿勢。
- 重新調整你的工作空間的佈置。
- 交換使用提公事包或是皮包的手臂。
- 留意頭部和上背部在工作或是日常活動時的姿勢與位置。
- 確保坐在辦公桌或是工作區域時，不會讓手臂承受太大的負擔。
【不適當的動作】
- 不要彎腰駝背和圓肩。
- 不要長時間進行讓手臂舉過頭的工作。
- 不要拿舉過重的物品。
- 手臂向兩側打開時，不要讓手超出你的視線範圍。
- 拿東西時，不要讓手向前或是向後伸得太遠。
- 不要工作超過十五、二十分鐘都沒有休息。
- 不要側躺在受傷的那一側肩膀。
- 患側肩膀不要背皮包或是重物。
- 看書或是看電視時，不要用患側手臂作支撐。
- 患側手臂不要靠在車門、車窗上。
- 肩膀不要背背包或是皮包。
- 在不常參與的運動中，不要過度活動，先做好練習、熟悉後再進行。
過頭伸展
- 訓練部位：肩膀、旋轉肌袖
- 目標：提高靈活度。
- 坐在穩固的椅子上、腰背打直。
- 右手往天花板的方向伸直。
- 右手臂彎曲，左手放在右肘上，將右前臂放在腦後，輕輕往下壓，下壓到舒適的位置，維持一小段時間。換另一側重複相同的步驟。
變化式：改以站姿重覆相同的步驟。
手臂擺動（向前和向後）
- 訓練部位：肩膀
- 目標：增加肩部的屈伸與伸展範圍。
- 起始動作，將健側手臂放在桌上或是其他穩定的平面，以作為支撐，然後彎下身體。
- 沿著身體的一側，輕柔地前後擺動患側的手臂，放下手臂時要用肩膀的肌肉，而不是手臂本身的重量。
- 如果沒有感到疼痛，可以稍微加大擺動的幅度。換邊，重複相同的步驟練習。
變化式： 想要增加拉力的話，可以手握啞鈴。
本文摘自《給肩痛者的全方位修復指南》／卡爾．克諾夫（美國衛生研究院的顧問）／采實文化
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