堅果的好處想必不用多說，富含多種對人體有益的營養素，像是松子、核桃、腰果都很常見，但今天要提到的堅果，在甄嬛傳中也曾出現過，不過不是大家記憶中的苦杏仁，而是杏仁果（Almond），也叫做扁桃仁、美國杏仁。
說到杏仁果的好處，先做個簡單的介紹，它的外表扁長，顏色偏棕色，糕點中很常看到，大賣場或便利商店中常見的堅果零嘴中都有它的身影，它不僅富含高度營養價值，膳食纖維含量也高，每100克含有12克膳食纖維、21克蛋白質（美國農業部），不過熱量也驚人，但依舊無法撼動它的好處，尤其在守護心血管上、抗老上，以及修復腸道、幫助腸道暢通以及改善便秘上，杏仁的好處真的涵蓋甚廣！
說到杏仁果的好處，先做個簡單的介紹，它的外表扁長，顏色偏棕色，糕點中很常看到，大賣場或便利商店中常見的堅果零嘴中都有它的身影，它不僅富含高度營養價值，膳食纖維含量也高，每100克含有12克膳食纖維、21克蛋白質（美國農業部），不過熱量也驚人，但依舊無法撼動它的好處，尤其在守護心血管上、抗老上，以及修復腸道、幫助腸道暢通以及改善便秘上，杏仁的好處真的涵蓋甚廣！
改善腸道發炎生物標記
由俄勒岡州立大學領導的研究探討了飲食選擇對患有代謝症候群的美國成年人的影響，研究中，參與者分成兩組，一組被要求連續12週每天食用整顆杏仁果；另一組則被要求食用熱量相同的餅乾作為零食。
試驗後採集的血液樣本顯示，食用杏仁果的受試者發生了顯著變化，其中壞膽固醇「總低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）含量平均下降，這種膽固醇如果水平過高，會增加心臟病發作的風險，此外，杏仁果組的研究對象腰圍和腸道發炎也減少了。
在研究中，有二項跟腸道有關的指標：
杏仁果中的膳食纖維和脂肪會在大腸被微生物發酵產生丁酸，這是腸道上皮細胞的能量來源，有助於腸道屏障與免疫功能，並提升排便頻率。
發表於2022《Am J Clin Nutr/美國臨床營養雜誌》的研究中指出，食用杏仁果對成人腸道菌叢組成的影響雖然不大，但會增加短鏈脂肪酸（丁酸Butyrate）的水平，作為結腸細胞的主要能量來源，丁酸鹽不僅支持腸道內壁的完整性，還具有顯著的抗發炎特性，作為高營養價值的杏仁果，不僅內含膳食纖維，還能協同纖維發酵成為腸道細胞的養分。
前面有提到，杏仁果除了是良好的膳食纖維來源外，還富含脂溶性維生素E、多酚、生物素、銅、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸。與飽和脂肪酸相反，不飽和脂肪酸已被證明具有抗菌特性，它能抑制細菌脂肪酸的合成和生長。
同時，杏仁果中也有豐富的鎂、可溶與不可溶纖維，都能軟化糞便、促進腸蠕動，並攜水進入腸道，具天然輕瀉效果。
值得注意的是，杏仁果的產品有很多，有烘烤的、有切碎、未烘培的、有製成杏仁果醬的，但杏仁果醬的護腸效果最弱，所以購買上，還是以烘烤或切碎的為主，一般的大賣場都有販售，只是若是買加鹽版的，食用上要注意納的含量喔！
雖然上述的實驗中，都是一日45~56克的劑量，但是杏仁果熱量的確高，加上「磷」較高，如果代謝功能較差、腎臟疾病族群、對堅果過敏體質者則要謹慎食用，若是無上述症狀，想作為日常營養保健的朋友們，一日建議量為5~30顆上限（平均一顆1.3公克左右計算）。
要記得要包含外皮一起吃，搭配充足飲水，可直接當零嘴吃、放到優格中、切碎放入麥片中，不僅能補充維生素 E，還具膳食纖維與健康脂肪，是促進腸道健康、緩解便秘的養身選擇喔！
作者簡介：黃郁純醫師，學經歷：高雄醫學大學醫學系、台灣外科醫學學會會員、中華民國大腸直腸外科醫學會會員、中國醫藥大學主治醫師、奇美醫學中心臨床研究醫師。專長：腹腔鏡大腸直腸癌手術、達文西機械手臂手術、大腸內視鏡檢查及治療、肛門疾病／肛門手術。臉書粉專：痔零姊姊 黃郁純醫師 良好生活 I 大腸直腸肛門外科女醫 痔瘡手術
看了這篇文章的人，也看了…
試驗後採集的血液樣本顯示，食用杏仁果的受試者發生了顯著變化，其中壞膽固醇「總低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）含量平均下降，這種膽固醇如果水平過高，會增加心臟病發作的風險，此外，杏仁果組的研究對象腰圍和腸道發炎也減少了。
在研究中，有二項跟腸道有關的指標：
- 「糞鈣衛蛋白Fecal calprotectin」：是腸道發炎和嗜中性球遷移到胃腸道組織的指標。
- 「糞便髓過氧化物酶Fecal myeloperoxidase」：是腸道嗜中性球和單核球的氧化壓力和發炎的標記物。在研究中食用四周的族群，這二者跟腸道炎症 有關的指數下降，食用杏仁果零食可輕微改善發炎和腸道屏障完整性唷！
提升短鏈脂肪酸（丁酸）的含量
杏仁果中的膳食纖維和脂肪會在大腸被微生物發酵產生丁酸，這是腸道上皮細胞的能量來源，有助於腸道屏障與免疫功能，並提升排便頻率。
發表於2022《Am J Clin Nutr/美國臨床營養雜誌》的研究中指出，食用杏仁果對成人腸道菌叢組成的影響雖然不大，但會增加短鏈脂肪酸（丁酸Butyrate）的水平，作為結腸細胞的主要能量來源，丁酸鹽不僅支持腸道內壁的完整性，還具有顯著的抗發炎特性，作為高營養價值的杏仁果，不僅內含膳食纖維，還能協同纖維發酵成為腸道細胞的養分。
杏仁果的高單位營養價值
前面有提到，杏仁果除了是良好的膳食纖維來源外，還富含脂溶性維生素E、多酚、生物素、銅、鉀、鎂以及不飽和脂肪酸。與飽和脂肪酸相反，不飽和脂肪酸已被證明具有抗菌特性，它能抑制細菌脂肪酸的合成和生長。
同時，杏仁果中也有豐富的鎂、可溶與不可溶纖維，都能軟化糞便、促進腸蠕動，並攜水進入腸道，具天然輕瀉效果。
值得注意的是，杏仁果的產品有很多，有烘烤的、有切碎、未烘培的、有製成杏仁果醬的，但杏仁果醬的護腸效果最弱，所以購買上，還是以烘烤或切碎的為主，一般的大賣場都有販售，只是若是買加鹽版的，食用上要注意納的含量喔！
雖然上述的實驗中，都是一日45~56克的劑量，但是杏仁果熱量的確高，加上「磷」較高，如果代謝功能較差、腎臟疾病族群、對堅果過敏體質者則要謹慎食用，若是無上述症狀，想作為日常營養保健的朋友們，一日建議量為5~30顆上限（平均一顆1.3公克左右計算）。
要記得要包含外皮一起吃，搭配充足飲水，可直接當零嘴吃、放到優格中、切碎放入麥片中，不僅能補充維生素 E，還具膳食纖維與健康脂肪，是促進腸道健康、緩解便秘的養身選擇喔！
作者簡介：黃郁純醫師，學經歷：高雄醫學大學醫學系、台灣外科醫學學會會員、中華民國大腸直腸外科醫學會會員、中國醫藥大學主治醫師、奇美醫學中心臨床研究醫師。專長：腹腔鏡大腸直腸癌手術、達文西機械手臂手術、大腸內視鏡檢查及治療、肛門疾病／肛門手術。臉書粉專：痔零姊姊 黃郁純醫師 良好生活 I 大腸直腸肛門外科女醫 痔瘡手術
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