辦公室也能輕鬆上手的職場四招遠離下交叉症候群
鍛鍊無力的肌群
一：鍛鍊臀部肌群：臀大肌、臀中肌
【足球前鋒射門】
面對牆壁站立，雙手輕扶牆面以保持身體穩定，放鬆膝蓋，左腿向後上方水平抬起，此時應感受臀部肌肉的收縮。保持此姿勢10到20秒，重複3次。接著換右側進行，同樣重複3次。
這個動作主要鍛鍊臀大肌與臀中肌，有助於改善臀部肌肉無力的情況，同時增強下半身的穩定性。在進行時，需保持背部直挺，不可腰部過度前傾，並專注於感受臀部肌肉的收縮與用力。
若覺得難度較高，可以降低抬腳高度，然後逐步增加動作幅度，以獲得更佳的訓練效果。
二：腹部肌群、腹直肌鍛鍊
【坐姿屈膝抬腿】
這項訓練能有效鍛鍊腹部核心肌群，並改善骨盆前傾的問題。坐椅子上，雙手穩穩抓住扶手或椅子邊緣以保持身體平衡，然後將雙腿抬離地面，膝蓋彎曲，慢慢向胸口靠近。接著，再將雙腿緩慢放回地面，全程可感受到腹部肌肉的收縮。
每次重複10到20次，共進行3組。這個動作不僅能強化核心肌群，還有助於提升腹部穩定性，緩解骨盆前傾的情況。
訓練過程中需注意保持穩定的坐姿，以減少腰椎受到的壓力。動作應以緩慢、可控的方式進行，避免急躁或者過度使用腳部力量，從而達到更佳的核心訓練效果。
伸展緊繃的肌群
一：股直肌、髂腰肌伸展
【騎士行禮-表忠誠（弓箭步高跪姿）】
進行前側大腿肌群和髖部屈肌的伸展，將重心向下移動。首先，右腳向前邁出一大步，讓左膝著地，縮小腹，然後慢慢地使上半身水平向前移動，右大腿可感受到前側的緊繃感，並保持10到20秒，動作重複三次。
可以用左手抓住左腳踝，向屁股方向靠近，以增加伸展的強度。換邊執行這個動作，同樣重複三次。這個姿勢能鍛鍊到較弱的肌肉群，如臀大肌、臀中肌和腹部肌群等。
二：腰背肌群伸展
【生命的喜悅-腹中胎兒（抱胸屈膝）】
坐椅子上，使雙膝彎曲並向胸部靠近，雙手環抱住雙腿，維持此姿勢約10至20秒，重複進行3次。這項動作可伸展腰背部的豎棘肌，有助於減輕腰部壓力，緩解下背部僵硬和不適感。
在練習時建議配合深呼吸，可幫助身體放鬆，避免過度用力，以降低拉傷肌肉的風險。
本文獲得陳承勤醫師授權刊載 原文 陳承勤醫師臉書專頁
看了這篇文章的人，也看了...
繼續閱讀下一篇推薦文章