骨盆前傾害你腰痠下背痛！舒緩下交叉症候群4種運動坐著也能練

什麼是下交叉症候群（Lower Cross Syndrome）？

下交叉症候群（Lower Cross Syndrome, LCS）是由於放鬆而無力和收縮而緊繃的肌肉群之間的不平衡，造成骨盆前傾斜及腰椎過於前彎。緊繃和無力的肌肉群於人體側面，在臀腿腰腹部區域，前後成一個交叉的狀態。

• 無力且較弱的肌肉群：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌、臀中肌。
• 緊繃且較強的肌肉群：豎棘肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌。

（上圖紅色標註為緊繃的肌肉，藍色標註為無力的肌肉。）

下交叉症候群的成因？

1. 下半身不良姿勢持續太久：側睡習慣、經常穿高跟鞋、懷孕期間或擁有啤酒肚等狀況，可能導致骨盆歪斜或前傾，引發肌肉間失衡和關節間受力不均的問題。
   
   
2. 長時間不良姿勢習慣：長時間保持久坐姿勢，導致髂腰肌和腰背肌群過度緊繃，同時使腹部和臀部肌群變得無力，引發肌肉失衡的問題。例如，長時間坐電腦前工作或長時間駕車。
   
   
3. 重訓過度或運動不足：過度專注於某些特定運動可能會引發肌肉失衡，導致部分肌肉過度緊繃，而其他肌肉則顯得過於無力。
   
   
4. 肌群柔軟度不夠：導致某些肌肉群緊繃，進而引發肌肉失衡。
   
   
5. 骨骼及關節結構性異常：脊柱側彎、骨盆錯位、長短腳、扁平足、骨折、手術後等，常常造成關節受力不均和肌肉群間失衡。

下交叉症候群的常見症狀？

• 腰背部關節的活動範圍受限，缺乏足夠的柔韌性。
• 下背部痠痛
• 腰椎部位肌肉僵硬，在情況嚴重時可能會壓迫腰椎間的神經，從而導致下肢出現酸麻等神經根壓迫的症狀。
• 嚴重狀況可能造成脊椎滑脫

如何改善及預防下交叉症候群？

• 緊繃肌群伸展：髂腰肌、股直肌、腰背肌群。
• 無力肌群鍛鍊：腹部肌群、臀大肌、臀中肌。
• 培養良好運動習慣：鍛鍊核心肌群，提升柔軟度，維持身體肌肉與骨骼力量的平衡，同時有效減少關節的受力不均現象。
• 養成良好姿勢：時常維持正確的姿勢，不要長時間維持相同的姿態不動，以免導致肌肉疲勞和酸痛。

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