睡前2小時：關掉工作模式，讓大腦準備放鬆
睡前2小時，請關掉電腦、放下手機，別讓工作一路跟你進被窩。持續思考或處理工作任務，會讓大腦保持亢奮狀態，連想睡覺都難。特別是用手機工作，藍光還會干擾褪黑激素分泌，更難入睡。
建議將工作排除在寢室之外，晚上不適合回信，這些留給隔天早上精神最好的時段吧。不妨將夜晚的黃金兩小時改成放鬆時光：伸展、泡澡、正念冥想，都是幫助大腦冷卻、緩和工作壓力的好方式。
睡前1小時：遠離3C藍光
睡前1小時，是大腦啟動「關機程序」的黃金時段，此時應該減少接觸藍光。滑手機、玩電腦等活動都會干擾褪黑激素分泌，讓人想睡都難。
不如試試閱讀紙本書、聽些輕柔音樂來培養睡意，自然進入夢鄉。手機就放遠一點，或直接開啟夜間模式吧。
睡醒0小時：不要貪睡，避免打亂睡眠節奏
很多人愛按貪睡鍵，或設定一大堆鬧鐘讓人醒了又睡、睡了又醒，但這樣反而會讓你起床更累！日本自律神經名醫小林弘幸解釋，當第一聲鬧鐘響起，大腦其實正進入自然甦醒期，此時再睡，反而會讓大腦重新進入深層睡眠，真正要醒來時大腦更混亂；自律神經反覆切換，更會讓人身體疲勞、越睡越累。
胸腔暨重症專科醫師黃軒也曾在臉書發表觀點，長期使用貪睡鬧鐘，不只容易頭痛、腦霧，還可能提升血壓與心律，增加慢性疾病風險！美國睡眠協會發言人Anita Shelgikar建議，若總是想貪睡，不妨試著早點上床休息吧。
參考資料:
- The Viral 10-3-2-1-0 Rule Can Help You Create Better Sleep Habits
- 「10-3-2-1-0」眠りのルールって知ってる？ L.A.在住ライターが実践するエナジーチャージの快眠法|ダイエット、フィットネス、ヘルスケアのことならFYTTE-フィッテ
- Practice the 10-3-2-1-0 Sleep Rule to Cure Your Restless Nights - CNET
- Follow the 10-3-2-1-0 Sleep Rule for Better Rest
- doctorjesss－Instagram
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