減肥是很多人花了好幾年一直努力的目標，減肥卡關的比例更是不在話下，尤其年紀越大似乎代謝跟著下降，減肥的難度又提高了一級，也因為這樣，每當有40歲後減肥成功的案例，總是讓人很好奇，到底怎麼做到的？前陣子一支影片在YouTube上非常熱門，原來，是營養師帶著自己30年來都瘦不下來的媽媽，花一個月就瘦下4公斤、最難減的體脂也減了3％！
這次我們訪問到Sunny營養師黃君聖，他將現正流行的168斷食搭配「瘦身餐盤法」帶自己的媽媽、阿嬤成功瘦身，還將瘦身過程拍成影片，達成百萬點閱！瘦身甩脂，一個月就看見成效的飲食改造計畫，一起來瞧瞧！
這次我們訪問到Sunny營養師黃君聖，他將現正流行的168斷食搭配「瘦身餐盤法」帶自己的媽媽、阿嬤成功瘦身，還將瘦身過程拍成影片，達成百萬點閱！瘦身甩脂，一個月就看見成效的飲食改造計畫，一起來瞧瞧！
生酮飲食卻變高油飲食！不瘦反胖的媽媽哪裡出錯？
Sunny營養師的媽媽和很多媽媽一樣，忙工作、忙小孩，身材日漸失守。曾經試過生酮飲食，但無法抗拒食物的誘惑，反而變成高油高醣飲食，導致瘦身失敗。前陣子很夯的生酮飲食，哪裡出錯了？
營養師分享，其實他自己也曾經嘗試了生酮飲食，也就是整天總營養素中油脂要佔70％，碳水化合物比例非常少，還上網訂草飼奶油、泡防彈咖啡…，大概一個月的時間，營養師自己光剷掉2公斤的「純脂肪」，但媽媽非但沒瘦下來甚至還變胖！一問之下，媽媽才承認自己有偷吃一些東西，而且還是澱粉類的食物。
原來，執行生酮飲食的時候，因為飲食內容已經「很油」，一旦克制不了自己、又把高碳水化合物的食物吃下肚，等於吃了高油脂＋高碳水，當然瘦不下來，甚至肥胖的程度更可怕！「當然生酮飲食有它的好處，實際來講減重還蠻快速的，而且也有一些優點，像是比較不容易餓、有助於改善胰島素的敏感性，所以如果執行正確、也懂得怎麼去挑選食物的話是有一些幫助的。」
Sunny營養師提醒，生酮飲食其實需要適應期，因為一般人忽然改成油脂這麼高的飲食，而且都沒有吃碳水化合物，有些人會不習慣，像他在執行的時候自己也覺得有點頭暈，過一陣子才習慣。還有突然吃比較油，會有腸胃不適的症狀；油脂吃很多，蛋白質的量也不能太多，增肌效果也不會好。
「因為其實生酮飲食的原理，就是身體能量來源的切換，原本你只是利用血糖，後來我們把脂肪當做能量來源，要切換成利用血酮，這也是為什麼它可以燃燒脂肪那麼快速的原因。」因此，生酮飲食未必適合所有人，特別是有高血脂、高血糖、慢性病的人，一定要在嘗試執行前，諮詢醫師、請專家提供專業評估，千萬不能貿然執行。
後來，媽媽成功瘦身的原因，其實是靠著168斷食法，體脂一個月就降了3％！那我們該怎麼判斷自己適合生酮飲食還是168斷食呢？營養師給了一個最中肯的答案：其實，每一個飲食都有優缺點，最重要的是你要找出最適合自己的飲食。
所謂的168斷食，就是把進食的時間限縮在8個小時吃，另外16個小時不吃東西。一方面透過設定可進食的時間，不會一下吃宵夜、一下又吃點心下午茶，可以讓熱量攝取獲得控制；另一方面，研究也認為正確的168斷食對於血糖控制、抗氧化、抗發炎等，都有正面的幫助。
不過，其中可以吃東西的黃金8小時，你到底吃進什麼東西就非常重要了。撇開你專注想著要吃哪些幫你瘦身的食物，Sunny營養師建議就是「均衡的吃」，這個原則簡單卻很關鍵。「均衡的意思其實是按照份量吃6大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、堅果種子、以及乳品類，把這些食物平均分配在8個小時吃。」很多人誤會了168斷食，以為限縮進食時間代表要節食，其實不然，因為營養師特別指出，168的訣竅並不是少吃、反而是要吃夠！否則，你還得抵擋「報復性進食」的心態，這可能是讓你減肥失敗的魔王之一。
「比如你早餐不吃，你肚子餓了，人一餓的話會怎麼樣？你就會想說『我等下要吃什麼？』『我要怒吃一波！』結果下一餐去吃了披薩、炸雞，那你當然還是瘦不下來。」因此，Sunny營養師強調，168斷食的時候依然要吃得飽、而且吃得均衡，更不會營養素攝取不足，反而造成身體上的問題。
有些人嘗試了168斷食，卻沒什麼感覺，或是很快又復胖了，有可能是哪裡出錯？是不是有哪些地雷需要特別注意？
1.循序漸進
可以以一週為單位，第一週先嘗試進食時間為10個小時，第二週再把進食時間限縮到8個小時。
另外，一開始不必每天都那麼嚴格，比如一週6天執行168斷食，但可以找一天當作自由日，言下之意可以自由發揮，愛吃什麼就去吃（當然也不要吃得太離譜），因為瘦得久比瘦得快更重要，適時的放鬆很重要！
我們需要的是不是可以快速瘦身的方法，而是可以長期執行的飲食方式。營養師補充，這也是為什麼有些人吃水煮餐，可以在2、3天內很快瘦下來，但過幾天就根本沒辦法再堅持下去，反而復胖，因為水煮食物沒有味道，一般人真的很難堅持太久。
2.可進食的8小時，盡量挑選原形食物
Sunny營養師建議吃飯時可以選擇全榖雜糧、甚至是蒟蒻米來搭配，可以讓飽足感維持得比較久，因為在減重的過程「不要餓到」才能堅持得久。
不用餓肚子、讓你吃飽還會瘦！下一頁營養師教你用「六角餐盤法」吃出易瘦體質
說到營養均衡、攝取六大類食物，一般人其實不太能理解自己的三餐到底是不是符合標準？對此，營養師設計了一個「六角餐盤法」，幫助大家解決這個疑惑。所謂的六角餐盤，其實就是把餐盤分格、幫助分配食材分量。
我們可以利用家中的圓盤（直徑約25公分）分成三等分，快速的口訣記法為「菜、肉、飯」，菜為各種蔬菜類，肉代表蛋白質，飯代表各式全穀雜糧類。菜、肉、飯的分量比例，主要以「梯形」來盛盤排列，分量最少的是飯，肉類次之，分量最多的是菜。營養師一家的飲食方法，在早上10點與晚上6點的主餐時間，都會吃這樣滿滿的一盤，營養均衡且具飽足感。
1. 菜（蔬菜類）
蔬菜類的分量占餐盤最大面積。每餐蔬菜可以至少包含1道深色葉菜類，搭配1、2道不同顏色的蔬菜。當然也可以將3∼5種蔬菜一起拌炒更省時。
以營養學來看，每人每餐要攝取2∼3份蔬菜（約2∼3個拳頭大小的體積）。蔬菜一份的量為生重100g，但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的，所以煮熟後的體積也會有所差別，像是花椰菜膨縮率比較低，但葉菜類的膨縮率比較高，原本生重兩碗的體積，但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材，所以吃多點比較沒有關係。
2. 肉（蛋白質）
蛋白質的分量次之，擺放在圓盤的中間，可以準備2∼3種不同的食材種類，攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白，像是豆腐＋鮭魚，或是毛豆＋雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時，食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。
蛋白質的部分，比較容易因為選擇的食材不同，造成較大的熱量差異。像是三層肉的油脂含量高，雖然是同樣的分量，但會比其他食材多出近200卡的熱量，必需以低脂肉為主。
3. 飯（全穀雜糧類）
全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少，大約是半碗飯（營養學來說1份為1/4碗飯，半碗為2份）。如果想精準測量，生米為20公克，或是白飯約為50公克，因為白米經烹煮會吸水，需考慮膨縮率。
如果今天不想吃米飯，想吃其他澱粉類，像是蘿蔔糕、芋頭、地瓜等，是可以的嗎？可以的，只要減少米飯的分量即可，不能吃了半碗飯，又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕，那就表示超量了！
這個餐盤裡，蔬菜最多，蛋白質次之，碳水化合物最少，減少了碳水化合物的分量，吃充足的蔬菜與蛋白質，同樣符合減醣飲食的吃法。排列料理時，鋪平即可，切勿堆疊過高，以免造成過量。那你就可以吃得又飽又瘦。
4.適量水果、堅果、乳品，補足營養，增加飽足感
除了上述三大類營養素組成，營養師還會在早上10點與晚上6點隨餐加上一份水果、半份堅果，下午2點喝一杯乳飲，增加飽足感、滿足口慾。不過要特別提醒，水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱，它們的確是好食物，但糖分與熱量都偏高，一不小心就會過量，所以請記住分量控制，水果一天兩份，堅果一天一份。
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營養師分享，其實他自己也曾經嘗試了生酮飲食，也就是整天總營養素中油脂要佔70％，碳水化合物比例非常少，還上網訂草飼奶油、泡防彈咖啡…，大概一個月的時間，營養師自己光剷掉2公斤的「純脂肪」，但媽媽非但沒瘦下來甚至還變胖！一問之下，媽媽才承認自己有偷吃一些東西，而且還是澱粉類的食物。
原來，執行生酮飲食的時候，因為飲食內容已經「很油」，一旦克制不了自己、又把高碳水化合物的食物吃下肚，等於吃了高油脂＋高碳水，當然瘦不下來，甚至肥胖的程度更可怕！「當然生酮飲食有它的好處，實際來講減重還蠻快速的，而且也有一些優點，像是比較不容易餓、有助於改善胰島素的敏感性，所以如果執行正確、也懂得怎麼去挑選食物的話是有一些幫助的。」
Sunny營養師提醒，生酮飲食其實需要適應期，因為一般人忽然改成油脂這麼高的飲食，而且都沒有吃碳水化合物，有些人會不習慣，像他在執行的時候自己也覺得有點頭暈，過一陣子才習慣。還有突然吃比較油，會有腸胃不適的症狀；油脂吃很多，蛋白質的量也不能太多，增肌效果也不會好。
「因為其實生酮飲食的原理，就是身體能量來源的切換，原本你只是利用血糖，後來我們把脂肪當做能量來源，要切換成利用血酮，這也是為什麼它可以燃燒脂肪那麼快速的原因。」因此，生酮飲食未必適合所有人，特別是有高血脂、高血糖、慢性病的人，一定要在嘗試執行前，諮詢醫師、請專家提供專業評估，千萬不能貿然執行。
生酮飲食和168斷食都很紅，但哪個適合我？
後來，媽媽成功瘦身的原因，其實是靠著168斷食法，體脂一個月就降了3％！那我們該怎麼判斷自己適合生酮飲食還是168斷食呢？營養師給了一個最中肯的答案：其實，每一個飲食都有優缺點，最重要的是你要找出最適合自己的飲食。
所謂的168斷食，就是把進食的時間限縮在8個小時吃，另外16個小時不吃東西。一方面透過設定可進食的時間，不會一下吃宵夜、一下又吃點心下午茶，可以讓熱量攝取獲得控制；另一方面，研究也認為正確的168斷食對於血糖控制、抗氧化、抗發炎等，都有正面的幫助。
不過，其中可以吃東西的黃金8小時，你到底吃進什麼東西就非常重要了。撇開你專注想著要吃哪些幫你瘦身的食物，Sunny營養師建議就是「均衡的吃」，這個原則簡單卻很關鍵。「均衡的意思其實是按照份量吃6大類食物，包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、堅果種子、以及乳品類，把這些食物平均分配在8個小時吃。」很多人誤會了168斷食，以為限縮進食時間代表要節食，其實不然，因為營養師特別指出，168的訣竅並不是少吃、反而是要吃夠！否則，你還得抵擋「報復性進食」的心態，這可能是讓你減肥失敗的魔王之一。
「比如你早餐不吃，你肚子餓了，人一餓的話會怎麼樣？你就會想說『我等下要吃什麼？』『我要怒吃一波！』結果下一餐去吃了披薩、炸雞，那你當然還是瘦不下來。」因此，Sunny營養師強調，168斷食的時候依然要吃得飽、而且吃得均衡，更不會營養素攝取不足，反而造成身體上的問題。
實行168斷食的時候，沒感覺反而復胖！還需要注意什麼？
有些人嘗試了168斷食，卻沒什麼感覺，或是很快又復胖了，有可能是哪裡出錯？是不是有哪些地雷需要特別注意？
1.循序漸進
可以以一週為單位，第一週先嘗試進食時間為10個小時，第二週再把進食時間限縮到8個小時。
另外，一開始不必每天都那麼嚴格，比如一週6天執行168斷食，但可以找一天當作自由日，言下之意可以自由發揮，愛吃什麼就去吃（當然也不要吃得太離譜），因為瘦得久比瘦得快更重要，適時的放鬆很重要！
我們需要的是不是可以快速瘦身的方法，而是可以長期執行的飲食方式。營養師補充，這也是為什麼有些人吃水煮餐，可以在2、3天內很快瘦下來，但過幾天就根本沒辦法再堅持下去，反而復胖，因為水煮食物沒有味道，一般人真的很難堅持太久。
2.可進食的8小時，盡量挑選原形食物
Sunny營養師建議吃飯時可以選擇全榖雜糧、甚至是蒟蒻米來搭配，可以讓飽足感維持得比較久，因為在減重的過程「不要餓到」才能堅持得久。
不用餓肚子、讓你吃飽還會瘦！下一頁營養師教你用「六角餐盤法」吃出易瘦體質
不用餓肚子、讓你吃飽還會瘦！營養師教你用「六角餐盤法」吃出易瘦體質
說到營養均衡、攝取六大類食物，一般人其實不太能理解自己的三餐到底是不是符合標準？對此，營養師設計了一個「六角餐盤法」，幫助大家解決這個疑惑。所謂的六角餐盤，其實就是把餐盤分格、幫助分配食材分量。
我們可以利用家中的圓盤（直徑約25公分）分成三等分，快速的口訣記法為「菜、肉、飯」，菜為各種蔬菜類，肉代表蛋白質，飯代表各式全穀雜糧類。菜、肉、飯的分量比例，主要以「梯形」來盛盤排列，分量最少的是飯，肉類次之，分量最多的是菜。營養師一家的飲食方法，在早上10點與晚上6點的主餐時間，都會吃這樣滿滿的一盤，營養均衡且具飽足感。
1. 菜（蔬菜類）
蔬菜類的分量占餐盤最大面積。每餐蔬菜可以至少包含1道深色葉菜類，搭配1、2道不同顏色的蔬菜。當然也可以將3∼5種蔬菜一起拌炒更省時。
以營養學來看，每人每餐要攝取2∼3份蔬菜（約2∼3個拳頭大小的體積）。蔬菜一份的量為生重100g，但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的，所以煮熟後的體積也會有所差別，像是花椰菜膨縮率比較低，但葉菜類的膨縮率比較高，原本生重兩碗的體積，但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材，所以吃多點比較沒有關係。
2. 肉（蛋白質）
蛋白質的分量次之，擺放在圓盤的中間，可以準備2∼3種不同的食材種類，攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白，像是豆腐＋鮭魚，或是毛豆＋雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時，食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。
蛋白質的部分，比較容易因為選擇的食材不同，造成較大的熱量差異。像是三層肉的油脂含量高，雖然是同樣的分量，但會比其他食材多出近200卡的熱量，必需以低脂肉為主。
3. 飯（全穀雜糧類）
全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少，大約是半碗飯（營養學來說1份為1/4碗飯，半碗為2份）。如果想精準測量，生米為20公克，或是白飯約為50公克，因為白米經烹煮會吸水，需考慮膨縮率。
如果今天不想吃米飯，想吃其他澱粉類，像是蘿蔔糕、芋頭、地瓜等，是可以的嗎？可以的，只要減少米飯的分量即可，不能吃了半碗飯，又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕，那就表示超量了！
這個餐盤裡，蔬菜最多，蛋白質次之，碳水化合物最少，減少了碳水化合物的分量，吃充足的蔬菜與蛋白質，同樣符合減醣飲食的吃法。排列料理時，鋪平即可，切勿堆疊過高，以免造成過量。那你就可以吃得又飽又瘦。
4.適量水果、堅果、乳品，補足營養，增加飽足感
除了上述三大類營養素組成，營養師還會在早上10點與晚上6點隨餐加上一份水果、半份堅果，下午2點喝一杯乳飲，增加飽足感、滿足口慾。不過要特別提醒，水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱，它們的確是好食物，但糖分與熱量都偏高，一不小心就會過量，所以請記住分量控制，水果一天兩份，堅果一天一份。
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