65歲後骨質疏鬆、肌肉流失等問題容易一一浮現，更危險的是一旦跌倒，可能從原本能獨立自理的生活，滑入長期臥床的深淵。跌倒並非年老體弱才需擔心，從肌少症、居家環境到輔具挑選，都藏著危機。資深長照護理專家吳孟凌提醒，預防跌倒需要三管齊下，鍛鍊肌力、改善生活環境、精準選輔具，才能真正守住長者行動力。
超過65歲後的族群，似乎就被貼上「跌倒高風險」的標籤，但這是不完全正確的！原因在於，無論年齡，只要肌力不足，都可能成為跌倒高風險族群。只不過，年紀越大，難免有些慢性病，原本身體狀態就日漸下滑，骨質也不如年輕時，以前跌倒站起來沒事，但老後可能一跌就骨折，無法自由活動只能臥床，而臥病在床又日漸失去運動能力、越來越虛弱。
如何避免摔倒臥床？別讓骨骼、肌肉失去平衡
超過65歲後的族群，似乎就被貼上「跌倒高風險」的標籤，但這是不完全正確的！原因在於，無論年齡，只要肌力不足，都可能成為跌倒高風險族群。只不過，年紀越大，難免有些慢性病，原本身體狀態就日漸下滑，骨質也不如年輕時，以前跌倒站起來沒事，但老後可能一跌就骨折，無法自由活動只能臥床，而臥病在床又日漸失去運動能力、越來越虛弱。
試想，跌倒之後第一反應大多是用手撐地，就有可能導致手腕或肩膀骨折；如果沒有即時撐著，而是以跌坐之姿重摔著地，就可能導致髖部骨折。根據統計，髖部骨折後一年內的死亡率高達20％至30％，甚至被稱為老人殺手，主要原因與長期臥床所引發的嚴重併發症有關，例如泌尿道感染、肺炎等。
因此，很多專家倡導「保命防跌」，首要關鍵就是減少跌倒的機會。長照專家吳孟凌以超過40年的教學資歷及護理臨床經驗分析，導致跌倒的主要因素之一，是骨骼、肌肉與關節之間失去平衡，當這三者無法協調運作，身體自然變得不穩，特別是上肢的三塊核心肌群，也就是三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌，對於日常動作與支撐力有關鍵影響。
受測者伸出一隻手臂，協助者幫忙以一手固定其上臂，另一手抓住前臂，開始做三個方向的阻力測試：
簡單來說，肌力不足時，走路、起身都會變得吃力，跌倒風險自然提高。因此，不論年齡，平時應積極鍛鍊肌力，預防肌少症，讓骨骼與肌肉保持協調，才能真正穩健行動、遠離跌倒危機。
點下一頁，教你居家輕鬆練平衡感與肌力
如果平時能自行行走，則預防跌倒的最佳方式，就是維持良好的平衡感與肌力！吳孟凌副教授建議，透過簡單動作強化肌群，達到有效防跌的目的，而且宅在家也隨時能練，不用器材、不必上健身房，但是運動前後別忘了拉伸、放鬆，並且循序漸進，才能避免拉傷或其他運動傷害喔！
長者一旦跌倒，往往不只是皮肉傷，更可能導致骨折等後遺症。為了避免嚴重後果，居家環境的防護與輔具挑選非常重要，吳孟凌副教授提出四大重點細節，必要時建議改善或優化。
吳孟凌副教授特別提醒，如果家人發生跌倒，除了關注他們的健康狀態，更應回頭檢視居家設施是否合宜。跌倒常是多重因素交織的結果，不能將責任全歸於長者本身，而是要從環境與照護習慣做起，更能真正守護安全。
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因此，很多專家倡導「保命防跌」，首要關鍵就是減少跌倒的機會。長照專家吳孟凌以超過40年的教學資歷及護理臨床經驗分析，導致跌倒的主要因素之一，是骨骼、肌肉與關節之間失去平衡，當這三者無法協調運作，身體自然變得不穩，特別是上肢的三塊核心肌群，也就是三角肌、肱二頭肌與肱三頭肌，對於日常動作與支撐力有關鍵影響。
肌力小測驗：伸出手臂測試你的上肢力量
受測者伸出一隻手臂，協助者幫忙以一手固定其上臂，另一手抓住前臂，開始做三個方向的阻力測試：
- 往下壓測試：協助者將手向下壓，請長者出力抵抗，檢視三角肌是否有足夠張力。
- 向內推測試：向內推時，若能有效抵抗，代表肱二頭肌具備一定力量。
- 往外拉測試：協助者拉開手臂，若長者能抵抗，顯示肱三頭肌仍有支撐力。
簡單來說，肌力不足時，走路、起身都會變得吃力，跌倒風險自然提高。因此，不論年齡，平時應積極鍛鍊肌力，預防肌少症，讓骨骼與肌肉保持協調，才能真正穩健行動、遠離跌倒危機。
點下一頁，教你居家輕鬆練平衡感與肌力
居家平衡感與肌力訓練！免器材在家輕鬆做
如果平時能自行行走，則預防跌倒的最佳方式，就是維持良好的平衡感與肌力！吳孟凌副教授建議，透過簡單動作強化肌群，達到有效防跌的目的，而且宅在家也隨時能練，不用器材、不必上健身房，但是運動前後別忘了拉伸、放鬆，並且循序漸進，才能避免拉傷或其他運動傷害喔！
- 運動示範：上肢肌力訓練
- 測試後，建議進一步訓練上肢肌肉。請長者雙手慢慢舉起至自己能承受的高度，停留數秒後再慢慢放下，過程中不要急躁。可搭配數拍「1、2、3、4、5」，保持停留，讓肌肉有足夠的用力時間，或可使用輕量啞鈴進行加強。
- 測試後，建議進一步訓練上肢肌肉。請長者雙手慢慢舉起至自己能承受的高度，停留數秒後再慢慢放下，過程中不要急躁。可搭配數拍「1、2、3、4、5」，保持停留，讓肌肉有足夠的用力時間，或可使用輕量啞鈴進行加強。
- 運動示範：下肢力量鍛鍊
- 腿部方面，可進行「抬腿運動」，幫助強化下肢肌力、增進穩定性。坐姿或站姿時，單腳盡量抬高並停留5秒再放下，左右交替。建議每次做4組，每組20至50下，依長者體力逐步增加。
- 腿部方面，可進行「抬腿運動」，幫助強化下肢肌力、增進穩定性。坐姿或站姿時，單腳盡量抬高並停留5秒再放下，左右交替。建議每次做4組，每組20至50下，依長者體力逐步增加。
- 運動示範：臥床狀態如何訓練股四頭肌
- 即使是長期臥床的長者，也能透過簡單訓練維持腿部肌力。可先平躺時將腿部向外打開再合回來，再嘗試抬腿停留5秒。協助者可在膝蓋處施加適度壓力觀察長者是否能出力對抗，這也是日常檢測肌力的方式。
這些原因讓人經常在家跌倒！居家「防跌4招」護安全
長者一旦跌倒，往往不只是皮肉傷，更可能導致骨折等後遺症。為了避免嚴重後果，居家環境的防護與輔具挑選非常重要，吳孟凌副教授提出四大重點細節，必要時建議改善或優化。
- 浴室：保持地面乾燥，鋪快乾墊或毛巾，必要時加裝穩固扶手。
- 臥室：床墊不宜過高或過低，床架若有尖角應加裝防撞護片，下床雙腳應確實踩穩地面，避免跳下床。
- 穿著與鞋具：避免過長褲管、寬鬆衣物，鞋底若已磨損應立即更換，務必選擇止滑效果佳的鞋子。
- 輔具：輪椅、助行器、拐杖等應依照身高、腿長、坐姿高度精準挑選。輪椅更要定期檢查輪胎、剎車、胎壓及腳踏墊，確保使用穩定，不會因尺寸不合或零件損壞而增加跌倒風險。
吳孟凌副教授特別提醒，如果家人發生跌倒，除了關注他們的健康狀態，更應回頭檢視居家設施是否合宜。跌倒常是多重因素交織的結果，不能將責任全歸於長者本身，而是要從環境與照護習慣做起，更能真正守護安全。
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