【早安健康／蕭慎行（康璽胰島素研究中心院長）】
「工作太忙、事情太多，根本擠不出時間運動！」許多專家與研究都表明，適度的運動除了可以預防肥胖、促進血液循環，還能平穩血糖、調降胰島素、預防糖尿病血管病變等好處。
除此之外，身體也會運動中釋放「快樂荷爾蒙」（腦內啡和多巴胺），帶來愉悅感，緩解憂鬱症狀。
適量運動有助掌控血糖，遠離高胰島素風暴
「工作太忙、事情太多，根本擠不出時間運動！」許多專家與研究都表明，適度的運動除了可以預防肥胖、促進血液循環，還能平穩血糖、調降胰島素、預防糖尿病血管病變等好處。
除此之外，身體也會運動中釋放「快樂荷爾蒙」（腦內啡和多巴胺），帶來愉悅感，緩解憂鬱症狀。
有氧運動：降低血糖值和胰島素
最好的運動方式建議採取有氧運動，因為在運動期間需要配合大量呼吸，慢跑、快走、爬山都很好（相反地，「無氧運動」則比較不適合糖尿病患者）。有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有助益。
■運動熱量消耗表
| 運動項目 | 熱量消耗 |
| 步行 | 139 |
| 羽球 | 157 |
| 游泳 | 243 |
| 跆拳道 | 347 |
| 桌球 | 157 |
| 跳繩 | 243 |
| 槌球 | 132 |
| 自行車 | 208 |
| 足球 | 243 |
| 有氧運動 | 243 |
| 籃球 | 208 |
| 擊劍 | 347 |
| 慢跑 | 243 |
| 壁球 | 347 |
| 爬山 | 226 |
| 回力球 | 347 |
| 網球 | 208 |
| 高爾夫 | 122 |
伸展運動：增加關節靈活性
除了步行、快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳舞等有氧運動之外，還可以做些性訓練，以增加關節的靈活性、身體協調性，例如伸展、平衡練習、瑜伽、太極等運動，都有助於維持體重管理、掌控血糖。
每週建議不少於3天，每次拉伸到緊繃或輕微不適的程度，靜態或動態維持10到30秒，每組重複2到4次。
肩部運動──振臂擺動拉伸
- 步驟一 垂直舉起左臂過頭，右臂自然下垂，左臂向上後方拉伸，右臂則向下後方拉伸。兩肩呈現對角線。
- 步驟二 反方向做另一側，各做30次。
肌力運動：促進血糖利用，家中長輩也適合
平時在家也可以做簡單的肌力運動，增加身體利用血糖的效率，家中長輩也非常適合一起練習喔！
抬膝運動
- 步驟一 挺直身體坐在椅子上，雙腿併攏，並與地面呈現90度。
- 步驟二 雙手握拳彎曲，維持向上舉起的姿勢。
- 步驟三 接續，抬高膝蓋再放下，完成5次後放下雙手，回到步驟一。
- 步驟四 以上為一個循環，依個人體能，評估做15至20個循環。
轉身運動
- 步驟一 挺直身體、坐在椅子上，雙腿與地面呈現90度併攏。
- 步驟二 雙手彎曲舉起，呈現W型。
- 步驟三 同時將上半身反覆向左右兩側扭轉，下半身不動。
- 步驟四 以上為一個循環，依照能力做15至20個循環。
本文摘自《搶救糖尿病：糖尿病整合療法的療癒實錄》／蕭慎行（康璽胰島素研究中心院長）／博思智庫出版
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