•Amino L40 研究證實增肌更精準！成中壯族的補肌日常新解方
步入中年，你是不是也感到上下樓梯更吃力、搬重物更困難，甚至連蹲馬桶都站不起來呢？當心肌力流失已經找上你！楊斯涵營養師提醒，肌肉不是只靠運動撐住，更重要的是靠平時「吃對營養」來維持。平時沒有運動習慣，或運動訓練時間有限的中壯年族群，更應該精準補充增肌營養維持行動力，才能及早預防肌少症。
研究發現40歲後，每十年平均流失8%的肌肉量，代謝力隨之逐年下滑。尤其是中壯年族群常因工作忙碌、營養攝取不均、活動量不足，導致肌肉流失速度加快。楊斯涵營養師表示，行走速度、小腿粗度、握力強度等，都可以幫助民眾快速在家自我檢驗肌肉量流失的程度，若是都沒有達到標準，就要當心可能是肌肉流失的重災戶了！
•行走速度：10秒鐘內，要可以走完8公尺距離。
•小腿粗度：坐姿，大腿、小腿夾角呈90度，測量左小腿最粗的那一圈，50歲以上男性小腿圍應大於34公分、女性應大於33公分。
•握力強度：男性握力應大於28公斤、女性應大於18公斤。
衛福部國民健康署《老年期營養資源手冊》提到，本土調查結果顯示，肌少症在50歲以上男性的盛行率為11.9%、女性為6.7%。營養師進一步指出，肌少症和骨質疏鬆症息息相關，骨質疏鬆的人經常也會缺乏肌肉，不同於肌少症在男性的盛行率較高，骨質疏鬆的盛行率則是以女性較高。資料指出，女性因更年期後雌激素變化使骨質流失加速，50歲以上骨質疏鬆盛行率為38.3%，男性則為23.9%。而同時患有肌少症及骨質疏鬆問題的人，更容易因為走路緩慢、不穩增加跌倒骨折風險。
營養師建議，肌肉合成需要蛋白質，因此每天一定要吃到足夠蛋白質，建議一般人即使沒有肌少的問題，每天的蛋白質攝取量也應達到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質。而近期在日本增肌健康趨勢下，相較過往常見的大量補充蛋白質，更朝向「胺基酸」的補充，讓民眾可以更精準攝取增肌原料「必需胺基酸」，快速合成肌肉蛋白質，遠離肌少危機。
楊斯涵營養師說明，研究顯示肌肉從30歲開始流失， 40歲後則會開始加速，肌肉量不足讓人容易感到疲憊、行動吃力。加上肌肉是參與全身胰島素處理葡萄糖的主要組織，足夠的肌肉量有助於將血糖轉為肝醣儲存；且肌少症也與糖尿病與心血管疾病風險上升等健康風險高度相關。此外，亦有研究指出，握力降低與失智症風險顯著相關；若肌少症還合併骨質疏鬆，則會造成慢性疼痛、活動力下降等問題。
然而，現代中壯年族群飲食經常有蛋白質攝取不足、不吃碳水化合物、高鹽高油及加工食品過多、缺乏鈣質及維生素D的狀況，努力運動也可能「越練越虛」。營養師認為，增肌營養補充要建立在均衡飲食的基礎上，除了蛋白質攝取要充足，適量的碳水化合物可提供熱量，防止蛋白質被當作熱量消耗掉，每天也要多吃奶類、香菇等。此外，適度的日照、補足1000毫克鈣質及600IU維生素D，就能為健康打好基底。
增肌營養究竟怎麼補給才對？楊斯涵營養師分享，對中壯年族群而言，仍建議以豆魚蛋肉等優質蛋白質為主，若需要即時補足肌肉營養所需，則會建議直接補充「胺基酸」，因為蛋白質需經過3-4小時才能分解消化，胺基酸是蛋白質的最小單位，無需經過消化分解，30分鐘即可快速被吸收、利用。以9種必需胺基酸來看，其中「白胺酸」的含量最為重要，可說是啟動肌肉合成訊號的關鍵。日本研究發現，當白胺酸占40%、其他8種必需胺基酸合計占60%時，有最佳的肌肉蛋白質生合成速率。
作為高齡社會先行者的日本，早已將肌力健康觀念導入國民保健政策之中，增肌、補充蛋白質已成為全民健康防老的日常議題。隨著營養科學進步，越來越多食品品牌開始導入機能胺基酸補充配方，並朝向日常、低負擔的方向設計，為此日本食品大廠也根據「4:6黃金比例」開發出胺基酸營養成分Amino L40，並在日本健康食品市場、飲食界中掀起胺基酸補充的革命性熱潮。
針對上有老、下有小，且時常外食的中壯年族，楊斯涵營養師也提供營養補充的好記口訣，「早餐優良蛋白質，午餐足夠膳食纖維，晚餐好澱粉，點心高鈣好營養」，早餐不要以麵包、飯糰解決一餐，而是要吃優良蛋白質幫助穩定血糖、預防肌少症；午餐則可多吃高纖食物可以提供飽足感，還可以順便補充微量的維生素、礦物質、植化素等，幫助維持健康體質；晚餐時段建議選擇燕麥、南瓜等高纖原型的全穀雜糧，避免太晚進食、鹽分過高的食物；點心可吃優格、起司、牛奶等乳製品，幫助補充鈣質與蛋白質。
若想要再加強保養行動力，營養師也推薦從事「三合一」運動，包含：抗阻力訓練＋有氧運動＋平衡柔軟度訓練：
•抗阻力訓練，每週2～3次，例如負重水瓶、徒手深蹲、彈力帶等。
•有氧運動採取「531原 則」每週5次、每次30分鐘、心跳速率每分鐘110下，例如騎腳踏車、游泳、超慢跑等。
•柔軟與平衡訓練，每週至少2～3次，例如瑜伽、皮拉提斯、太極拳等。
輪流進行這3種運動，不僅有助於增加肌肉量及肌力、提升骨質密度、心肺耐力與預防跌倒外，運動前後還可適度補充胺基酸營養補充品，特別是抗阻力訓練後的肌肉重建期，精準提供肌肉生長所需營養，適合減少肌肉流失的中壯年族群。
步入中年，你是不是也感到上下樓梯更吃力、搬重物更困難，甚至連蹲馬桶都站不起來呢？當心肌力流失已經找上你！楊斯涵營養師提醒，肌肉不是只靠運動撐住，更重要的是靠平時「吃對營養」來維持。平時沒有運動習慣，或運動訓練時間有限的中壯年族群，更應該精準補充增肌營養維持行動力，才能及早預防肌少症。
肌肉流失不是老年人的事！40歲後就該留意 專家分享3個超簡單指標快速自我檢驗
研究發現40歲後，每十年平均流失8%的肌肉量，代謝力隨之逐年下滑。尤其是中壯年族群常因工作忙碌、營養攝取不均、活動量不足，導致肌肉流失速度加快。楊斯涵營養師表示，行走速度、小腿粗度、握力強度等，都可以幫助民眾快速在家自我檢驗肌肉量流失的程度，若是都沒有達到標準，就要當心可能是肌肉流失的重災戶了！
•行走速度：10秒鐘內，要可以走完8公尺距離。
•小腿粗度：坐姿，大腿、小腿夾角呈90度，測量左小腿最粗的那一圈，50歲以上男性小腿圍應大於34公分、女性應大於33公分。
•握力強度：男性握力應大於28公斤、女性應大於18公斤。
衛福部國民健康署《老年期營養資源手冊》提到，本土調查結果顯示，肌少症在50歲以上男性的盛行率為11.9%、女性為6.7%。營養師進一步指出，肌少症和骨質疏鬆症息息相關，骨質疏鬆的人經常也會缺乏肌肉，不同於肌少症在男性的盛行率較高，骨質疏鬆的盛行率則是以女性較高。資料指出，女性因更年期後雌激素變化使骨質流失加速，50歲以上骨質疏鬆盛行率為38.3%，男性則為23.9%。而同時患有肌少症及骨質疏鬆問題的人，更容易因為走路緩慢、不穩增加跌倒骨折風險。
營養師建議，肌肉合成需要蛋白質，因此每天一定要吃到足夠蛋白質，建議一般人即使沒有肌少的問題，每天的蛋白質攝取量也應達到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質。而近期在日本增肌健康趨勢下，相較過往常見的大量補充蛋白質，更朝向「胺基酸」的補充，讓民眾可以更精準攝取增肌原料「必需胺基酸」，快速合成肌肉蛋白質，遠離肌少危機。
肌肉流失無感？「這些」徵兆不可輕忽！增肌營養吃錯當心越練越虛
楊斯涵營養師說明，研究顯示肌肉從30歲開始流失， 40歲後則會開始加速，肌肉量不足讓人容易感到疲憊、行動吃力。加上肌肉是參與全身胰島素處理葡萄糖的主要組織，足夠的肌肉量有助於將血糖轉為肝醣儲存；且肌少症也與糖尿病與心血管疾病風險上升等健康風險高度相關。此外，亦有研究指出，握力降低與失智症風險顯著相關；若肌少症還合併骨質疏鬆，則會造成慢性疼痛、活動力下降等問題。
然而，現代中壯年族群飲食經常有蛋白質攝取不足、不吃碳水化合物、高鹽高油及加工食品過多、缺乏鈣質及維生素D的狀況，努力運動也可能「越練越虛」。營養師認為，增肌營養補充要建立在均衡飲食的基礎上，除了蛋白質攝取要充足，適量的碳水化合物可提供熱量，防止蛋白質被當作熱量消耗掉，每天也要多吃奶類、香菇等。此外，適度的日照、補足1000毫克鈣質及600IU維生素D，就能為健康打好基底。
增肌營養究竟怎麼補給才對？楊斯涵營養師分享，對中壯年族群而言，仍建議以豆魚蛋肉等優質蛋白質為主，若需要即時補足肌肉營養所需，則會建議直接補充「胺基酸」，因為蛋白質需經過3-4小時才能分解消化，胺基酸是蛋白質的最小單位，無需經過消化分解，30分鐘即可快速被吸收、利用。以9種必需胺基酸來看，其中「白胺酸」的含量最為重要，可說是啟動肌肉合成訊號的關鍵。日本研究發現，當白胺酸占40%、其他8種必需胺基酸合計占60%時，有最佳的肌肉蛋白質生合成速率。
Amino L40 研究證實增肌更精準！成中壯族的補肌日常新解方
作為高齡社會先行者的日本，早已將肌力健康觀念導入國民保健政策之中，增肌、補充蛋白質已成為全民健康防老的日常議題。隨著營養科學進步，越來越多食品品牌開始導入機能胺基酸補充配方，並朝向日常、低負擔的方向設計，為此日本食品大廠也根據「4:6黃金比例」開發出胺基酸營養成分Amino L40，並在日本健康食品市場、飲食界中掀起胺基酸補充的革命性熱潮。
針對上有老、下有小，且時常外食的中壯年族，楊斯涵營養師也提供營養補充的好記口訣，「早餐優良蛋白質，午餐足夠膳食纖維，晚餐好澱粉，點心高鈣好營養」，早餐不要以麵包、飯糰解決一餐，而是要吃優良蛋白質幫助穩定血糖、預防肌少症；午餐則可多吃高纖食物可以提供飽足感，還可以順便補充微量的維生素、礦物質、植化素等，幫助維持健康體質；晚餐時段建議選擇燕麥、南瓜等高纖原型的全穀雜糧，避免太晚進食、鹽分過高的食物；點心可吃優格、起司、牛奶等乳製品，幫助補充鈣質與蛋白質。
若想要再加強保養行動力，營養師也推薦從事「三合一」運動，包含：抗阻力訓練＋有氧運動＋平衡柔軟度訓練：
•抗阻力訓練，每週2～3次，例如負重水瓶、徒手深蹲、彈力帶等。
•有氧運動採取「531原 則」每週5次、每次30分鐘、心跳速率每分鐘110下，例如騎腳踏車、游泳、超慢跑等。
•柔軟與平衡訓練，每週至少2～3次，例如瑜伽、皮拉提斯、太極拳等。
輪流進行這3種運動，不僅有助於增加肌肉量及肌力、提升骨質密度、心肺耐力與預防跌倒外，運動前後還可適度補充胺基酸營養補充品，特別是抗阻力訓練後的肌肉重建期，精準提供肌肉生長所需營養，適合減少肌肉流失的中壯年族群。
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