日常行為竟和太空人一樣傷關節！醫推3款護膝運動減少退化腿有力

你是否曾經想過，太空人在無重力的環境中待久了，回到地球後身體會發生什麼變化？其實，低重力對關節健康有負面影響，甚至可能加速退化性關節炎的發展！

低重力如何影響關節？

在地球上，我們的關節每天都承受來自自身體重的壓力。這種負重對關節軟骨來說是必要的，因為它有助於維持軟骨的厚度與成分。然而，在低重力環境下，例如長時間的太空飛行或臥床休息，關節會經歷「卸載效應」，導致以下問題：

• 關節軟骨變薄：研究顯示，無重力環境會導致軟骨厚度減少約 8%，並且其成分發生變化，特別是影響吸水功能的蛋白聚醣（GAG）減少。
  
  
• 軟骨退化與關節炎風險增加：低重力環境會促進軟骨降解，使其更容易發生關節炎。
  
  
• 關節疼痛與不適：部分太空人在回到地球後，報告膝關節疼痛與運動不適，這與長時間處於微重力狀態導致的關節變化有關。

科學證據

• 在地球表面進行的14天臥床實驗中，膝關節軟骨厚度減少了約 8%。
  
  
• 太空站研究顯示，回到地球後，與關節降解相關的生物標誌物濃度增加，顯示軟骨可能在太空中遭受損害。
  
  
• 動物實驗發現，在微重力環境下，關節軟骨的蛋白聚醣和膠原蛋白含量降低，導致關節結構變化。

日常生活中的關節保養

雖然我們不會長期處於無重力環境，但許多人因為久坐、缺乏運動或臥床休息，也會經歷類似的「卸載效應」。為了維護關節健康，你可以透過適當的負重運動來保護關節軟骨：

好的習慣

1. 走路與慢跑 ：每天至少 30 分鐘的快走或慢跑，可以有效刺激關節軟骨，維持其厚度與彈性。研究發現，適量的跑步不會傷害膝蓋，反而有助於減少退化性關節炎的風險。
   
   
2. 適當的負重運動 ：爬樓梯、深蹲等運動能夠幫助關節適應負重，減少退化。跳躍運動 (如跳繩) 能有效增加關節內的蛋白聚醣含量，維持關節健康。
   
   
3. 增加肌肉力量：核心與下肢肌力訓練（如深蹲、弓步、硬舉），可增加關節的穩定性，降低關節壓力。瑜伽與伸展運動 也能促進關節靈活度，減少僵硬感。

避免的習慣

• 久坐不動：長時間坐著會減少關節的壓力變化，導致軟骨營養流失。
  
  
• 劇烈高衝擊運動：過度運動（如職業馬拉松選手）可能對關節造成額外壓力。

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