健康炒菜用哪些油？記牢5個健康用油撇步烹調不踩雷
建議家中烹調用油可以多元不飽和脂肪酸比例較高的植物油為主，有助降低心血管疾病風險，例如橄欖油就是日常用油相對健康的選擇。
只不過除了注意比例，油品還有「發煙點」的問題要考慮。因為烹調過程中超過發煙點時油脂會開始裂變，產生有害的化合物與自由基，與發炎、慢性病息息相關。
因此營養師Ricky也分享，討論「炒菜用什麼油比較健康」不妨從烹飪溫度來判斷，再選擇富含不飽和脂肪酸的油品為佳。
- 低溫烹飪（涼拌或水炒)：初榨橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃油
- 中溫烹飪（普通的煮或中火炒菜）：大豆油、葵花籽油、芥花油
- 高溫烹飪（煎、大火炒或油炸）：酪梨油、苦茶油、椰子油
另外，衛福部則建議，在家裡做飯，不妨使用含不飽和脂肪含量較高之植物油，以低溫之烹調方式，如涼拌、低溫油水炒，以減少自由基及致癌物質的生成，降低心血管疾病罹患的風險。以下幫大家整理「用油5個好習慣」，在家中也能吃得安心，烹調不踩雷！
- 以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等方式為主，減少油炸與爆炒。
- 選擇植物油（如橄欖油、芥花油、大豆油等），避免油溫過高起煙。
- 減少攝取反式脂肪，挑選反式脂肪標示為零的產品。
- 零食與加工食品要節制，特別是油酥餅乾、炸物、糕點類。
- 每日可適量補充天然堅果（如杏仁、核桃、芝麻等）取代高油脂點心。
總結來說看似「天然」不代表無害，挑選烹調用油時，不只是看來路，更要看脂肪結構與使用方式，若正在控制血脂、保養心血管，從廚房用油的選擇開始，就是最簡單也最有效的第一步。
參考資料:
- 別再用豬油炒菜了！－許哲綸醫師
- 「好油」「壞油」分清楚 切莫傷健康！-用油五撇步報你知
- 兩多兩少 用「油」健康吃！
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