再來進到一個最重要的環節，就是「橋式」。這個動作如何才是正確？先平躺於地面上，雙手放置在身體兩側，保持上半身放輕鬆，這時我們會雙腳屈膝踩地，以髖關節、膝蓋跟腳踝連線略小於90度為基準（圖六），後腳跟不能太遠離屁股，否則會影響臀肌的感受。接著臀肌使力、臀部腰部抬起，讓膝蓋、髖關節外側、肩關節側面維持在同一直線上為目標（圖七）。
▼（圖六）
▼（圖七）
除了髖屈曲跟伸展動作之外，還有髖外展與內收，髖外展會刺激到臀中肌，而髖內收則會針對腿內收肌的強化，兩者對於骨盆的穩定度都很重要。
推薦一個不錯的臀中肌髖外展訓練～（圖八、九），側躺核心鎖穩，整隻腿先抬到跟身體等高的位置，接著把腳上抬30到45度，固定6秒，效果尤佳，可以重複10-15次。
▼（圖八）
▼（圖九）
除了髖關節的伸展與前屈，還有很重要的是「梨狀肌」，它是穩定髖關節的重要外轉肌肉，強而有力的梨狀肌也可以減少膝關節的錯誤動作及受力。側躺的蚌殼運動可以強化梨狀肌~
我們側躺在地上後雙腿併攏，髖關節彎曲大約30～60度，膝關節彎曲大約90度左右，接下來動作過程中請保持核心及軀幹穩定，過程中保持自然的呼吸吐氣，打開上方的膝蓋至高點感受梨狀肌的收縮（圖十、十一）。
如果動作過程中會不斷的想用身體或是有骨盆過度旋轉的問題（圖十二），則無法有效的去啟動梨狀肌，而大大的減少臀肌的活化程度喔！
▼（圖十）
▼（圖十一）
▼（圖十二）
強而有力的臀肌、正常的髖關節功能、核心的穩定，是告別腰酸背痛及膝蓋疼痛的不二法門！下次如果醫師、運動教練再告訴你，「核心，包括臀肌的訓練很重要哦！」請立刻開始，不用再猶豫了！
作者簡介：
- 毛元嵩（MORE FIT 專業健身教練，2022 WNBF 台灣區自然健美國際邀請公開賽 男子健體組第四名）
- 毛琪瑛（台灣復健醫學會理事，實康復健科診所資深顧問醫師）
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