【早安健康／酒井慎太郎（日本柔道整復師）
具體的最佳坐姿請參考插圖。按照這個訣竅坐椅子，不只能將體重平均分散在位於「身體最後側」的脊椎上，還能避免身體不知不覺中做出前傾姿勢。也就是說，這是對頸、腰、膝等關節都很友善的「最佳坐姿」。
讓關節負擔降到最小的「最佳坐姿」
具體的最佳坐姿請參考插圖。按照這個訣竅坐椅子，不只能將體重平均分散在位於「身體最後側」的脊椎上，還能避免身體不知不覺中做出前傾姿勢。也就是說，這是對頸、腰、膝等關節都很友善的「最佳坐姿」。
但是，越是專心工作，這個坐姿就越容易變形，恢復成原本的前傾姿勢。因此本書準備了數個在上班時間也可以馬上實行的關節伸展。
其中最有代表性的即是「縮下顎伸展」，就算坐在椅子上也可以直接做伸展。只要在電腦開啟新軟體的空檔、更換處理文件的空檔等短暫空閒時間做一點伸展，就能夠降低關節疲勞的程度。
雖然效果沒那麼理想，不過你如果想要用更簡單的方式實行「擴肩伸展」，也可以做「簡易版擴肩伸展」，只要坐在椅子上就能完成。
將手臂繞過椅背左右兩側，在正後方交握，將胸窩部分往前挺出。接著只要挺起背部中央至上背部，將雙肩用力撐開即可。只要這樣做，就能減輕容易因使用電腦而累積疲勞的胸腰椎連接處關節與肩膀關節所受的損傷。
當然理想上來說，最好每隔一小時左右就離開座位，給關節休息的時間。就算不是隔一個小時，也請養成在去洗手間等需要起身的時候「做完關節伸展再回座位」的習慣。
常加班、下班好累，沒時間運動？下一頁學一招，隨時上班也能伸展關節！
其中最有代表性的即是「縮下顎伸展」，就算坐在椅子上也可以直接做伸展。只要在電腦開啟新軟體的空檔、更換處理文件的空檔等短暫空閒時間做一點伸展，就能夠降低關節疲勞的程度。
雖然效果沒那麼理想，不過你如果想要用更簡單的方式實行「擴肩伸展」，也可以做「簡易版擴肩伸展」，只要坐在椅子上就能完成。
將手臂繞過椅背左右兩側，在正後方交握，將胸窩部分往前挺出。接著只要挺起背部中央至上背部，將雙肩用力撐開即可。只要這樣做，就能減輕容易因使用電腦而累積疲勞的胸腰椎連接處關節與肩膀關節所受的損傷。
當然理想上來說，最好每隔一小時左右就離開座位，給關節休息的時間。就算不是隔一個小時，也請養成在去洗手間等需要起身的時候「做完關節伸展再回座位」的習慣。
常加班、下班好累，沒時間運動？下一頁學一招，隨時上班也能伸展關節！
加班時建議跪坐在椅子上
很多時候自己雖然不願意，但遇到工作繁忙、必須要加班等狀況時，坐在位子上的時間就會再被拉長。此時就算保持前面介紹的「最佳坐姿」，還是容易使腰部、膝蓋、大腿關節處累積傷害。也有不少人抱怨說：「都已經忙到要加班了，怎麼有時間做關節伸展？」、「沒辦法每隔一個小時就離開位子啦！」
在這種「緊急狀況」下，乾脆就跪坐在椅子上吧！並且交替做出「跪坐」和「最佳坐姿」兩種姿勢。
事實上我們在跪坐時，位於腰椎骨骼間的椎間盤所受到的負擔，會比一般坐姿的時候來得更小。我們之前就有提過，以正常站立時椎間盤所受之壓力為基準，單純坐在椅子上受壓就會提升一‧ 四倍，再往前傾的話會變成一‧ 八五倍。
相反的，如果是跪坐狀態，壓力會減輕至○ ‧ 八倍。但就算是跪坐，如果身體往前傾就沒有意義了，因此請注意上半身應保持與「最佳坐姿」相同的狀態。
我想可能會有人想盤腿坐，不過我並不建議盤腿。盤腿遠比起跪坐更容易使骨盆後傾，骨盆一旦後傾，後腰部及背部就必須大幅度向前彎，這會對椎間盤造成巨大負荷。
另外，在正常坐姿時，故意「抖腳」也是一個好方法。抖腳既是能在坐著的同時運動大腿關節的有效方式，也有刺激小腿肌肉的作用。因此我認為抖腳應有改善下半身血液循環不良的效果，也能有效避免下半身累積疲勞。
另外，也有實驗結果指出，在坐著的時候運動身體，對大腦會產生正面影響。一間知名辦公室家具製造商曾推出一款「可以隨著身體的細微動作輕輕搖晃的椅子」，根據該製造商提供的資料，有六成的人在坐上這款椅子之後，腦波中象徵活躍思考和集中力的β波有所增加。另外有七成的人在坐上椅子後，腦波中象徵放鬆的α波增加了。
不管怎麼樣，毫無疑問的是，隨時注意「坐著的時候也要多少動一下身體」非常重要。
本文摘自《不疲勞的身體：治癒百萬人「神之手」的關節伸展操》／酒井慎太郎（日本柔道整復師）／商周出版
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