五十肩好發於40～60歲的中年族群。在這個年齡段，身體組織老化，肩關節囊滑液減少，容易出現發炎沾黏。
出現舉不起來、壓肩就痛3種症狀，你可能是「五十肩」
有些因素會增加風險，例如內科疾病（糖尿病、甲狀腺機能異常等）患者得到五十肩的機率更高；女性發生五十肩的比例也略高於男性。
典型的五十肩症狀有3大表現：
- 角度受限：這種受限是肩關節很多方向都無法正常舉起或旋轉，好像被卡住。
- 睡眠時疼痛：夜裡睡覺時肩膀痛到翻身都困難，甚至痛醒。
- 活動時疼痛：只要移動肩膀就從深處傳來劇痛，讓人日常動作也困難重重。有時天氣變冷時疼痛會加劇。
如果你出現肩膀僵硬舉不高、夜間痛醒等情況，很可能就是五十肩的症狀表現。
五十肩該冰敷還是熱敷？緊急護理時熱敷助復原，冰敷減疼痛
對於五十肩的疼痛僵硬，熱敷通常比較適合。一般受傷48小時內建議冰敷以減輕急性發炎，但五十肩多屬慢性問題，且需要促進組織修復。
熱敷可以擴張血管、增加血液循環，讓養分更容易送達受傷的組織，有助於修復。因此大多數情況下，會鼓勵患者每天熱敷患肩10～20分鐘左右，特別是在做復健運動前熱敷效果更佳，有助肌肉放鬆和關節囊鬆開。
簡單來說，熱敷是原則，冰敷是例外，除非醫師建議，否則五十肩患者平日多以熱敷保養比較好。
告別夜間肩痛、穿衣卡關！五十肩專家教6招生活小技巧
五十肩的復健不只是在診間做運動，生活中很多小動作也會影響恢復進度。以下日常生活應用小技巧，把肩膀照顧融入日常，讓每一天都成為復健的一部分。
肩膀復健的生活應用小技巧：
1.正確睡姿：
夜間肩痛常讓人難以入眠。建議睡覺時採用仰臥姿勢，避免直接壓到患側肩膀。如果習慣側睡，請睡在健康側肩，患側肩在上方，同時在胸前抱一個枕頭或抱枕，讓患側手臂有支撐，減少肩膀懸空下垂的壓力。這樣可以降低夜間肩部牽扯引發的疼痛，提升睡眠品質。
2.抱物、提物姿勢調整：
拿東西時，儘量將物品靠近身體、雙手平均分擔重量，避免單手扭轉或舉過肩的動作。購物袋可使用背包或拖車代替，減少單側肩膀受力。彎腰拿東西時應屈膝而非彎腰，並保持核心穩定，避免讓肩膀過度出力。
3.避免長時間固定姿勢：
長時間打電腦、滑手機或看電視會讓肩頸僵硬，影響肩膀血液循環與肌肉彈性。建議每30～45分鐘就站起來伸展2～3分鐘。可設定計時器或使用手機提醒自己活動肩膀，哪怕只是輕鬆轉動手臂或做幾下牆面滑手，都有幫助。
4.穿脫衣服技巧：
五十肩患者穿衣時抬手動作會很困難。建議選擇前開扣或拉鍊式的上衣，而非套頭衫，減少手臂需要大幅度後扭的機會。穿衣時先套患側手臂，再套頭和另一手；脫衣則相反，先脫健側讓患側最後滑出。女性若穿戴胸罩困難，可以改穿前扣式內衣，或將扣子扣好後從腳下往上拉穿。
運用這些技巧，可以避免過度扭動疼痛的肩膀，同時保持自理生活的方便。
5.拿取物品的策略：
肩膀沒法抬高時，拿高處的物品成了難題。這時可以借助工具或改變方式：常用物品儘量放在容易拿取的高度；需要拿高處東西時，可使用長柄夾、小板凳或請人幫忙，千萬別逞強硬舉手去拿東西，以免拉傷疼痛。開門時如果覺得肩膀用力痛，可以側身用身體帶動手臂推門。
總之，順勢而為，巧用輔具，不要讓肩膀做超出它能力的事。
6.善用熱療放鬆：
在家中可以勤熱敷患肩，除了運動前，平時覺得肩膀緊時也可以熱敷15～20分鐘。或者在洗澡時讓熱水沖肩膀，也是不錯的放鬆方法。熱敷完可以嘗試輕柔地做幾下前述伸展動作，效果更好。白天覺得肩膀冷硬時，可以在肩上披一件薄圍巾或外套保暖，保持血液循環。溫暖的肩膀比較舒服，也比較不容易僵硬。
透過以上這些貼心小技巧，可以在日常生活中減輕五十肩帶來的不便。同時，將復健融入生活點滴，例如等水燒開時爬個牆、看電視時做肩胛擠壓，都能讓肩膀在無形中多活動一點。
生活即是復健，復健也可以融入生活，兩者結合將大大有利於你的復原。
本文摘自《五十肩，一定治得好》／ 徐子恆（疼痛職人診所院長）／新自然主義出版
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