不是馬鈴薯不好，而是身體沒準備好處理它
馬鈴薯其實含有一定比例的抗性澱粉，理論上對血糖不會太刺激。但若我們的胰島素功能早已走下坡，即使吃冷馬鈴薯、配菜一起吃，血糖仍舊一路高升。這時該處理的不是食物，而是身體本身的代謝狀態。
如何知道自己是哪一型？從日常血糖觀察做起
不需要等到糖尿病確診，透過連續血糖監測或是飯後自我測血糖，就可以初步知道自己對哪些碳水反應最劇烈。如果：
- 吃完某類食物特別疲倦
- 餐後容易心浮氣躁、注意力下降
- 體脂偏高，特別集中在腹部
- 有糖尿病家族史但目前尚未被診斷
那麼，您很有可能就是屬於需要特別注意PPGR的人。
碳水型態不同，調整飲食才有效
如果您是「馬鈴薯型人」，這些策略會對您特別重要：
- 馬鈴薯先煮熟再冷藏，形成抗性澱粉再食用
- 搭配高蛋白與高纖食物一起吃（如豆腐＋青菜＋馬鈴薯）
- 若可能，改用低GI的主食如糙米、藜麥或豆類
- 每週進行2-3次阻力訓練，有助提升胰島素敏感度
- 用連續血糖監測觀察自己的反應曲線，找出個人飲食地雷
每個人都值得找到適合自己的代謝節奏
在這個研究中，有人對白米反應最強，有人對葡萄敏感，也有人對豆類幾乎沒反應。這不是「誰吃得健康」，而是「誰吃得合適」。
我們一直以為的「升糖指數」只是大數據平均值，卻忽略了自己身體給的即時數據。透過連續血糖監測、代謝檢測與腸道菌分析，我們能真正看見自己的碳水地圖，也才能做出真正有效的調整。
健康不是限制，而是認識與選擇
我常說：「吃飯是一場身體的對話，而血糖是最誠實的回答。」了解自己是哪一型碳水反應人，遠比套用一套減醣飲食或低碳法來得有效。我們每一口吃進去的食物，都能成為向健康靠近的一步，只要您願意先認識自己。
本文獲得張家銘醫師授權刊載 張家銘醫師粉絲專頁
參考資料:
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