近年來，「減醣飲食」成為健康與減重族群關注的熱門話題，但該怎麼減、減多少卻眾說紛紜。日本糖尿病專家山田悟醫師以多年臨床經驗，提出正確減醣的實證飲食法，透過科學方式穩定血糖、吃得飽也能瘦，達到真正長久又健康的控醣目標。
日本北里大學研究所醫院內分泌代謝科副主任兼糖尿病中心主任山田悟，近年來積極推動健康的減醣飲食法，陸續出版多本著作談正確減醣觀念與如何實作，如《減醣救命》、《不運動也能讓血糖漸漸下降的飲食法大全》等。他在新書《控醣》中強調，正確的減醣飲食不僅能有效又安全地改善血糖，注重身材的人還能健康吃飽不發胖，想減重的人更能透過這樣的飲食法輕鬆減重！
有些人為了控制身材不發胖，可能會採取極端的限醣、不攝取油脂的做法。不過，山田悟醫師表示，研究結果顯示，過度地限醣雖然在前期可以改善體重，卻常在第6週後容易復胖；而限制油脂攝取的方式，也在2017年的一項研究報告中證明，患有糖尿病的患者在進行脂質限制後，血糖值反而更高。由此可知，這兩種極端的做法既不能有效減重，也無法為身體帶來健康。
日本北里大學研究所醫院內分泌代謝科副主任兼糖尿病中心主任山田悟，近年來積極推動健康的減醣飲食法，陸續出版多本著作談正確減醣觀念與如何實作，如《減醣救命》、《不運動也能讓血糖漸漸下降的飲食法大全》等。他在新書《控醣》中強調，正確的減醣飲食不僅能有效又安全地改善血糖，注重身材的人還能健康吃飽不發胖，想減重的人更能透過這樣的飲食法輕鬆減重！
有些人為了控制身材不發胖，可能會採取極端的限醣、不攝取油脂的做法。不過，山田悟醫師表示，研究結果顯示，過度地限醣雖然在前期可以改善體重，卻常在第6週後容易復胖；而限制油脂攝取的方式，也在2017年的一項研究報告中證明，患有糖尿病的患者在進行脂質限制後，血糖值反而更高。由此可知，這兩種極端的做法既不能有效減重，也無法為身體帶來健康。
肉類與奶油，讓你更有飽足感
正確的減醣飲食並不像大家想的：「以前可以吃的都不能吃了」，而是應減少攝取高醣食物，減少的分量則以更多營養的蛋白質、脂質與膳食纖維來取代。
對於習慣以白飯作為主食的人來說，認為不吃米飯就不會有飽足感，但山田悟醫師說明，從科學角度來看，蛋白質和脂質才是刺激飽食中樞的關鍵。當攝取足夠的蛋白質與脂質後，腸道會分泌「類升糖素胜肽-1」與「多肽YY」，這些腸道荷爾蒙能讓大腦產生「我已經飽了」的訊號，進而降低食慾，延長飽足感。
反之，碳水化合物的效果較弱，即便吃得再多，仍可能很快又覺得餓，導致血糖起伏與食慾波動。
山田悟醫師提醒，比起白飯，攝取肉類和奶油等蛋白質與脂質，不僅能提升飽足感，還有助於穩定血糖。而一點點美乃滋，更能發揮意想不到的血糖調節效果！
餐點加一點美乃滋，血糖穩定有奇效
當然，控制血糖並不只是少吃主食而已！山田悟醫師指出，單吃白飯（約300大卡）的血糖波動最大，若在相同熱量下加入蛋白質（如豆腐、蛋），再搭配脂質來源（如美乃滋），血糖上升速度會明顯放緩。進一步再加入蔬菜，血糖穩定性更好。
他解釋，這是因為脂質能促進「GIP（葡萄糖依賴性促胰島素多肽）」分泌，這類腸道荷爾蒙能幫助穩定血糖，而不會引起低血糖副作用。這也是目前GLP-1類針劑被應用於糖尿病與肥胖治療的重要基礎。
你真的「吃夠蛋白質」了嗎？這樣換算最簡單
許多人以為自己蛋白質攝取充足，但實際上往往吃不夠。一般健康成人每天應攝取6～8份蛋白質，每份約含7克蛋白質，等於1杯豆漿、1顆雞蛋、半盒豆腐，或女生手掌1/3大小的魚肉或肉品。以這個標準回頭檢視自己的餐盤，就能知道是否達到足夠攝取。
想讓一餐吃得健康又滿足？山田悟醫師建議，餐點中適量搭配蛋白質與脂質來源，如肉類、雞蛋或奶油，並減少單吃澱粉主食（如白飯、麵食）的比例，就能幫助降低血糖波動，延長飽足感，避免餐後容易感到疲倦或飢餓。
掌握這些飲食原則，讓你輕鬆吃得更健康！
資料來源：《控醣：真正改善疾病的飲食法，血糖不失控，還能瘦8公斤！》／山田悟（日本知名減醣醫師）／聯經出版
看了這篇文章的人，也看了...
繼續閱讀下一篇推薦文章