3.三菜一湯剛剛好！均衡飲食不挨餓
常見的日式套餐除了米飯，當然還會有主菜、配菜、湯品。主菜魚肉可以提供蛋白質，配菜如涼拌菠菜、蔬菜沙拉，可以補足纖維與植化素，搭配一碗熱騰騰的味噌湯，則有助腸道保健、幫助排毒。別忘掌握吃飯順序，先吃菜、後吃肉、再喝湯、最後吃飯，幫助控制熱量、穩定血糖並延長飽足感。
4.把握三餐比例 3：3：4，深夜暴飲暴食是大忌
有時很容易因為跳過了早餐、午晚餐就大吃一頓，但三餐比例失控其實不利減肥。在時間營養學的觀點中，晚餐吃太多，最容易讓脂肪囤積下來，尤其深夜吃大餐更是禁忌之一。梅岡醫師建議三餐比例可以是早餐3成、午餐3成、晚餐4成，如果工作忙碌、晚餐時間需要延後，也可分為兩小餐，比如傍晚吃少量飯糰墊胃，深夜回家補充清爽易消化的蔬菜、豆腐等食材。
日本醫師瘦身菜單推薦！加分食材大公開
想讓瘦身效果更加分？梅岡比俊大推「日式超級食物」名單如下：
- 優質蛋白質：鮭魚、秋刀魚、青背魚
- 發酵食物：納豆、味噌
- 蔬菜/根莖類：地瓜、牛蒡、紫蘇、小松菜
- 高纖低卡食物：蒟蒻、海藻、菇類
- 抗氧化飲品：綠茶
這些食物的特點是熱量不高、且富含胺基酸或膳食纖維，可說是促進代謝、強化燃脂的減肥好隊友，很建議在一餐中自行選擇、適量搭配喔！
參考資料:
- 糖質制限せずに1年で12kgの減量に成功…痛風と尿管結石に見舞われた医師が実践した｢白米ダイエット｣の中身 糖質制限すると､むしろリバウンドしやすい | （プレジデントオンライン）
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