不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
3. 維持2的動作，上半身往右移動
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
✱初級：專為身體超硬的人設計
-維持15~30秒
-共做2次
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
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