早餐怎麼吃能幫助排便通暢、腸胃不卡卡？現代人飲食纖維攝取不足、活動量少，加上三餐不定時，讓便秘成為不少人早上醒來最困擾的問題。大腸直腸外科醫師鍾雲霓分享，只要記住4類基本食物原則，搭配出適合自己的「超商順便餐」，就能養成健康的排便習慣，清爽一整天！
鍾雲霓醫師指出，打造順腸體質的早餐，關鍵在於吃進「四大類」基本營養，才能兼顧纖維與均衡攝取，包含澱粉、蛋白質、蔬菜及水果！
餐餐都能越吃越順！促排便飲食「四大類營養」搭配關鍵
鍾雲霓醫師指出，打造順腸體質的早餐，關鍵在於吃進「四大類」基本營養，才能兼顧纖維與均衡攝取，包含澱粉、蛋白質、蔬菜及水果！
- 澱粉類（例：燕麥飲、地瓜、麥片）
這一類是提供能量的基礎來源，選擇上建議偏向「高纖維」的澱粉，像是地瓜、全麥麵包、燕麥飲等，比白飯或白吐司更有助於腸道蠕動。台灣超商幾乎隨手可得，不妨作為早餐主體。 - 蛋白質類（例：高纖牛奶、豆漿、優格）
蛋白質是身體修復的重要來源，也能協助腸道運作。但若能同時補進益生菌或乳酸菌效果更佳，如無糖優格、無糖優酪乳等，不僅有蛋白質，也能幫助腸道菌相維持平衡。 - 蔬菜類（例：生菜沙拉、蔬菜棒、玉米筍）
現代人最容易忽略的一類。建議選擇「深綠色葉菜」與「煮熟蔬菜」為優先，因為這些蔬菜纖維密度高、體積小，吃起來比較容易。像是玉米筍、生菜盒等，在便利商店也不難取得。
鍾雲霓醫師補充，平時的蔬菜攝取就可以特別優先選「深色煮熟蔬菜」，如花椰菜、空心菜等，纖維含量高、體積小，更容易吃足量！ - 水果類（例：蘋果、芭樂、香蕉）
水果是水溶性纖維的重要來源，也能幫助排便更順利。以中高齡者為對象，建議挑選「低糖高纖」的水果為主，如芭樂、蘋果等。這些水果咬勁足、纖維密，穩定血糖又助排便。
「在蔬果天堂台灣，還有便秘問題就冤枉了！」鍾雲霓醫師幽默地說，如果身處極地或東歐，沒有新鮮蔬果，只能吃乾蔬菜，選擇少，腸道有苦難言，但我們身在台灣，豐富食材和天然蔬果，更別說便利商店走兩、三步就一間，只要善用這些好資源，每餐都能達到順暢腸胃的效果！
超商早餐就這樣買！名醫推薦你3種護腸通便組合
因此，只要掌握以上4大營養方向，就能在便利商店組出不同功能性的早餐。鍾雲霓醫師也特別推薦挑選出3種簡單組合，提供便秘族群日常參考，明天早餐就這樣吃吧！
- 想快速補充能量 → 「燕麥飲 + 茶葉蛋」
適合早上趕時間、來不及坐下吃飯的上班族或銀髮族。燕麥飲含高纖維、具飽足感，茶葉蛋補蛋白質又方便食用，兩者搭配能迅速填飽肚子又不過於油膩。 - 想吃得清爽低澱粉 → 「優格 + 蘋果 + 芭樂」
對於怕脹氣、飲食偏好清爽類型的族群，特別適合吃這套早餐組合！優格提供蛋白與好菌，蘋果和芭樂提供豐富纖維與維生素，整體甜度低、口感爽口，當點心也很合適。 - 想吃得均衡又營養 → 「地瓜 + 豆漿 + 玉米筍」
早餐想吃好吃飽就這樣搭！含有澱粉（地瓜）、蛋白（豆漿）、蔬菜（玉米筍），全都能從超商找到。對於希望「早上一餐就吃好一點」的人，是非常實用且溫和的選擇。
此外，想吃甜點或喝飲料時，也能選擇「優酪乳 + 水果」來取代手搖杯，或用「酪梨」取代油炸類，這些選項在超商中也逐漸可見，既滿足還能兼顧腸道健康！
揮別便秘！不管怎麼吃，水要喝夠、身體要動
鍾雲霓醫師提醒，除了早餐搭配得宜，要真正改善便秘，還要養成2個習慣，第一是「適量補充水分」，因為光吃足夠的纖維還不夠，否則補充進來的纖維在腸道中就像是「海綿的骨架」，如果太乾反而會卡住，所以一定要喝足量的水分！第二則是「規律運動」，幫助腸胃更有效率地蠕動，避免便祕反覆發作喔！
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