在2025年的世壯運競技場上，我們可以從各選手精彩的表現看出：年齡不是侷限，而是另一種實力的證明，來自田徑場的運動好手林冠宇與參與激流標杆的輕艇國手依勇達多，是參與世界壯年運動會的兩位代表選手，透過他們實用的分享，來看看營養與訓練間的這門學問。
蛋白質是訓練與修復的核心營養
日常飲食不僅是身體的燃料，更是強化與恢復的工具，對世壯運選手與平常熱衷運動的民眾來說，蛋白質的補充首當其衝，是維持肌肉量與基礎代謝的核心營養素，有助於提升訓練效率，縮短恢復時間，林冠宇提出自己補充蛋白質的方式：「我通常是用體重乘以2來估算，每天抓個大方向，假設我現在70公斤，會告訴自己至少一天蛋白質要超過120克以上。」他在進行如深蹲、硬舉等重量訓練時，也會加強蛋白質的補充，無論是早餐的蛋餅、餐盒裡的肉類、茶葉蛋，都是他常見的蛋白質攝取來源，若當日攝取量不足，會以乳清蛋白來補充。
而依勇達多也同樣重視蛋白質，他一天可以吃很多顆蛋，認為蛋是容易取得，又能有飽足感的好物，也會透過碗豆蛋白粉來補充蛋白質，無論從事何種運動，蛋白質都對維持身體機能起了一定的作用，他也指出：「其實長頭髮、長指甲、修復傷口都需要蛋白質，蛋白質都算是我們修補身體最重要的原料。」
碳水化合物是運動員直接有效的能量來源，在高強度或長時間的比賽中，是維持表現的關鍵，對於世壯運選手而言，隨著年齡增長，身體的代謝與恢復能力會有所改變，更需要精準調配碳水攝取，以確保有足夠能量應付訓練與比賽，避免不必要的負擔。
▲依勇達多認為蛋白質是修補身體的關鍵，從長頭髮到傷口癒合都離不開它！
依勇達多認為碳水化合物對比賽表現是很重要的，會根據比賽的狀態來調整碳水量，因此他表示：「賽前會多吃地瓜這樣優質的碳水化合物，如果當天要比兩場比賽，中間可能就吃香蕉、喝能量飲來補充能量，但不會吃便當，怕不好消化。」他認為賽後其實對吃可以寬鬆一點，吃自己想吃的，讓心情快樂。由於林冠宇本身很愛吃飯，但碳水量太多也容易拖累賽事的表現，因此他會刻意限制自己每日碳水的攝取，大約控制在110至120克之間。
除了蛋白質與碳水，兩位選手也都注重其他營養素的補充，林冠宇認為在從事長時間的田徑訓練時，微量元素的消耗會比較大，一旦缺乏，會感覺疲憊、煩躁，睡眠品質也變差，因此他會去補充維他命C、鎂錠，補足身體需要的能量，狀態就會轉好，也會透過吃菠菜的方式補充鐵質，盡量不讓自己在耗損的虛弱狀態太久。
比較特別的是，依勇達多會定期補充肌酸來提升訓練強度與耐力，他規劃的方式是採取週期性使用，比如說一個禮拜不吃、下週吃一次，再下一週吃兩次，讓身體匱乏再補充，感覺整個人比較有精神，也不會那麼容易累；時常運動的人，對體感會更加敏銳，可透過多加觀察身體的反應，視情況來調整身體的所需。
而在飲食調控方面，兩位選手都不約而同的表示飲食要有紀律，但不需要太過嚴苛的觀點，林冠宇坦言：「我知道有些選手連飲料都不喝，但我沒辦法，炸物可以不吃，但手搖飲偶爾還是會喝，微糖或無糖就好，有比賽就控制一下，但平常還是要吃得快樂一點，不要太拘謹。」而依勇達多也說：「所有的極端最後都要去思考，後果會不會反撲，吃東西就是要抓平衡，不然會活得很痛苦。」這樣的心態，是長期從事運動競技的選手，在經歷過激烈訓練與比賽壓力後，身體力行所領悟出來的智慧。
▲控碳不斷飯！林冠宇精準抓住賽場節奏(圖片出處：新北體育局)
對於世壯運的選手來說，多半會明顯感受到體力不如年少時，林冠宇坦言：「現在的恢復力比年輕時差很多，以前受傷幾天就好了，現在可能要花三倍的時間。」因此教練也常提醒他，世壯運期間要睡飽，睡到體力充足，睡眠甚至可以補足訓練不足。依勇達多也有類似體悟，他認為：「身體會隨年齡改變，基礎代謝率會下降，這時候就要更體察自己的身體。」他曾在大學時因減重而導致無力，如今他更願意選擇吃飽、保持能量，再去提升訓練強度，不用節食來追求體態，對他來說是更健康的體重調整方式。
我們近期看到許多世壯運選手展現出色的表現，但背後的日常營養與飲食策略值得關注，以兩位選手來說，他們的飲食看似簡單，卻建立在高度自律與細緻觀察之上，從身體的反應出發，調整飲食與作息，而非盲目追求某些數值或追隨流行，從蛋白質、碳水化合物到各類補充營養素，從飲食紀律到心理平衡，這些看似瑣碎的日常，是支撐選手們穩定進步、持續突破的關鍵。
而依勇達多也同樣重視蛋白質，他一天可以吃很多顆蛋，認為蛋是容易取得，又能有飽足感的好物，也會透過碗豆蛋白粉來補充蛋白質，無論從事何種運動，蛋白質都對維持身體機能起了一定的作用，他也指出：「其實長頭髮、長指甲、修復傷口都需要蛋白質，蛋白質都算是我們修補身體最重要的原料。」
碳水化合物宛如依賴與取捨的能量調控
碳水化合物是運動員直接有效的能量來源，在高強度或長時間的比賽中，是維持表現的關鍵，對於世壯運選手而言，隨著年齡增長，身體的代謝與恢復能力會有所改變，更需要精準調配碳水攝取，以確保有足夠能量應付訓練與比賽，避免不必要的負擔。
▲依勇達多認為蛋白質是修補身體的關鍵，從長頭髮到傷口癒合都離不開它！
依勇達多認為碳水化合物對比賽表現是很重要的，會根據比賽的狀態來調整碳水量，因此他表示：「賽前會多吃地瓜這樣優質的碳水化合物，如果當天要比兩場比賽，中間可能就吃香蕉、喝能量飲來補充能量，但不會吃便當，怕不好消化。」他認為賽後其實對吃可以寬鬆一點，吃自己想吃的，讓心情快樂。由於林冠宇本身很愛吃飯，但碳水量太多也容易拖累賽事的表現，因此他會刻意限制自己每日碳水的攝取，大約控制在110至120克之間。
從營養品補充能量的經驗法則
除了蛋白質與碳水，兩位選手也都注重其他營養素的補充，林冠宇認為在從事長時間的田徑訓練時，微量元素的消耗會比較大，一旦缺乏，會感覺疲憊、煩躁，睡眠品質也變差，因此他會去補充維他命C、鎂錠，補足身體需要的能量，狀態就會轉好，也會透過吃菠菜的方式補充鐵質，盡量不讓自己在耗損的虛弱狀態太久。
比較特別的是，依勇達多會定期補充肌酸來提升訓練強度與耐力，他規劃的方式是採取週期性使用，比如說一個禮拜不吃、下週吃一次，再下一週吃兩次，讓身體匱乏再補充，感覺整個人比較有精神，也不會那麼容易累；時常運動的人，對體感會更加敏銳，可透過多加觀察身體的反應，視情況來調整身體的所需。
飲食調控的平衡之間
而在飲食調控方面，兩位選手都不約而同的表示飲食要有紀律，但不需要太過嚴苛的觀點，林冠宇坦言：「我知道有些選手連飲料都不喝，但我沒辦法，炸物可以不吃，但手搖飲偶爾還是會喝，微糖或無糖就好，有比賽就控制一下，但平常還是要吃得快樂一點，不要太拘謹。」而依勇達多也說：「所有的極端最後都要去思考，後果會不會反撲，吃東西就是要抓平衡，不然會活得很痛苦。」這樣的心態，是長期從事運動競技的選手，在經歷過激烈訓練與比賽壓力後，身體力行所領悟出來的智慧。
▲控碳不斷飯！林冠宇精準抓住賽場節奏(圖片出處：新北體育局)
壯世代的訓練智慧，來自於營養與身體反應的對話
對於世壯運的選手來說，多半會明顯感受到體力不如年少時，林冠宇坦言：「現在的恢復力比年輕時差很多，以前受傷幾天就好了，現在可能要花三倍的時間。」因此教練也常提醒他，世壯運期間要睡飽，睡到體力充足，睡眠甚至可以補足訓練不足。依勇達多也有類似體悟，他認為：「身體會隨年齡改變，基礎代謝率會下降，這時候就要更體察自己的身體。」他曾在大學時因減重而導致無力，如今他更願意選擇吃飽、保持能量，再去提升訓練強度，不用節食來追求體態，對他來說是更健康的體重調整方式。
我們近期看到許多世壯運選手展現出色的表現，但背後的日常營養與飲食策略值得關注，以兩位選手來說，他們的飲食看似簡單，卻建立在高度自律與細緻觀察之上，從身體的反應出發，調整飲食與作息，而非盲目追求某些數值或追隨流行，從蛋白質、碳水化合物到各類補充營養素，從飲食紀律到心理平衡，這些看似瑣碎的日常，是支撐選手們穩定進步、持續突破的關鍵。
繼續閱讀下一篇推薦文章