早安，今天大家壓力還好嗎？放輕鬆點，「壓力荷爾蒙」讓身體在求生模式下，把壓力變成脂肪囤起來！
來看看三招「反制」壓力荷爾蒙，把身體從「囤脂模式」切換回「燃脂模式」，避免陷入「壓力→暴飲暴食→體重增加→更大壓力」的惡性循環，讓生活更輕鬆！
許多人以為「少吃多動」「沒時間吃東西」就能瘦，結果反而容易讓人變胖，特別是肚子周圍的脂肪。這不是你意志力不夠，而是身體的生理反應在作祟！以前我們可能只注意到吃進去多少卡路里，但忽略了：壓力本身就是脂肪開關。
來看看三招「反制」壓力荷爾蒙，把身體從「囤脂模式」切換回「燃脂模式」，避免陷入「壓力→暴飲暴食→體重增加→更大壓力」的惡性循環，讓生活更輕鬆！
許多人以為「少吃多動」「沒時間吃東西」就能瘦，結果反而容易讓人變胖，特別是肚子周圍的脂肪。這不是你意志力不夠，而是身體的生理反應在作祟！以前我們可能只注意到吃進去多少卡路里，但忽略了：壓力本身就是脂肪開關。
關鍵問題在於壓力荷爾蒙皮質醇。研究發現，長期壓力會讓皮質醇濃度升高，觸發三大肥胖陷阱：
研究發現：慢性壓力者的增重速度是平常的2倍。疫情期間美國人平均每月胖0.9公斤，關鍵就是「壓力型生活」。被施壓的小鼠，即使吃得和對照組一樣，腹部脂肪仍多出30%；再加上睡眠不足，暴食機率增加45%。
冥想不是浪費時間。只要連續四天執行正念冥想，壓力荷爾蒙就能直降20%，結合充足的睡眠（每晚7-8小時），能有效重置神經內分泌系統，調節食慾，減少因壓力而暴飲暴食的機率。
壓力來襲時，用「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒→閉氣7秒→吐氣8秒，重複3輪。
適當的有氧運動能促進大腦釋放「內啡肽」——天然的快樂物質，同時降低腎上腺素和皮質醇。
以前我們可能只為了消耗卡路里而運動，卻不知運動本身就是最好的「抗壓藥」。問題在於，許多人選擇了過於劇烈的運動方式，反而增加身體壓力。也有研究發現，僅40分鐘的瑜伽課程，就能顯著降低焦慮感與皮質醇。
每天多吃2.5g Omega-3（100g鮭魚/7-8顆核桃等），就可降低19%壓力進食衝動！同時，保持規律用餐、避免過長時間斷時、準備健康零食，以及練習正念飲食（慢慢品嚐，專注當下感受），都能幫助我們避免壓力性暴食。
減壓不是奢侈品，而是體重管理的必備維他命！管理壓力不只是讓你心情好，還能讓體重更穩定，減少脂肪囤積。祝大家都能壓力OUT，體重也OUT～
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健
參考資料:
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研究發現：慢性壓力者的增重速度是平常的2倍。疫情期間美國人平均每月胖0.9公斤，關鍵就是「壓力型生活」。被施壓的小鼠，即使吃得和對照組一樣，腹部脂肪仍多出30%；再加上睡眠不足，暴食機率增加45%。
與其痛苦算卡路里，不如學會這三招「皮質醇管理術」
1. 正念呼吸飲食｜5分鐘切換燃脂模式
冥想不是浪費時間。只要連續四天執行正念冥想，壓力荷爾蒙就能直降20%，結合充足的睡眠（每晚7-8小時），能有效重置神經內分泌系統，調節食慾，減少因壓力而暴飲暴食的機率。
壓力來襲時，用「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒→閉氣7秒→吐氣8秒，重複3輪。
2. 快樂運動｜選對運動
適當的有氧運動能促進大腦釋放「內啡肽」——天然的快樂物質，同時降低腎上腺素和皮質醇。
以前我們可能只為了消耗卡路里而運動，卻不知運動本身就是最好的「抗壓藥」。問題在於，許多人選擇了過於劇烈的運動方式，反而增加身體壓力。也有研究發現，僅40分鐘的瑜伽課程，就能顯著降低焦慮感與皮質醇。
3. 抗壓飲食｜破解嘴饞
每天多吃2.5g Omega-3（100g鮭魚/7-8顆核桃等），就可降低19%壓力進食衝動！同時，保持規律用餐、避免過長時間斷時、準備健康零食，以及練習正念飲食（慢慢品嚐，專注當下感受），都能幫助我們避免壓力性暴食。
減壓不是奢侈品，而是體重管理的必備維他命！管理壓力不只是讓你心情好，還能讓體重更穩定，減少脂肪囤積。祝大家都能壓力OUT，體重也OUT～
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健
參考資料:
- Harvard Health Publishing (2021). 〈為什麼壓力會導致人們暴飲暴食〉（“Why stress causes people to overeat”）
- Cleveland Clinic (2021). 〈壓力會讓你發胖嗎？〉（“Can Stress Make You Gain Weight?”）
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source. 〈壓力與健康〉
- University of California, San Francisco (2007). 〈脂肪的生物學（為什麼遇到壓力要拔腿就跑是個好主意）〉
- Chao, A. M., et al. (2017). 〈壓力、皮質醇與其他食慾相關激素：對六個月食物渴求與體重變化的前瞻性預測〉
- UCLA Health (2021). 〈疫情期間體重增加是真實的〉（“Pandemic weight gain is real”）
- Turakitwanakan, W. et al. (2013). 〈正念冥想對醫學生血清皮質醇的影響〉
- Singerman, R. (2020). 〈睡眠不足是否在阻礙你的減重？〉（“Is sleep sabotaging your weight loss?”）
- Harvard Health Publishing (2020). 〈透過運動放鬆身心〉（“Exercising to relax”）
- Marshall, M. et al. (2020). 〈不同類型瑜伽對生理和心理壓力急性效應的比較：一項初步研究〉
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