【早安健康／潔德．吳（行為睡眠醫學專家及研究員）】
儘管更年期與睡眠是一半人口共通的經歷，但這個問題意外地很難回答。關於這個主題的研究，大多著重於臨更年期（perimenopause）的睡眠障礙，但在這個時期的正常睡眠會發生什麼變化，卻很少有相關知識。雖然有可能會造成大家誤以為停經一定會造成睡眠問題，但以下還是整理出臨床研究文獻中相關的內容：
更年期的睡眠會發生什麼變化？
儘管更年期與睡眠是一半人口共通的經歷，但這個問題意外地很難回答。關於這個主題的研究，大多著重於臨更年期（perimenopause）的睡眠障礙，但在這個時期的正常睡眠會發生什麼變化，卻很少有相關知識。雖然有可能會造成大家誤以為停經一定會造成睡眠問題，但以下還是整理出臨床研究文獻中相關的內容：
- 相較於其他年齡層的女性，四十歲後半到五十歲前半的女性抱怨睡不好的比例高達四倍。
這樣的整體狀況確實感覺很悲觀，但風險因子並非完全無法掌控。我治療過許多臨更年期與停經後的女性，她們相當絕望，以為再也睡不好了，但最後都驚喜地發現，原來還是可以與睡眠重建良好關係。事實上，至少一項高規格臨床實驗顯示出失眠認知行為治療，也就是好睡計畫的核心成分，能夠有效改善臨更年期與停經後失眠。
以下是在這段荷爾蒙紛亂時期，與睡眠保持良好關係的方法：
- 好睡計畫的所有原則都適用。本書第二部的大重置，依然是在生理上與睡眠重建關係最快、也最有效的方法。而使用本書第三部的內容檢視妳與睡眠的關係，也依然是與睡眠維持健康關係最好的做法。
- 與醫療人員一同合作控制血管舒縮症狀（vasomotor symptoms），這是造成更年期失眠的主因。要知道，行為醫學也是一種有效的選擇，例如： 以認知行為治療控制熱潮紅與夜間盜汗。
- 請記住，睡眠本來就會隨年齡與生活方式而自然變化。不只是因為更年期的荷爾蒙變化，妳也同時會經歷其他改變，像是生活方式（如活動強度）、生理與心理狀態、社會角色。在這些高低起伏當中，與其期望睡眠保持始終如一，不如學習聆聽身體的需求，敞開心胸接受睡眠雖然和之前不同，但依然健康。
- 積極注意睡眠呼吸障礙（如阻塞型睡眠呼吸中止症）的徵兆與症狀。女性罹患睡眠呼吸中止症比較難察覺，因為如同許多其他醫學研究，這個主題也主要以男性病患為研究對象。出現打呼、日間疲憊、血壓上升、體重增加、起床時口乾或頭痛等症狀，尤其是有人看到妳在睡眠中停止呼吸或喘氣時，請務必就醫，以策安全。
- 保持生理、心理、社交活躍。子女長大離家、進入空巢期的婦女，不妨將此視為重回二十歲的良機。現在非常適合重拾嗜好、交友、旅行、玩樂！ 享受樂趣吧，睡眠會感謝妳的。
本文摘自《睡眠，你好》／潔德．吳（行為睡眠醫學專家及研究員）／悅知文化
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