•現在開始精準補充肌肉合成所需營養，站上「健康老化」起點！站得穩、走得遠、活得久，打造健康下半生
台灣已在2025年正式進入超高齡社會，意即65 歲以上長者佔比超過20%，銀髮族的健康議題更加受到重視，當年紀逐漸增長，肌少、行動力下降問題也快速體現，這正是導致跌倒、住院、甚至失能的關鍵推手。陳怡婷營養師提醒，別以為自己只是變老了，尤以樂齡族來說，隨著年齡上升，除了應正視肌肉正在加速流失的事實外，恐也因牙口不佳、胃口差等，影響營養吸收，增加營養不良的風險！
害怕跌倒就不動、不餓就不吃、擔心傷身不敢吃等 銀髮族常見養不回肌肉的「4大陷阱」
陷阱1：少運動導致肌肉流失、肌力不足更難運動
銀髮族在日常生活中，經常會因為害怕跌倒而自行降低日常活動量，缺乏運動反而使得肌耐力不足、加速肌肉流失，造成走路步態更不穩、容易跌倒。若跌倒又需要暫時休養，活動量又會變得更少，反讓自己陷入肌力不足的惡性循環中。
陳怡婷營養師建議：適度的肌力鍛鍊如阻力訓練，不僅能增強肌肉力量和耐力，還能提高骨質密度；快走慢跑等有氧運動提升心肺功能、促進骨骼健康，平衡感訓練降低跌倒風險，若再搭配充足的蛋白質攝取提供肌肉合成所需營養，就能強化體力及行動力，保護關節遠離跌倒造成的健康風險。
陷阱2：胃口差、吃得少，增肌營養不足
銀髮族通常因牙口不好、缺牙，食慾下降，又自認年紀大代謝慢、活動量少，甚至以為「不會餓就不必吃」、「沒在運動不必吃那麼多肉」等，導致進食量少就容易熱量、營養與蛋白質攝取量不足，久了不僅體重下降，肌肉量與營養也會跟著流失。
陳怡婷營養師建議：樂齡族盡量維持一天三餐，攝取到六大類食物（全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類），確保營養均衡充足。
陷阱3：吃錯食物，無助於增肌，反增身體負擔
不少民眾認為肉湯精華在湯裡而「喝湯不吃肉」，或以口感柔軟的肥肉、皮來取代瘦肉。其實肉湯的蛋白質在肉不在湯，肥肉和皮的蛋白質含量低、飽和脂肪高，長期食用不利健康。全素食者也要留意，只有大豆及豆製品屬於優質蛋白質。
陳怡婷營養師建議：牙口不好的葷食者可選擇軟質的優質蛋白質，例如蒸蛋、魚肉等。全素食者應選擇黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、豆干等，蛋奶素食者還可以選擇蛋類、乳品類，才能攝取到完整9種必需胺基酸。
陷阱4：慢性病找上身，擔心蛋白質吃太多會傷腎
有些人會為了三高、慢性病而改吃素，然事實上素食者的飲食受限，蛋白質、必需胺基酸比較容易攝取不足。也有人認為吃太多蛋白質會傷腎，但是若完全不吃蛋白質，長期蛋白質缺乏可能引發營養不良及肌少症，還可能使免疫力降低。
陳怡婷營養師建議：選擇富含9種完整必需胺基酸優質蛋白質，例如大豆及豆製品、魚類、蛋類、肉類。若患有慢性腎臟病可諮詢醫師或營養師合適的攝取方式。
大家都知道蛋白質是養肌的關鍵，卻忽略銀髮族的吸收能力與營養需求可能不同。陳怡婷營養師解釋，蛋白質是由胺基酸組成的大分子物質，當蛋白質進入體內之後，需要借助消化酵素的力量，並經過3-4小時消化分解成小分子胺基酸後，才能被身體吸收利用，因此對消化機能退化的高齡者來說，其實是一大挑戰。
營養師提到，和蛋白質相較，因為胺基酸是蛋白質的最小單位，不需經消化分解，約30分鐘即可直接被身體吸收，對消化道負擔也更小。而胺基酸有許多種類，主要可分為11種非必需胺基酸及9種必需胺基酸。由於必需胺基酸無法由人體自行合成，必須從飲食中攝取，其中又屬白胺酸對增肌最為重要。營養師解釋，由於白胺酸功效可以刺激mTOR肌肉合成路徑，可說是啟動肌肉蛋白質合成的重要關鍵。
更有研究指出，當白胺酸佔整體必需胺基酸含量的40%、其他8種必需胺基酸佔60%時，肌肉合成效率最佳，也正是近期被日本食品大廠應用於食品中的「胺基酸4: 6黃金比例Amino L40」，讓銀髮族也可以在日常生活中與飲食中，輕鬆補充增肌營養。
陳怡婷營養師建議，銀髮族的每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重1.2公克，且三餐都要包含豆魚蛋肉等優質蛋白質食物。早餐或點心可以喝含有4:6胺基酸黃金比例的牛奶、優格等補充蛋白質及鈣質，並搭配適量堅果攝取抗氧化好油脂；而主食可選擇富含膳食纖維、維生素B群及礦物質的未精製全穀雜糧類，蔬果種類顏色愈多愈好，愈能攝取到各種營養素。
她指出，小分子好消化好吸收的胺基酸營養補充品，相當適合銀髮族在飲食之外額外補充營養。營養師也分享，臨床觀察到很多居家照護或住院中的長者都有蛋白質攝取較少的狀況，因此在手術後、住院期間，若能額外補充完整的9種必需胺基酸，更可提供身體維持健康所需營養素，有助於保持體力外，也能促進心理健康。
營養師提醒，透過這些方便且吸收效率高的機能食品或營養品，可以幫助銀髮族輕鬆維持肌肉健康、穩定日常行動力。營養師也叮嚀，銀髮族不該只是「不生病就好」，更重要的是「站得穩、走得遠、活得久」。從現在開始補對胺基酸、並搭配簡單運動與規律作息，就能為未來打下穩健的健康基礎、更好地享受下半人生！
台灣已在2025年正式進入超高齡社會，意即65 歲以上長者佔比超過20%，銀髮族的健康議題更加受到重視，當年紀逐漸增長，肌少、行動力下降問題也快速體現，這正是導致跌倒、住院、甚至失能的關鍵推手。陳怡婷營養師提醒，別以為自己只是變老了，尤以樂齡族來說，隨著年齡上升，除了應正視肌肉正在加速流失的事實外，恐也因牙口不佳、胃口差等，影響營養吸收，增加營養不良的風險！
害怕跌倒就不動、不餓就不吃、擔心傷身不敢吃等 銀髮族常見養不回肌肉的「4大陷阱」
陷阱1：少運動導致肌肉流失、肌力不足更難運動
銀髮族在日常生活中，經常會因為害怕跌倒而自行降低日常活動量，缺乏運動反而使得肌耐力不足、加速肌肉流失，造成走路步態更不穩、容易跌倒。若跌倒又需要暫時休養，活動量又會變得更少，反讓自己陷入肌力不足的惡性循環中。
陳怡婷營養師建議：適度的肌力鍛鍊如阻力訓練，不僅能增強肌肉力量和耐力，還能提高骨質密度；快走慢跑等有氧運動提升心肺功能、促進骨骼健康，平衡感訓練降低跌倒風險，若再搭配充足的蛋白質攝取提供肌肉合成所需營養，就能強化體力及行動力，保護關節遠離跌倒造成的健康風險。
陷阱2：胃口差、吃得少，增肌營養不足
銀髮族通常因牙口不好、缺牙，食慾下降，又自認年紀大代謝慢、活動量少，甚至以為「不會餓就不必吃」、「沒在運動不必吃那麼多肉」等，導致進食量少就容易熱量、營養與蛋白質攝取量不足，久了不僅體重下降，肌肉量與營養也會跟著流失。
陳怡婷營養師建議：樂齡族盡量維持一天三餐，攝取到六大類食物（全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類），確保營養均衡充足。
陷阱3：吃錯食物，無助於增肌，反增身體負擔
不少民眾認為肉湯精華在湯裡而「喝湯不吃肉」，或以口感柔軟的肥肉、皮來取代瘦肉。其實肉湯的蛋白質在肉不在湯，肥肉和皮的蛋白質含量低、飽和脂肪高，長期食用不利健康。全素食者也要留意，只有大豆及豆製品屬於優質蛋白質。
陳怡婷營養師建議：牙口不好的葷食者可選擇軟質的優質蛋白質，例如蒸蛋、魚肉等。全素食者應選擇黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、豆干等，蛋奶素食者還可以選擇蛋類、乳品類，才能攝取到完整9種必需胺基酸。
陷阱4：慢性病找上身，擔心蛋白質吃太多會傷腎
有些人會為了三高、慢性病而改吃素，然事實上素食者的飲食受限，蛋白質、必需胺基酸比較容易攝取不足。也有人認為吃太多蛋白質會傷腎，但是若完全不吃蛋白質，長期蛋白質缺乏可能引發營養不良及肌少症，還可能使免疫力降低。
陳怡婷營養師建議：選擇富含9種完整必需胺基酸優質蛋白質，例如大豆及豆製品、魚類、蛋類、肉類。若患有慢性腎臟病可諮詢醫師或營養師合適的攝取方式。
專家提醒：「補對胺基酸，比盲目吃蛋白質更有效」
日本最新營養科技Amino L40引關注 「4:6黃金比例」增肌更精準有效率
大家都知道蛋白質是養肌的關鍵，卻忽略銀髮族的吸收能力與營養需求可能不同。陳怡婷營養師解釋，蛋白質是由胺基酸組成的大分子物質，當蛋白質進入體內之後，需要借助消化酵素的力量，並經過3-4小時消化分解成小分子胺基酸後，才能被身體吸收利用，因此對消化機能退化的高齡者來說，其實是一大挑戰。
營養師提到，和蛋白質相較，因為胺基酸是蛋白質的最小單位，不需經消化分解，約30分鐘即可直接被身體吸收，對消化道負擔也更小。而胺基酸有許多種類，主要可分為11種非必需胺基酸及9種必需胺基酸。由於必需胺基酸無法由人體自行合成，必須從飲食中攝取，其中又屬白胺酸對增肌最為重要。營養師解釋，由於白胺酸功效可以刺激mTOR肌肉合成路徑，可說是啟動肌肉蛋白質合成的重要關鍵。
更有研究指出，當白胺酸佔整體必需胺基酸含量的40%、其他8種必需胺基酸佔60%時，肌肉合成效率最佳，也正是近期被日本食品大廠應用於食品中的「胺基酸4: 6黃金比例Amino L40」，讓銀髮族也可以在日常生活中與飲食中，輕鬆補充增肌營養。
現在開始精準補充肌肉合成所需營養，站上「健康老化」起點！
站得穩、走得遠、活得久，打造健康下半生
陳怡婷營養師建議，銀髮族的每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重1.2公克，且三餐都要包含豆魚蛋肉等優質蛋白質食物。早餐或點心可以喝含有4:6胺基酸黃金比例的牛奶、優格等補充蛋白質及鈣質，並搭配適量堅果攝取抗氧化好油脂；而主食可選擇富含膳食纖維、維生素B群及礦物質的未精製全穀雜糧類，蔬果種類顏色愈多愈好，愈能攝取到各種營養素。
她指出，小分子好消化好吸收的胺基酸營養補充品，相當適合銀髮族在飲食之外額外補充營養。營養師也分享，臨床觀察到很多居家照護或住院中的長者都有蛋白質攝取較少的狀況，因此在手術後、住院期間，若能額外補充完整的9種必需胺基酸，更可提供身體維持健康所需營養素，有助於保持體力外，也能促進心理健康。
營養師提醒，透過這些方便且吸收效率高的機能食品或營養品，可以幫助銀髮族輕鬆維持肌肉健康、穩定日常行動力。營養師也叮嚀，銀髮族不該只是「不生病就好」，更重要的是「站得穩、走得遠、活得久」。從現在開始補對胺基酸、並搭配簡單運動與規律作息，就能為未來打下穩健的健康基礎、更好地享受下半人生！
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