招式C 臥躺搖擺（Hollow Rock Hold）1組8～10下，共3組
預備動作：平躺於地面，兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。
1.腹部用力，雙手與雙腳微微離地，以下背及臀部為支撐點，上下搖擺。
2.動作看似簡單，執行起來稍微有難度，記得把腹部、下背、臀部收緊，一定要在軟墊上做這個運動，避免脊椎直接撞擊受傷。
招式D 反向捲腹（Reverse Crunch）1組10～12下，共3組
預備動作：平躺於地面，手掌放在身體兩側，雙腳90度屈膝，收在肚子上方。
1.屁股用力，將膝蓋往胸部收，下背此時會稍微離開地面，但上背仍是緊貼地面。
2.執行動作時，動作求穩不求快，尤其是在做這類下背會離地的訓練，若動作過大或太急，都會增加受傷機率，不得不注意！
招式E 屈膝捲腹（Raised Legs Crunch）1組10～12下，共3組
預備動作：平躺於地面，雙手輕擺在兩耳後側（不要用手拉住頭），膝蓋成90度彎曲，固定在髖關節上方。
1.下巴微收，運用上腹的力量撐起上背，使上背離開地面。
2.雙手放在耳後，僅是要防止你在訓練中偷用手的力量起身，千萬不要將頭及頸部的重量完全放在手上，那就失去鍛鍊腹部的目的囉！
體驗過上面介紹的動作後，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人體運動時所扮演的角色相當吃緊。
因為核心很重要，所以要（重複三次！？）喂～不是啦！
是說因為很重要，所以大家都會刻意去訓練核心肌群。這時你可能會想到一個問題：「天天練會過度訓練嗎？不是說同一肌群至少要休息一天嗎？」
針對這樣的疑慮，若從肌肉修復的觀點來看（參考文章：訓練原理－超負荷與超補償）任何肌肉經過訓練後都需要24~48小時的恢復，其實不建議每天練。
不過司博特近期參加相關的研討會後發現，現在不少國內外運動選手的訓練，已經逐漸改成以核心訓練為主的動作，其他訓練則是輔助。
依他們的訓練強度與頻率來看，實務上天天訓練核心肌群似乎也不會造成太多負面影響，所以司博特認為，間隔24小時後即可再進行訓練。（幾乎等於每天）
只是不管休息時間的長短，這些都僅是理論數字，因此記得依據自身情況隨時調整，一切量力而為！
1招棒式練核心肌群！4個地方沒用力，白做又傷身
不再腰酸背痛沒效果！完美棒式練核心肌群
4入門動作加強核心，解決小腹凸、腿粗粗
跑步更要練核心肌群！2動作鍛練腰腿改善肌肉失衡
練下半身瘦全身！1招就能達到瘦身、練核心4功效
作者介紹：Mr.司博特
取自英文Sports諧音 — 『司博特』
是個對運動充滿熱情的小團體，擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心！
我們期望在運動這個廣大的領域內，集結各方訊息，綜合健康、健身、飲食等不同面向，給予大家一個簡單的方向，遵循或參考。
我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明，並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法，是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔！Mr.司博特粉絲團
繼續閱讀下一篇推薦文章