現代生活限制了我們的動作方式，導致多數人喪失身體的天生型態，這一點在肩膀區域特別明顯。這些鬆動術旨在讓關節與肌肉以不同於平常的方式活動。你使用的任何工具（這裡是用球），僅是協助執行這些動作。
我們希望你盡可能常做這些鬆動術，但你也可以想出其他活動肩頸區域的方式，特別是感覺到張力與僵緊時。這是身體在發出「你需要多活動」的訊號。因此，在安全的情況下，你可以試著伸手從高處拿東西，而不是使用梯子。
肩背感到張力、僵硬，1個簡單動作放鬆斜方肌
我們希望你盡可能常做這些鬆動術，但你也可以想出其他活動肩頸區域的方式，特別是感覺到張力與僵緊時。這是身體在發出「你需要多活動」的訊號。因此，在安全的情況下，你可以試著伸手從高處拿東西，而不是使用梯子。
早上起床時，可以用手臂畫圈的方式幫助你清醒。當你坐在辦公桌前面時，可以像我們先前說的那樣將肩膀往後旋轉。這不僅能讓你的斜方肌休息一下，走起路來也更愉快。
牆壁懸掛練習：擴張背部與胸廓
你也可以使用櫃檯完成這個動作，或是採取瑜伽下犬式。
皮拉提斯、瑜伽、體操與奧運舉重等運動都有一個共同動作，那就是手臂高舉過頭。幸運的是，此姿勢很容易融入日常生活。
在這個鬆動術裡，你將使用球來鬆動上背的椎骨與軟組織。你也需要將手臂停留在過頭位置一段時間。
此鬆動術的重點在於將手臂高舉過頭，同時鬆動上背組織。
此鬆動術改善肩膀旋轉的效果絕佳。我們建議完成鬆動術後再做一次肩膀旋轉測試，看看效果有多厲害。你不必每次都重新測試，只要第一次完成鬆動術後測試即可，證明努力沒有白費。
放在肩膀後面的球不僅鬆動這些特定組織，也讓你更注意這個區域。
本文摘自《身體要你動》／ 凱利・史達雷（物理治療學博士）, 茱麗葉・史達雷 （律師、運動員）／大家出版
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牆壁懸掛練習：擴張背部與胸廓
你也可以使用櫃檯完成這個動作，或是採取瑜伽下犬式。- 站在牆壁前面，距離約一公尺遠。彎腰、背部打平，手掌平放於牆上。
- 頭部置於兩臂之間，肩膀外旋（嘗試旋轉手臂，讓肘窩朝向天空）並「懸掛」在牆上。
- 維持此姿勢，深呼吸10 次。當你呼吸時，試著想像正在擴張背部與胸廓。
身體練習：肩關節屈曲、上背部與旋轉肌群鬆動術
皮拉提斯、瑜伽、體操與奧運舉重等運動都有一個共同動作，那就是手臂高舉過頭。幸運的是，此姿勢很容易融入日常生活。
胸椎鬆動術
在這個鬆動術裡，你將使用球來鬆動上背的椎骨與軟組織。你也需要將手臂停留在過頭位置一段時間。
- 躺在地板上，膝蓋彎曲，將球放在脖子底部的右側，位置就在肩胛骨頂端。
- 舉起右手臂超過頭部，拇指朝下，然後將手放到地板上，手肘靠近頭部。以適當速度抬高與放下手臂十次，同時一邊呼吸。
- 現在稍微往後滾動，讓球沿著背部往下移動，約停在肩胛骨中間位置。重複抬高與放下手臂十次。
- 最後，將球滾到肩胛骨底部，重複抬高與放下手臂十次。一邊做完再換另一邊。若想增加鬆動效果，可以採取臀橋姿勢抬高臀部。
此鬆動術的重點在於將手臂高舉過頭，同時鬆動上背組織。
旋轉肌群鬆動術
此鬆動術改善肩膀旋轉的效果絕佳。我們建議完成鬆動術後再做一次肩膀旋轉測試，看看效果有多厲害。你不必每次都重新測試，只要第一次完成鬆動術後測試即可，證明努力沒有白費。
- 躺在地板上，膝蓋彎曲，將球放在右肩與上臂交界的地方。
- 稍微向右側轉，讓球緊貼旋轉肌群（而非手臂下方），將右臂向外伸出，手肘彎曲成90 度，前臂與地板垂直。
- 姿勢就位後，收縮壓在球上的肌肉，同時緩慢地吸氣與吐氣，然後放鬆，重複十次。
- 接著，將前臂輪流往前與往後移動，移到盡可能遠，手肘維持在地板上，重複十次，一邊做完再換另一邊。
放在肩膀後面的球不僅鬆動這些特定組織，也讓你更注意這個區域。
本文摘自《身體要你動》／ 凱利・史達雷（物理治療學博士）, 茱麗葉・史達雷 （律師、運動員）／大家出版
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