科學實證的長壽護腦飲食法！想活得更長壽健康？廣泛攝取多樣「富含類黃酮的食材」，最新科學研究：和死亡率、心臟病、糖尿病、癌症及神經退化風險降低相關！
該怎麼吃？我為大家整理了「實用的彩虹飲食指南」和「10大類黃酮超級食物」，一起吃彩虹、為健康長壽加分！
該怎麼吃？我為大家整理了「實用的彩虹飲食指南」和「10大類黃酮超級食物」，一起吃彩虹、為健康長壽加分！
類黃酮（flavonoids）是天然食物中常見的多酚化合物，是「植化素」中很重要的亞群，可以在「五顏六色」的蔬菜水果、莓果、茶、黑巧克力等食材找到它，擁有強大「抗氧化」（antioxidant）和「抗發炎」（anti-inflammatory）能力！
2025年6月發表在《Nature Food》的大型前瞻性、相關性研究，英國女王大學貝爾法斯特（Queen’s University Belfast）領導的團隊，分析了英國生物銀行（UK Biobank）近12萬名、40~70歲成人，追蹤長達十年，發現：
不只是攝取量，類黃酮的「廣泛多樣性」，非常重要。不只要吃得多，還要吃得多元、搭配不同來源！
類黃酮具有「多效性」，能影響體內多種生物途徑，發揮抗癌、抗氧化、抗發炎、保護大腦神經和心血管等多重益處。
色彩繽紛的天然食物，蘊含植化素和多種類黃酮，包含花青素、黃酮醇、黃烷-3-醇、黃烷酮、黃酮、異黃酮等等，我依照顏色將食物分類，方便大家搭配：
覺得眼花撩亂？別擔心，我特別挑選出10種CP值高，容易攝取的選項：
就算忙，只要每天有一餐能吃得多元，「夾自助餐」的時候，記得選多種顏色，用心經營其中一餐，就很棒！
【早餐】
【午餐或下午茶】
【晚餐】
從簡單可行的飲食改變：「每餐多幾種顏色」 開始，今天夾自助餐的時候，別忘了多選幾種不同顏色，彩虹盤 = 抗氧化、抗發炎、護腦護心的「營養工具箱」，好好吃類黃酮：「量＋多樣」雙效並進，就是長壽與護腦的起點！
作者介紹：鄭淳予醫師，現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、疼痛、失眠、暈眩、失智、中風的神經科臨床醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發年輕研究學者獎。 鄭淳予醫師粉絲專頁
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類黃酮（flavonoids）是天然食物中常見的多酚化合物，是「植化素」中很重要的亞群，可以在「五顏六色」的蔬菜水果、莓果、茶、黑巧克力等食材找到它，擁有強大「抗氧化」（antioxidant）和「抗發炎」（anti-inflammatory）能力！
類黃酮和健康存活息息相關
2025年6月發表在《Nature Food》的大型前瞻性、相關性研究，英國女王大學貝爾法斯特（Queen’s University Belfast）領導的團隊，分析了英國生物銀行（UK Biobank）近12萬名、40~70歲成人，追蹤長達十年，發現：
- 喝杯茶更長壽：每日攝取約500mg類黃酮，約兩到三杯綠茶，與「死亡率降低16%」有關。
- 多樣性加乘效果：攝取「最廣泛多樣性」類黃酮的人群，各種慢性疾病風險降低：心血管疾病 ↓10%、第二型糖尿病 ↓20%、癌症 ↓8%、呼吸系統疾病 ↓8%。
- 類黃酮「總攝取量最高」的人群，與「神經退化性疾病風險降低20%」有關。
- 雙重策略最佳：同時提高攝取「量」與「種類」，能獲得最大健康效益。
類黃酮「多樣性」有獨立好處
不只是攝取量，類黃酮的「廣泛多樣性」，非常重要。不只要吃得多，還要吃得多元、搭配不同來源！
- 聰明搭配：同樣500mg類黃酮，「喝二杯綠茶」不錯，但「一杯綠茶＋一些莓果＋一顆蘋果＋一片黑巧克力」更棒！
- 為何多樣性如此重要：因為不同類黃酮亞群，作用機制不同。
類黃酮具有「多效性」，能影響體內多種生物途徑，發揮抗癌、抗氧化、抗發炎、保護大腦神經和心血管等多重益處。
富含類黃酮的彩虹食物，怎麼選？
色彩繽紛的天然食物，蘊含植化素和多種類黃酮，包含花青素、黃酮醇、黃烷-3-醇、黃烷酮、黃酮、異黃酮等等，我依照顏色將食物分類，方便大家搭配：
- 紅色系：草莓、紅蘋果、蔓越莓、覆盆子、櫻桃、紅洋蔥、石榴。
- 橙黃色系：柳丁、檸檬、葡萄柚、柑橘、百香果、桃子。
- 綠色系：羽衣甘藍、菠菜、綠花椰菜、毛豆、青椒、蘆筍、酪梨、芹菜、綠茶、奇異果、香草（如百里香、迷迭香、薄荷）。
- 藍靛紫色系：桑葚、藍莓、紫葡萄、茄子、紫高麗菜、梅乾、櫻桃、黑醋栗、紫薯。
- 白棕色系：烏龍茶、洋蔥、大蒜、白花椰菜、苦瓜、黃豆及其製品（豆腐、豆漿等）。
- 黑色系：黑豆、紫米、黑巧克力、紅茶、黑橄欖。
10大類黃酮超級食物
覺得眼花撩亂？別擔心，我特別挑選出10種CP值高，容易攝取的選項：
- 綠茶/烏龍茶/紅茶：台灣產地容易取得，隨時沖泡
- 洋蔥：烹飪常用，便宜
- 毛豆、黃豆及其製品（豆腐、豆漿）
- 蘋果：連皮食用，類黃酮更多
- 桑葚和莓果類
- 柑橘類水果：直接吃、榨汁、入菜皆可
- 十字花科蔬菜：綠花椰菜、高麗菜
- 深色葉菜類：如菠菜、地瓜葉
- 黑巧克力：70%以上可可含量，注意熱量與糖分
- 香草：如百里香、迷迭香、薄荷，增添風味
給忙碌族的搭配示範
就算忙，只要每天有一餐能吃得多元，「夾自助餐」的時候，記得選多種顏色，用心經營其中一餐，就很棒！
【早餐】
- 一大碗優格混合桑葚或多種莓果
- 綠茶/烏龍茶/紅茶： 1-2杯
- 切片蘋果或葡萄柚
【午餐或下午茶】
- 彩虹沙拉（蘆筍、紫高麗菜、毛豆、酪梨、番茄、甜椒、洋蔥）
- 烤雞胸肉或煎豆腐＋醬汁（橄欖油、檸檬汁、香草）
- 點心： 一小塊黑巧克力
- 飲品： 洋甘菊茶（含黃酮）
【晚餐】
- 主菜： 烤鮭魚＋燉茄子或炒時蔬（綠花椰菜、地瓜葉 、大蒜）
- 菠菜毛豆味噌湯
- 飲品： 一杯黑豆茶或博士茶 (無咖啡因)
從簡單可行的飲食改變：「每餐多幾種顏色」 開始，今天夾自助餐的時候，別忘了多選幾種不同顏色，彩虹盤 = 抗氧化、抗發炎、護腦護心的「營養工具箱」，好好吃類黃酮：「量＋多樣」雙效並進，就是長壽與護腦的起點！
作者介紹：鄭淳予醫師，現任Cheng’s Neurological Clinic執行長暨主治醫師，一位專長看頭痛、疼痛、失眠、暈眩、失智、中風的神經科臨床醫師，曾獲國際神經血管疾病學會頒發年輕研究學者獎。 鄭淳予醫師粉絲專頁
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