5. 漿果類
藍莓、草莓、蔓越莓等色彩繽紛的漿果富含多酚與花青素，是抗糖化的一級戰將，不只能清除自由基，還能延緩細胞老化。覺得藍莓太貴？營養師林雨薇推薦，在地桑葚替代，同樣富含植化素、農藥殘留少，6月正是盛產季節，新鮮現吃最對時！
6. 番茄：加熱過後益生菌、茄紅素更多！
番茄富含茄紅素與維生素C，抗氧化力強，有助減少AGEs形成，能夠保護皮膚、降低發炎，是抗糖化飲食中的常客。
由於茄紅素是脂溶性維生素，想讓吸收效率更加分，別忘了加點橄欖油、堅果或一起炒肉更能幫助吸收；另外，把番茄煮熟或打成番茄汁就能破壞番茄細胞壁與纖維結構，釋放更多茄紅素，讓營養更升級！
7. 深海魚：富含Omega-3，降低發炎、減緩AGEs
鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚富含EPA、DHA等Omega-3脂肪酸，有助降低慢性發炎、改善胰島素敏感性，而這些作用能間接減緩糖化終產物（AGEs）在體內的累積速度。不想天天煮魚，方便、省錢又營養的鯖魚罐頭也是日常選項，忙碌族群也能輕鬆補「好油」和蛋白質！
8. 低脂乳品：穩血糖、抗老化
優格、低脂牛奶等乳品含有優質蛋白與鈣質，有助於肌肉保養與穩定血糖，適度攝取可減少糖化反應，降低AGEs累積風險。日本研究也發現，不論飯前或飯後吃優格，都有助穩定血糖、抑制AGEs產生。不過小提醒：烤起司等高溫製作方式反而會增加AGEs風險，建議選擇冷食或低溫加熱最安心。
9. 堅果類：天然油脂穩血糖、抗老化
核桃、杏仁、腰果等常見堅果，富含優質脂肪、多酚與礦物質，具抗氧化、抗發炎作用，也有助穩定血糖，減少AGEs形成。此外，堅果也是低GI食物，含有豐富的非水溶性膳食纖維，不僅不會讓血糖飆升，還能延長飽足感。別忘了挑選「低溫烘焙」產品，避免高溫加工反而增加糖化負擔唷。
10. 地瓜：穩血糖又顧腸道
地瓜是天然的低升糖澱粉來源，富含膳食纖維與β-胡蘿蔔素，能延緩餐後血糖上升，減少糖化反應，有助預防AGEs形成。不僅如此，膳食纖維還能促進腸道蠕動、縮短糞便停留時間，幫助降低腸癌風險；其中的胡蘿蔔素與脫氫表雄酮也有助抗氧化、調節免疫，是抗發炎、防老化的加分營養！
參考資料:
- 什麼是糖化終產物？
- 菠菜：醫師點名營養前5名！這時候吃維生素C高3倍
- 紅豆、黃豆、黑豆大對決！糖尿病這樣吃、別再說豆腐吃不胖
- 膳食纖維降2成死亡風險！你沒想到的9種高纖食物，比吃菜還易達標
- 控血糖、助排便、抗發炎！研究：早餐就吃這個
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