水果別再這樣吃！不節食不斷醣「5技巧」讓胰島素阻抗、脂肪肝都降了

低糖飲食是完全不吃澱粉？該

如何正確執行？

低糖飲食可以降低胰島素阻抗，帶來健康，至於減醣，則是將一天碳水化合物的攝取比例從原本的50到60%，降到40%，甚至是30%，或是到20%，說得明白些，就是所有精製糖不碰，澱粉攝取減少，這樣無形中糖以及澱粉過量攝取的問題解決了，當然對於血糖血脂肪、肥胖或是脂肪肝的問題就有所改善。

以下是我針對執行低糖飲食的一些重點整理，給大家參考：

1. 減醣飲食並非完全不吃澱粉，可以運用211餐盤概念，每一餐澱粉占1/4，蛋白質占1/4，蔬菜占一半，就是基本的低糖飲食。
   
   
2. 精製糖飲料、甜點、能少吃就少吃。如果有聚餐，喝一點含糖飲料或吃一小塊但無妨，除此以外就盡量不吃。
   
   
3. 澱粉以原型澱粉為優，例如糙米飯、五穀米、全麥土司、雜糧饅頭等。
   
   
4. 有人覺得既然吃水果好處多，那多吃水果應該無妨，這樣就踩到雷了。水果要以低GI水果（如奇異果、聖女小蕃茄、芭樂、蘋果）為優先，一天份量不超過兩個拳頭大小，也盡量不要喝果汁。
   
   
5. 攝取足夠的蛋白質。不管是間歇性斷食或是減醣都要注意，不要減了熱量，不小心減了蛋白質，以致肌肉也減少了。

可以的話，至少4～6個月一次，檢查體脂以及肌肉組成，或是抽血看看血糖、血脂肪、肝腎功能的變化，尤其是生酮飲食者，才更能了解自己的健康狀況。

該如何進行間歇性斷食？醫師的獨門抗老飲食法！

目前流行的的間歇性斷食法有許多種，如52斷食法（1週有2天只攝取500～600大卡熱量，其餘5天正常進食）、168間歇性斷食（將一天進食時間限制在8小時內完成），甚至是186、1410等斷食法都有人提出。如果想嘗試看看，建議可以一週先實施一、兩天間歇性斷食開始，但建議不要持續太久，因為也可能導致總熱量和蛋白質攝取不夠，出現營養不足的情況。

另外，許多人較熟悉的168間歇性斷食，可能是中午12點開始吃第一餐，直到晚上8點前吃完第二餐，這個方法有個缺點，就是早餐被忽略了。雖然可能有些小缺點，但間歇性斷食對抗老化確實有一些輔助的效果。更多的間歇性斷食及其抗衰老作用研究仍在進行中，且目前證據主要基於動物研究和有限的人體試驗，但相信未來會有更多證據，讓我們能更充分了解間歇性斷食對老化和整體健康的長期影響。

我自己主要是遵循「12小時微斷食」概念，早上大約7點鐘吃早餐，12點到1點間吃午餐，晚餐則在晚上7點鐘前吃完，之後就不吃任何東西，只喝水，然後睡覺，直到隔天早上7點再進食，中間大約12小時斷食，所以是「12小時微斷食」。

我一天只吃三餐，三餐以外最多吃點水果，零食甜點幾乎不碰，當然也不吃宵夜，這麼多年來，身形和健康狀況均維持的不錯，生化指標也都良好。如果你有很多應酬，或是有血糖、肥胖的問題，或許可以偶爾採用168斷食來校正飲食過度的問題，減輕五臟六腑的負擔；如果身體狀況還好，平時不需應酬，也不吃消夜，或許可以採用12小時微斷食的概念。

本文摘自《劉博仁不藏私的抗老秘密》／ 劉博仁（台中市科博特功能醫學診所（Captain Clinic）院長）／大都會文化

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