運動後飲食在超商怎麼吃？這1類飲食是增肌神物必吃！

•增肌大陷阱、應避免的加工食品
•白胺酸是肌肉蛋白合成開關！符合3大要點選出超商的增肌神物
你正在努力增肌嗎？當身體經過高強度的訓練後，肌肉組織會產生微小的損傷，若運動後飲食能立即補充足夠的蛋白質攝取量，就能啟動肌肉修復與生長機制，提升增肌的效率。而在忙碌生活中，隨處可見的超商就是最方便又快速的運動後飲食補給站，讓你不再錯過增肌的黃金時機！

運動後飲食必吃蛋白質+醣類！吃超商食物增肌當心過度加工陷阱

肌肉主要是由蛋白質組成的，因此想要成功增肌，運動後飲食的蛋白質攝取量必須要充足，以提供肌肉生長所需的營養素，蛋白質經過消化分解為小分子胺基酸，就可以被吸收利用，作為合成肌肉蛋白質的原料之一。

除了蛋白質，中國醫藥大學附設醫院《中國醫訊》也提到，運動後飲食若可以搭配適量的醣類，更可以刺激胰島素分泌，使肌肉吸收更多葡萄糖和胺基酸，幫助能量補給並促進蛋白質合成，同時也可以避免肌肉被分解。

而運動後飲食愈快補充愈好，運動後30分鐘內是增肌黃金期，只要利用隨手可得的超商食物，就可以輕鬆滿足運動後飲食的需求。不過，面對超商琳瑯滿目的商品，一定要學會分辨真營養好食物和過度加工的陷阱！

增肌好食物、優質運動後飲食

•無糖優格：含有優質蛋白質及益生菌，選擇無糖優格，既可滿足蛋白質攝取量，也健康少負擔。
•機能牛乳：增肌配方的機能牛乳含有高蛋白，除了幫助達到蛋白質攝取量，牛奶的乳糖也可以同時補充醣類。
•無糖豆漿：黃豆及豆製品是極佳的植物性蛋白質來源，可以使蛋白質攝取量充足，零膽固醇，還含有許多微量元素。
•茶葉蛋：雞蛋是富含完整胺基酸的優質蛋白質，攜帶及食用都方便。也可選擇溏心蛋、水煮蛋等品項。
•雞胸肉：增肌減脂的明星食物，脂肪含量極低，蛋白質含量高，能有效率地提供肌肉修復所需。可選擇即食雞胸肉，方便美味。
•地瓜：富含醣類，能快速補充訓練消耗的能量，促進增肌營養的吸收利用，進而提升肌肉蛋白質合成效率。

增肌大陷阱、應避免的加工食品

•熱狗：加工肉品含過多脂肪、鹽分、食品添加物，不利於長期健康。
•麵包甜點：精緻澱粉經常含有大量的糖和反式脂肪，無助於增肌減脂。
•含糖飲料：含有大量精緻糖，通常缺乏營養價值，應盡量避免攝取。

白胺酸是肌肉蛋白合成開關！符合3大要點選出超商的增肌神物

要點1.含有9種完整必需胺基酸
由於肌肉蛋白質的合成，必須在體內的9種完整必需胺基酸都具備且足量時，才能夠順利進行，因此在選擇超商食物作為運動後飲食補給時，建議以含有9種完整必需胺基酸的豆魚蛋肉等優質蛋白質食物為主，例如最近超商就有許多添加日本專利胺基酸的無糖優格、機能牛乳等可供選擇。

要點2.含有豐富白胺酸
而在9種必需胺基酸之中，又以「白胺酸」和增肌最為直接相關，白胺酸功效為啟動肌肉蛋白合成的開關，研究顯示，白胺酸能夠活化mTOR路徑，有效促進肌肉蛋白的合成，加速肌肉的修復與成長，避免肌肉流失。

要點3.含有黃金比例必需胺基酸
日本研究也指出，必需胺基酸的比例很重要，當9種必需胺基酸組成為「4：6黃金比例」，也就是白胺酸佔必需胺基酸總量的40%，其他8種必需胺基酸佔60%，可以使肌肉蛋白質合成的速度達到最佳狀態。

因此，運動後飲食應選擇白胺酸含量豐富的優質蛋白質食物，例如鮪魚、鰹魚、雞肉、蛋、大豆等，也可選擇額外添加胺基酸、標明胺基酸含量的食品，或直接補充胺基酸營養品，小分子胺基酸好消化好吸收，運動後30分鐘內補充肌肉生長所需營養快速到位！