你有下背痛或膝蓋疼痛問題嗎？跑步或走路速度變慢？走路時彎腰駝背？這些狀況，髖關節伸展不足可能是背後原因或其中一項因素。
我們的身體以腰肌和骼肌這兩大肌群連接骨盆與大腿骨，如果它們變得僵緊或縮短，就會拉扯脊椎，造成髖關節屈曲，站立時則會變成香蕉背，此時會導致活動時下背部疲勞與疼痛。
髖關節伸展不足也會影響下半身。如果你的動作範圍很小，腿無法大幅往後移動，身體通常會尋求替代方式以維持平衡和穩定，也就是當髖關節往後伸展時，腿、膝蓋與腳會往外旋轉。突然間，你的膝蓋可能變得僵硬、疼痛。
我們的身體以腰肌和骼肌這兩大肌群連接骨盆與大腿骨，如果它們變得僵緊或縮短，就會拉扯脊椎，造成髖關節屈曲，站立時則會變成香蕉背，此時會導致活動時下背部疲勞與疼痛。
髖關節伸展不足也會影響下半身。如果你的動作範圍很小，腿無法大幅往後移動，身體通常會尋求替代方式以維持平衡和穩定，也就是當髖關節往後伸展時，腿、膝蓋與腳會往外旋轉。突然間，你的膝蓋可能變得僵硬、疼痛。
臀肌就在髖關節伸展上扮演重要角色。研究顯示，臀肌無力可能導致膝蓋損傷、慢性下背痛、脛骨疼痛、老年人容易跌倒等。基於這個原因，在需要時能夠啟動（收緊）臀肌便相當重要，收緊臀肌有助於你確認骨盆是否有前傾並拉動脊椎。
每天透過強化髖關節伸展的身體練習，做一些動作來放鬆附近僵緊的組織，有助於恢復正常動作範圍，緩解下背痛和膝蓋痛。
伸展時請注意，兩邊髖關節的伸展能力可能不同，請根據自己的需求調整，也別忘了呼吸。呼吸能讓你嘗試更大的動作範圍。如果你在某個姿勢下無法呼吸，那就是尚未掌握此姿勢。
動作1：左膝抵住牆角，脛骨靠在牆上，腳趾朝上。右膝跪在面前地板上，雙手撐地。軀幹向地板傾斜，左膝持續抵住牆角，盡可能繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。
重複做3分鐘。一邊做完再換另一邊。如果覺得太簡單而且能收緊臀肌（能夠啟動臀肌是此測試重點）的話，請進階至動作2。
動作2：從動作1開始，抬起右膝，彎曲成90度角，並將右腳放在你面前的地板上。軀幹應該向地板傾斜，左膝持續抵住牆角，盡可能繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。
重複做3分衝。可以視自己的情況休息一下，一邊做完再換另一邊。如果覺得太簡單而且能收緊臀肌的話，請進階至動作3。
動作3：從動作2開始，軀幹挺直，盡可能與牆壁平行，左膝則持續抵住牆角。盡可能繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。重複做3分鐘。一邊做完再換另一邊。做這個動作時，軀幹抬高至直立姿勢，許多人僵緊的問題就會開始顯現。
在地板上做也可以，但如果你想要一邊看最愛的電視或其他節目，一邊在沙發上伸展，也絕對可行，並不限制操作的地點。如果發現兩邊很難做到3分鐘的沙發伸展，可以一次進行1分鐘，休息一下再繼續。或是移動膝蓋，距離牆壁或沙發椅背遠一點來減輕強度。
另一個方法是，當你在地板上處於動作1或2時，在面前放一把椅子，然後雙手放上去以支撐上半身。
動作1：可以邊看電視邊做！站在沙發前面，背對座椅。左腿往後抬高，彎曲膝蓋，塞進靠背與坐墊交界處附近。脛骨靠在沙發背上，腳趾朝上。軀幹挺直，右腳持續踩在地板上，右膝彎曲。左膝持續跪在坐墊上，脛骨靠著椅背，繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。
重複做3分鐘，一邊做完再換另一邊。能夠啟動臀肌是這個動作的重點，如果覺得太簡單而且能收緊臀肌的話，請進階至動作2。感到太緊蹦時，可以讓膝蓋離沙發椅背遠一些，以調整至更舒服的姿勢。
動作2：從動作1開始，將右腳放在沙發座位上，膝蓋彎曲成90度角。左膝持續跪在坐墊上，脛骨靠著椅背，繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。重複做3分鐘，一邊做完再換另一邊。
如果上述動作你發現自己的大腿肌也非常緊繃，可以試試放鬆股四頭肌。股四頭肌是人體最大肌群之一，負責執行身體的大量任務，同時協助支撐體重讓你得以四處移動。此鬆動術有助於恢復股四頭肌僵緊組織的彈性。你會需要一個滾筒，例如運動滾輪。
動作：趴在地板上，滾筒放在右大腿頂端下方（位置可以是髖部頂端到膝蓋之間的任何區域）。右腿稍微滾至外側，然後慢慢往內側滾。確認施加足夠壓力，但依然能讓你充分呼吸。如果力量大到令你喘不過氣或閉氣，請減輕壓力。
有系統地進行鬆動，沿著大腿往上或往下左右滾動。可能會有一點不舒服，這非常正常，也沒有什麼問題。滾動的感覺應該是舒服的壓力。一邊做完再換另一邊。每一邊從2～3分鐘開始，逐漸增加至4～5分鐘。
本文摘自《身體要你動》／ 凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷（物理治療學博士、美國激流泛舟國家代表隊成員）／大家出版
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髖關節鬆動術1：靠牆拉伸
每天透過強化髖關節伸展的身體練習，做一些動作來放鬆附近僵緊的組織，有助於恢復正常動作範圍，緩解下背痛和膝蓋痛。
伸展時請注意，兩邊髖關節的伸展能力可能不同，請根據自己的需求調整，也別忘了呼吸。呼吸能讓你嘗試更大的動作範圍。如果你在某個姿勢下無法呼吸，那就是尚未掌握此姿勢。
動作1：左膝抵住牆角，脛骨靠在牆上，腳趾朝上。右膝跪在面前地板上，雙手撐地。軀幹向地板傾斜，左膝持續抵住牆角，盡可能繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。
重複做3分鐘。一邊做完再換另一邊。如果覺得太簡單而且能收緊臀肌（能夠啟動臀肌是此測試重點）的話，請進階至動作2。
動作2：從動作1開始，抬起右膝，彎曲成90度角，並將右腳放在你面前的地板上。軀幹應該向地板傾斜，左膝持續抵住牆角，盡可能繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。
重複做3分衝。可以視自己的情況休息一下，一邊做完再換另一邊。如果覺得太簡單而且能收緊臀肌的話，請進階至動作3。
動作3：從動作2開始，軀幹挺直，盡可能與牆壁平行，左膝則持續抵住牆角。盡可能繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。重複做3分鐘。一邊做完再換另一邊。做這個動作時，軀幹抬高至直立姿勢，許多人僵緊的問題就會開始顯現。
髖關節鬆動術2：沙發伸展
在地板上做也可以，但如果你想要一邊看最愛的電視或其他節目，一邊在沙發上伸展，也絕對可行，並不限制操作的地點。如果發現兩邊很難做到3分鐘的沙發伸展，可以一次進行1分鐘，休息一下再繼續。或是移動膝蓋，距離牆壁或沙發椅背遠一點來減輕強度。
另一個方法是，當你在地板上處於動作1或2時，在面前放一把椅子，然後雙手放上去以支撐上半身。
動作1：可以邊看電視邊做！站在沙發前面，背對座椅。左腿往後抬高，彎曲膝蓋，塞進靠背與坐墊交界處附近。脛骨靠在沙發背上，腳趾朝上。軀幹挺直，右腳持續踩在地板上，右膝彎曲。左膝持續跪在坐墊上，脛骨靠著椅背，繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。
重複做3分鐘，一邊做完再換另一邊。能夠啟動臀肌是這個動作的重點，如果覺得太簡單而且能收緊臀肌的話，請進階至動作2。感到太緊蹦時，可以讓膝蓋離沙發椅背遠一些，以調整至更舒服的姿勢。
動作2：從動作1開始，將右腳放在沙發座位上，膝蓋彎曲成90度角。左膝持續跪在坐墊上，脛骨靠著椅背，繃緊臀部並吸氣緩慢數到5，然後放鬆臀部並吐氣緩慢數到5。重複做3分鐘，一邊做完再換另一邊。
大腿緊到爆？試試這招股四頭肌鬆動術，恢復彈性不卡卡
如果上述動作你發現自己的大腿肌也非常緊繃，可以試試放鬆股四頭肌。股四頭肌是人體最大肌群之一，負責執行身體的大量任務，同時協助支撐體重讓你得以四處移動。此鬆動術有助於恢復股四頭肌僵緊組織的彈性。你會需要一個滾筒，例如運動滾輪。
動作：趴在地板上，滾筒放在右大腿頂端下方（位置可以是髖部頂端到膝蓋之間的任何區域）。右腿稍微滾至外側，然後慢慢往內側滾。確認施加足夠壓力，但依然能讓你充分呼吸。如果力量大到令你喘不過氣或閉氣，請減輕壓力。
有系統地進行鬆動，沿著大腿往上或往下左右滾動。可能會有一點不舒服，這非常正常，也沒有什麼問題。滾動的感覺應該是舒服的壓力。一邊做完再換另一邊。每一邊從2～3分鐘開始，逐漸增加至4～5分鐘。
本文摘自《身體要你動》／ 凱利・史達雷、茱麗葉・史達雷（物理治療學博士、美國激流泛舟國家代表隊成員）／大家出版
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