壯年運動愛好者，如何養護身體與膝蓋？從跑道到家庭的健康管理術

2025年世界壯年運動會熱血登場，來自全球的中壯年運動員齊聚一堂，展現歲月歷練後的堅韌與爆發力，台灣的田徑選手林冠宇雖已步入壯年，依然堅持時常訓練，挑戰身體極限，年輕時曾因衝刺過度導致肌肉拉傷的他，更深知恢復與節奏管理的重要，本文將根據他身為田徑好手多年的經驗，從調整課表、聆聽身體、到營養補給與家庭生活平衡的面向，為大家上一堂實用的運動養護需知。

聆聽身體的聲音，時刻進行膝蓋與筋骨健康的自我檢測

林冠宇的職業是警察，他將參加各類訓練與田徑賽事當成一種樂此不疲的興趣在經營，因此他其實也與許多參加世壯運的民眾一樣，要兼顧事業與家庭，他在長期進行重訓與高強度課表的過程中，學會了最重要的一門課：聆聽身體的聲音比拚到底更重要。因此每當他起床時感覺到身體某處特別緊繃、膝蓋後側或大腿不對勁，只要有一絲一毫的異樣，他就會立即調整當天課表，不強迫自己完成原訂訓練，假如發現大重量的訓練狀態一直跟不上去，或是一坐起來就發現不舒服，就代表身體可能受傷，可能要減緩訓練或停止訓練。

對於常參加賽事的選手來說，身體難免會有一些舊傷，像林冠宇坦言自己的舊傷就在膝蓋後側、大腿肌肉、再加上脊椎滑脫的問題，因此他會格外關注這個部分，而「最大重量挑戰」也是一種身體狀態的指標，林冠宇通常會設定一個月一次的重量挑戰，再慢慢加重量上去，假設前個月可以達成的重量，這個月卻做不到，就代表身體狀態有異，需重新檢視自己的訓練狀態與日常作息等。

重訓、熱身怎麼做？壯年選手的賽前修復儀式

在運動這條路上，過度拚搏容易造成長期的訓練停滯，而運動前的訓練也很重要，因此林冠宇也遵守以下原則來避免運動傷害，像是重訓只出9～9.5成力，保留餘裕，一個人做挑戰時不挑戰極限重量，任何動作只要有拉傷的可能就立即停止；而在他日常也會進行滾筒放鬆、按摩、泡溫泉來進行身體的養護，假如當天要進行重訓，就會緩慢的小跑步5至10分鐘，等身體熱開之後，就會用滾筒做一些腿部的輔助，確定筋骨都放鬆了，才開始進行重訓項目；此外林冠宇也認為，在35歲之後，身體更要著重恢復力，因此重視睡眠的調整，比賽前會給予身體足夠的休息週期，並在賽事前幾天進行緊密的調適。

▲林冠宇著重聆聽身體的聲音並調整自己以達到最佳狀態(圖片出處：新北市體育局)

初學者看過來，如何調整適當的跑步姿勢？

對於剛開始跑步或年紀較長的朋友，是否有姿勢錯誤，需要調整的問題？林冠宇則根據自身經驗，認為不用刻意去模仿別人的跑姿，一開始找到自己跑步比較舒服的姿勢即可，然後選一雙好鞋，盡量選擇符合個人腳型與習慣的，跑一陣子發現身體不適就應該放慢腳步，多聆聽自己身體的聲音，在訓練期的時候不要硬撐，量力而為才是王道，等自我訓練到一個量時，想突破到下一個階段再去找教練，就可以慢慢練習、調適成專業的跑者姿勢。

時間少怎麼調適身體狀態？用高效率課表打造比賽高峰期

林冠宇長期維持運動習慣，過去參加馬拉松時較少有嚴重傷痛，但轉戰中短距離後，情況開始不同，特別是面對400、200甚至100公尺這類高強度的衝刺項目，肌肉所承受的爆發力與瞬間拉扯遠超過長跑的持續疲勞，因此更容易造成傷害，林冠宇說明：「長跑的痛是慢慢累積出來的，但中短程的痛常是一瞬間的拉扯，恢復與評估都要更加細膩。」此次他參加世壯運的賽事，原先計畫報名400、800與1500公尺三項，但在教練建議下最終放棄400公尺，主因是當天跑完400公尺後無法恢復到足以應付1500公尺的節奏，反而會提高受傷風險。

為了迎戰世壯運，林冠宇將賽事分為三個階段的訓練，基礎期的目標在於重新適應動作節奏與速度感，讓身體能穩定掌握1500至1800公尺的節奏，進階期著重模擬比賽情境，高峰期則讓身體維持在比賽狀態，在訓練週期中，他也透過撰寫訓練日誌，觀察自身體能變化與身體曲線的波動，每一步都建立在對自我身體狀態充沛的掌握上。

▲林冠宇參與世壯運中短程衝刺賽事(圖片出處：新北市體育局)

不只是成績，透過世壯運跑出生活的節奏與選擇

以往林冠宇是馬拉松好手，一年挑戰六、七場全馬或半馬是家常便飯，以往能訓練二至三小時，如今在家庭生活的節奏下，他轉而投入中短程衝刺賽事，也摸索出一套高效率的訓練模式，由於訓練時間只能壓縮在一小時內完成，他會透過馬克操、核心啟動等動態熱身快速啟動身體機能，再依照課表選擇重訓或衝刺內容進行。他笑說：「這樣在比賽的前後還可以接送小孩上下課。」在家庭、事業與熱愛的田徑運動之間，找到屬於自己的平衡步伐，這次登上世壯運的田徑舞台，也象徵著許多持續在生活中奔跑、尋找平衡的運動人，證明運動不只是年輕人的專利，也是一種跨越年齡、持續追求卓越與自我實現的生命態度。