如何補充 尚「鈣」讚？

【早安健康／高雄醫學大學附設醫院／骨科部關節重建科／林松彥主治醫師 】現代人的飲食趨於精緻化，且較缺乏戶外運動，故鈣質不足的問題其實比想像中來的普遍。隨著時代的進步和資訊的發達，民眾對健康的意識日益抬頭，因此，門診常遇到病患拿市售的鈣片來詢問如何使用？「鈣」為骨骼的主要成分，補充鈣片可預防骨質疏鬆症已為大家所熟知；但除此之外，人體也需要「鈣」來幫助心臟、肌肉及神經的正常運作，「鈣」對人體血液的正常凝結功能也很重要。因此，足量的鈣質攝取，對各個年齡層都很重要！

根據世界骨質疏鬆基金會建議鈣質參考攝取量，1至3歲為700毫克；4至8歲為1000毫克；9歲至18歲則增加為1300毫克。19歲至50歲的女性或是19歲至70歲的男性，建議攝取量為1000毫克。然而停經後婦女或是70歲以上的男性為骨質疏鬆危險群，建議將每日鈣質攝取量增加到1200毫克。

市售的鈣片種類大致分為天然鈣和合成鈣，天然鈣主要來源為動物骨骼或牡蠣、珍珠貝殼等經過加工而製成主要的成分為碳酸鈣，雖然天然鈣易吸收，但價格一般較高，且須注意重金屬汙染的問題。合成鈣又分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣、膠基酸螯合鈣、葡萄糖酸鈣。

鈣片的選擇主要需重視的是鈣離子的含量以及人體的吸收率（表一）。舉例而言，以最常見的鈣片成分碳酸鈣來說其所含的鈣離子為40％，也就是說每1000毫克的碳酸鈣，其中的鈣離子含量約為400毫克，碳酸鈣因為其所含的鈣離子比例大，價錢也較便宜，可是碳酸鈣因為難溶於水，所以在人體的吸收率是較低；而人體吸收率較好的鈣化合物是檸檬酸鈣，但其中所含鈣離子的比率不到20%，吃進去的鈣片很大顆，但所含的鈣離子量可能反而比較少，且價格一般都比較高。所以個人可自行考慮含鈣量、吸收率、 安至性以及價格等因素來做取捨。


鈣片怎麼選、怎麼吃才有效？醫師下一頁解說

服用鈣片注意事項列舉如下：

1. 口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子，因為腸道面積有限，小腸本身對鈣質的吸收也有一定的飽和度，500毫克為吸收率的高峰，超過則吸收率就會漸漸減少。因此，每日所需的總鈣量，分成2至3次投予，會比單次服用全部劑量，達到較理想之吸收效果。
   
   

碳酸鈣建議與食物同時吃，因為在胃酸作用下碳酸鈣才能被身體吸收，而食物會促進胃酸分泌。其他類型的鈣，比如檸檬酸鈣，則不一定要和食物同吃。

碳酸鈣容易在酸性環境下產生二氧化碳，所以有些人服用後會覺得胃脹、打嗝或是脹氣，飯後服用可減少這些不適感。

身體需要足夠的維生素D才能促進鈣的吸收，故補鈣的同時也需要攝取足夠的維生素D。70歲以下的成年人，每日維生素D補充量的上限為600國際單位；70歲以上老年人則需要800國際單位。

酒精和咖啡因會降低鈣吸收率。故須控制每日酒精和咖啡因的攝取量。 

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作者簡介：林松彥主治醫師，中華民國骨科醫學會專科醫師，專長：骨折創傷治療、髖關節疾患及重建。