防骨鬆不只喝牛奶補鈣！9種營養聯手出擊，一碗湯高效補充
不過，日本營養師大柳珠美也提醒，骨質疏鬆的成因複雜多元，光靠牛奶當主力選手還不夠力，建議要有9大營養素搭配鈣質聯手出擊更全面又有效！
- 蛋白質：打造膠原蛋白的基石，是骨骼的主要成分，更是強健骨骼的必備營養素。
- 鎂：鈣的好夥伴，能維持正常骨代謝。由於壓力大時還會默默被排出，記得靠大豆製品、紅豆、海藻補回來！
- 磷：是體內含量僅次於鈣的礦物質，與鈣、鎂結合形成骨骼和牙齒。雖然不易缺乏，但維生素D不足、營養不良等可能影響利用率。
- 鋅：沒有鋅，膠原蛋白就無法順利合成，是強健骨骼的幕後推手。
- 維生素C：與鋅共同參與膠原蛋白合成過程。
- 軟骨素硫酸（chondroitin sulfate）：與鈣質代謝，骨骼成長息息相關，能保護關節軟骨。雞皮、雞軟骨、牛肉與豬肉，及納豆、秋葵等「黏黏食物」的含量豐富。
- 維生素D：促進鈣、磷的吸收，是強韌骨本的搬運工。
- 維生素K：有助把鈣質牢牢鎖在骨頭，，納豆、海苔、裙帶菜等日式食材都是補K好選擇。
- 維生素B12與葉酸：能讓膠原蛋白纖維排列整齊、維持適當彈性，是維持骨骼結構的重要組合。
想全方位養骨，大柳珠美營養師更推薦喝「骨本補湯」，豆腐裙帶菜小魚乾味噌湯！小魚乾連骨燉煮，鈣質超滿分；海帶與豆腐還富含鎂、植物性蛋白，與諸多礦物質，一碗湯喝進強骨三寶。再搭配適量的負荷式戶外運動，例如健走、慢跑、騎單車、爬樓梯，讓自己多曬太陽、刺激骨骼，甚至還能讓高血壓、高血脂等生活習慣病不易上門，好處多多！
參考資料:
- 牛乳はむしろ骨折リスクを上げる…管理栄養士が｢丈夫な骨のためにはコレ｣と断言する日本人が大好きな食べ物 牛乳瓶1本分には角砂糖2個分の乳糖が入っている |プレジデントオンライン
- 台灣髖部骨折率亞洲第一 年輕人2件事沒做好恐致骨質疏鬆 | 衛生福利部臺中醫院
- Dairy intake and risk of hip fracture in prospective cohort studies: non-linear algorithmic dose-response analysis in 486 950 adults - PMC
- 「牛乳の飲みすぎは骨折リスクを上昇させる」と医師が警鐘 “ヨーグルトやチーズ”からカルシウムを摂取すべき理由とは| 介護ポストセブン
- 喝牛奶反而導致骨質疏鬆症？ 農業部全球資訊網
- What Happens to Your Bones When You Drink Milk Regularly
- 喝牛奶會導致骨質疏鬆？營養師解析網路謠言。 - 營養麵包 - 呂孟凡營養師
- 衛生福利部國民健康署 - 認識骨質疏鬆症
- 牛乳を飲んでも大丈夫？
- 掌握保骨3要訣 預防骨質疏鬆- 衛生福利部
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