世壯運選手的賽後修復全攻略──提升恢復力，延續運動高峰

在高強度運動後，身體的疲勞與損傷往往無可避免，隨著2025年世界壯年運動會緊鑼密鼓地展開，壯世代選手們正面臨連番賽事與體能極限的雙重挑戰，賽後如何進行高效率的修復，成為關鍵課題，針對這一點，身為世壯運選手與教練的依勇達多，特別傳授一系列實用的賽後、運動後修復建議，無論是專業選手或是日常熱愛運動的民眾，都可以來看看寶貴的經驗談哦！

啟動修復關鍵一：高品質睡眠是高CP值的恢復工具

以往是輕艇國手的依勇達多在退役後，依然落實極度自律的運動節奏，而他在此次世壯運帶領四名學生參賽「激流標桿」項目，這是一項相當耗費體能的高強度水上運動，提到「運動恢復」，他認為訓練與恢復是同等重要的，並直言：「睡眠是最省錢，也是最有效的恢復方式。」每天至少睡滿七至八小時，是他多年來不曾妥協的原則，透過高品質的睡眠，身體才能完成組織修復、荷爾蒙調節與神經重整，一旦睡眠品質下降，像是淺眠、輾轉難眠，第二天起床會感覺精神不濟，這種狀況會直接反映在運動表現上，依勇達多也建議，若有這個狀況，可先重新調整訓練強度，並適度的放鬆，甚至將練習暫停，優先恢復作息與精神狀態。

▲依勇達多長期落實極度自律的運動節奏，讓身體維持良好狀態

啟動修復關鍵二：深層伸展與冰敷，還原肌肉彈性

除了充足睡眠，依勇達多每週會固定安排兩次、每次一小時的全身伸展課程，從手指到腳趾、甚至頸椎周圍的肌群都不放過，他認為：「訓練讓身體處於緊繃狀態，恢復則是要還原肌肉的彈性。」這些動作簡單卻有效，搭配滾筒、花生球等工具，能針對特定部位進行深層放鬆，像是將花生球置於背部脊椎兩側，藉由自重壓力達到按摩效果；按摩槍則針對闊背肌、大腿等部位進行短時間震動放鬆，但他也特別提醒，按摩槍不宜用於韌帶、骨頭或軟骨區域，避免過度刺激造成反效果，使用原則為「打到略感麻即可」，每區域約30秒至1分鐘為宜。此外依勇達多也會在賽後使用冰敷的方式，透過多次冰敷維持局部冷卻的狀態，讓頻繁運動的患部在隔天的賽事可以達到更好的修復效果。

 

啟動修復關鍵三：飲食穩定、即時補能是體力續航的關鍵

對於飲食，依勇達多對自己沒有硬性規定，不過他認為：「不一定要吃得很補，但不能亂吃。」平日避免吃容易發炎的食物之外，在賽事密集期間，也會盡量飲食清淡，避免油炸食物與平常沒有接觸過的食材，避免因腸胃不適影響恢復與表現。

若是世壯運選手碰到當天同時有兩三場比賽，只間隔數小時的狀況，由於這時無法透過睡眠來恢復體力，依勇達多也分享，這時他會選擇吃香蕉、喝能量飲料，迅速補充電解質與熱量，不做任何放鬆運動，讓肌肉維持戰鬥狀態，如果是隔天的賽事，就選擇讓自己保持好吃好睡的狀態即可，以穩定的心態來應對下一場挑戰。

啟動修復關鍵四：賽前模擬訓練，建立恢復節奏感

比起臨陣磨槍，依勇達多提倡「提前模擬賽事節奏」，他在賽前一至兩個月就安排學生進行類似賽程與強度的模擬訓練，因為沒有經過模擬訓練的人，即使基本體能不錯，也可能因為不熟悉連戰壓力而影響表現，因此讓身體提早適應疲勞與恢復的循環，建立「恢復彈性」機制，身體一旦經歷過類似的壓力與刺激，在賽事時就容易呈現一定水平的表現。而依勇達多也認為，時常運動的人士，對身體的感知會較為敏銳，大家可以多傾聽自己身體的聲音，適度的控制訓練與休息的狀態，並放鬆心情是很重要的事。

▲依勇達多參與世壯運的輕艇「激流標桿」項目

世壯運建立全民與運動的連結，從彈性哲學找回身體平衡

年屆 40 歲的依勇達多，是壯世代選手的代表之一，他認為自己至今仍能維持良好的身體狀態與一定的運動強度，關鍵在於懂得把身體當作一個彈簧──該放鬆時放鬆、該緊繃時緊繃，適時調節、靈活應對；隨著年齡增長，身體不再如年輕時那樣充滿爆發力，賽後的恢復與修復也因此變得更加關鍵，懂得在對的時機給予身體適當的照顧，才能讓運動成為長久的生活習慣，透過世界壯年運動會這場全民參與的盛會，大家不僅能觀摩選手的表現，更能實際參與，進一步串聯運動與健康之間的良好脈動。