編按：運動前後吃澱粉類食物，會不會變胖？其實，碳水化合物是運動的關鍵營養成分！想要順利「瘦身」，除了要有適當的運動，還需要配合正確的飲食調整。讓營養師帶你了解運動前後正餐、點心該吃什麼、什麼時候吃？幫助你順利增加運動能量、幫助肌肉修復。
運動前的飲食指南，營養又不阻礙運動
- 吃東西的時間：
- 運動前2∼3 小時：進行一頓均衡的餐點，包括碳水化合物、蛋白質和適量健康脂肪。
- 運動前30∼60 分鐘：進食一份小型且易消化的點心，主要以碳水化合物為主。
- 運動前2∼3小時的餐點
- 碳水化合物：全穀麵包、糙米、燕麥片等，可以提供持續的能量。
- 蛋白質：雞肉、魚、豆腐或豆類，有助於肌肉維持和修復。
- 健康脂肪：酪梨、堅果或橄欖油，能提供持久的能量。
- 運動前30∼60分鐘的點心：
- 水果：如香蕉、蘋果，提供快速的能量。
- 能量棒或小麥餅乾：方便攜帶，含有適量的碳水化合物。
- 優格：富含碳水化合物和少量蛋白質，易於消化。
- 高脂肪食物：如薯條、漢堡等，這些食物消化速度慢，很可能引起胃部不適。
- 高纖維食物：如豆類、大量生蔬菜，會增加消化負擔，可能導致運動時胃腸不適。
- 高糖食物：如糖果、甜點，可能引起血糖快速升降，影響能量穩定性。
- 含咖啡因和碳酸飲料：這些飲料可能引起脫水或胃部不適。
運動後吃碳水化合物怕胖？運動後的飲食指南助肌肉修復
- 運動後30分鐘內的補充：
- 碳水化合物和蛋白質：運動後30 分鐘內攝取碳水化合物和蛋白質，有助於補充能量並促進肌肉修復。理想比例為3：1（碳水化合物：蛋白質）。
- 碳水化合物和蛋白質：運動後30 分鐘內攝取碳水化合物和蛋白質，有助於補充能量並促進肌肉修復。理想比例為3：1（碳水化合物：蛋白質）。
- 適合吃的食物：
- 碳水化合物：全麥麵包、糙米、燕麥片、香蕉等，有助於快速地補充肝醣。
- 蛋白質：雞肉、魚、蛋、乳製品或蛋白粉，對肌肉修復和生長有幫助。
- 流質食物：如蛋白奶昔或運動飲料，可以快速補充水分和電解質。
- 避免食用的食物：
- 高脂肪食物：如油炸食品、培根等，這些食物會延緩消化和吸收，影響恢復速度。
- 高糖食物：如糖果、甜點，雖然能快速提供能量，但缺乏其他必要的營養素，且可能導致血糖波動。
- 含咖啡因飲料：咖啡和含咖啡因的飲料常可能影響睡眠，導致妨礙恢復過程。
運動前適當進食可以提升運動表現和耐力，而運動後的飲食則有助於加速恢復和修復肌肉。運動前2～3小時進食均衡餐點，運動前30～60分鐘適量進食易消化的點心。運動後30分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，避免高脂肪和高糖食物。選擇原態食物的飲食，有助於運動後修復更迅速！
本文摘自《蛋白質革命：掌握健康、增肌減脂的飲食法則》／高敏敏, 黃千芮, 嚴美瑜 ／出色文化
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