編按：我們每天清晨做的小事不但會影響自我成長，也會形塑我們的生活樣貌。起床後的黃金1小時出門散步，非常有助於改善夜間睡眠的品質，還能保護我們的心臟，2012年的研究發現，每天早上八點時，快步行走四十五分鐘的女性在當天的其他時間裡更加地活躍，此外，她們對食物圖片的反應也比較遲鈍，也就是能有效能抑制食慾。
起床後一小時內散步，改善夜間睡眠的品質、護心臟
「我總是在天光大亮之前出門。」作家馬提紐（Harriet Martineau）於一八四七年寫道。「早起的散步，連同其他的事情，對我在心中為一天的工作做好準備很有幫助。」馬提紐不需要科學來說服她清晨散步所帶來的一連串好處。如今這些好處──那些「其他事」──已獲得了證實：如果你每天只散步一回，那麼早上要做的第一件事，就是散步。
為什麼？因為光照是我們體內每個細胞的主要計時器。如果我們在醒來後的一小時內接受光照，每個細胞都能對自己進行相應的設定。我們不需要幾個小時的光照──步行十分鐘就夠了。我們也不該被惡劣的天氣嚇退，因為即便是多雲的暗淡日光，也遠高於室內照明所能提供的流明（光度或亮度的測量方式之一）。
第一次醒來時，我們的光敏感度處於最低水平，這意味著我們需要明亮的光線來提醒大腦和設定一天的晝夜節律。大量研究顯示，我們如何度過起床後的第一個小時，直接影響當天晚上能否睡個好覺。晨光會告訴位於我們眼睛後方的神經元層，是時候該開始活動了，確保褪黑激素（夜晚時讓我們感到睡意朦朧和幫助入眠的激素）減少分泌；但晨光的衝擊也會使得皮質醇充斥著身體內部──喚醒我們，讓我們充滿活力。理想情況下，早上散步的幾分鐘時間應該不戴太陽眼鏡，除非當天陽光燦爛。
晨光也會觸發身體產生血清素，這是由神經細胞產生的一種化學物質，能讓我們感覺良好。血清素可以調節睡眠品質，然後轉變成讓我們一夜好眠所需的褪黑激素。儘管看起來奇怪，但清晨散步的確非常有助於改善夜間睡眠的品質。
晨光的潛在作用遠遠不止於喚醒我們和幫助入睡。清晨散步還能保護我們的心臟：一項研究顯示，明亮的光線能強化特定基因，這種基因可以強化血管和降低心臟病發作的風險，從而保護和促進心血管健康。科學家已經發現光和心臟病之間的關聯，並指出心臟病更容易在冬季的月份發作。
但這項研究也揭露了有趣的事：連續五天於上午八點半至九點之間，暴露在強光下三十分鐘的受試者，他們的PER2 蛋白質的水平升高了。PER2 對於設定晝夜節律、改善新陳代謝和強化血管至關重要。早先對失明老鼠進行的相同實驗發現，強光沒有對牠們造成任何影響，說明了我們的眼睛扮演著極重要的角色。
在這些實驗中，測得的強光亮度為一萬流明。就此背景而言，歐洲日光亮度介於一千至十萬流明，取決於每天當中和每年當中不同的時間、緯度和位置，以及天空的明亮程度。英國冬季典型的半多雲早晨的亮度峰值可達到一萬六千流明，夏季亮度則高至七萬流明左右。平均流明接近五百的室內健身房，根本無法與之相提並論。在室內靠窗處步行也不行，因為玻璃會過濾掉一些紫外線，而紫外線也有助於設定我們的生理時鐘。
清晨散步不僅有益於晝夜節律。2012年的研究發現，每天早上八點時，快步行走四十五分鐘的女性在當天的其他時間裡更加地活躍，此外，她們對食物圖片的反應也比較遲鈍。這是最早證明運動可以使我們充滿活力的報告之一，同時──有點反常地──還能抑制食慾。
如今有研究認為，我們在運動之後會吃得更少，因為快速的運動會提高體溫，活化下視丘神經元，從而幫助我們控制食物攝取量。就像室外溫暖時我們吃得較少，當我們的身體因步行而變暖時，我們也會吃得較少。
但較新的理論認為，我們在活動後吃得更少，是因為運動時身體會產生一種名為「生長分化因子──15」（GDF-15）的激素（兩小時的運動能使生長分化因子──15 水平升高五倍）。研究人員知道生長分化因子──15 會抑制囓齒類動物和猴子的食慾，目前正在研究它對人類產生的影響。無論是因為溫熱或激素，清晨散步都可以有效抑制過度的飢餓感，幫助我們調節和控制食慾。
十四年來，我每天早上固定會出門遛狗和遛孩子，發現自己開始對於展開一天生活的快走上癮。現在，如同馬提紐，我很高興有機會冷靜下來規劃我的一天行程：健康的好處是意外獲得的副產品。
本文摘自《52種走路的方式》／ 安娜貝爾．斯特里玆／遠流出版
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第一次醒來時，我們的光敏感度處於最低水平，這意味著我們需要明亮的光線來提醒大腦和設定一天的晝夜節律。大量研究顯示，我們如何度過起床後的第一個小時，直接影響當天晚上能否睡個好覺。晨光會告訴位於我們眼睛後方的神經元層，是時候該開始活動了，確保褪黑激素（夜晚時讓我們感到睡意朦朧和幫助入眠的激素）減少分泌；但晨光的衝擊也會使得皮質醇充斥著身體內部──喚醒我們，讓我們充滿活力。理想情況下，早上散步的幾分鐘時間應該不戴太陽眼鏡，除非當天陽光燦爛。
晨光也會觸發身體產生血清素，這是由神經細胞產生的一種化學物質，能讓我們感覺良好。血清素可以調節睡眠品質，然後轉變成讓我們一夜好眠所需的褪黑激素。儘管看起來奇怪，但清晨散步的確非常有助於改善夜間睡眠的品質。
晨光的潛在作用遠遠不止於喚醒我們和幫助入睡。清晨散步還能保護我們的心臟：一項研究顯示，明亮的光線能強化特定基因，這種基因可以強化血管和降低心臟病發作的風險，從而保護和促進心血管健康。科學家已經發現光和心臟病之間的關聯，並指出心臟病更容易在冬季的月份發作。
但這項研究也揭露了有趣的事：連續五天於上午八點半至九點之間，暴露在強光下三十分鐘的受試者，他們的PER2 蛋白質的水平升高了。PER2 對於設定晝夜節律、改善新陳代謝和強化血管至關重要。早先對失明老鼠進行的相同實驗發現，強光沒有對牠們造成任何影響，說明了我們的眼睛扮演著極重要的角色。
在這些實驗中，測得的強光亮度為一萬流明。就此背景而言，歐洲日光亮度介於一千至十萬流明，取決於每天當中和每年當中不同的時間、緯度和位置，以及天空的明亮程度。英國冬季典型的半多雲早晨的亮度峰值可達到一萬六千流明，夏季亮度則高至七萬流明左右。平均流明接近五百的室內健身房，根本無法與之相提並論。在室內靠窗處步行也不行，因為玻璃會過濾掉一些紫外線，而紫外線也有助於設定我們的生理時鐘。
早上八點快走45分鐘，能抑制食慾
清晨散步不僅有益於晝夜節律。2012年的研究發現，每天早上八點時，快步行走四十五分鐘的女性在當天的其他時間裡更加地活躍，此外，她們對食物圖片的反應也比較遲鈍。這是最早證明運動可以使我們充滿活力的報告之一，同時──有點反常地──還能抑制食慾。
如今有研究認為，我們在運動之後會吃得更少，因為快速的運動會提高體溫，活化下視丘神經元，從而幫助我們控制食物攝取量。就像室外溫暖時我們吃得較少，當我們的身體因步行而變暖時，我們也會吃得較少。
但較新的理論認為，我們在活動後吃得更少，是因為運動時身體會產生一種名為「生長分化因子──15」（GDF-15）的激素（兩小時的運動能使生長分化因子──15 水平升高五倍）。研究人員知道生長分化因子──15 會抑制囓齒類動物和猴子的食慾，目前正在研究它對人類產生的影響。無論是因為溫熱或激素，清晨散步都可以有效抑制過度的飢餓感，幫助我們調節和控制食慾。
十四年來，我每天早上固定會出門遛狗和遛孩子，發現自己開始對於展開一天生活的快走上癮。現在，如同馬提紐，我很高興有機會冷靜下來規劃我的一天行程：健康的好處是意外獲得的副產品。
起床後一小時內散步的健康4大關鍵
- 在吃早餐前散步，對新陳代謝有許多好處。
- 你還是不相信？早晨的空氣污染通常最不嚴重，這意味著空氣更乾淨。在城市裡，早晨的負離子含量最高。同時，植物在上午九點至十點會釋放更多的負離子到大氣中（除了晚上八點這個時段是個例外），比一天中的任何時間都多。
- 清晨是聆聽鳥鳴的最佳時機：此時鳥兒不僅更容易唱歌，而且根據林地信託基 金會（Woodland Trust）的說法，清晨鳥鳴聲的傳播距離，是一天中更晚時候的二十倍。鳥鳴為何重要？倫敦國王學院的研究發現，鳥鳴聲能讓振奮聽者的精神長達四小時。
- 想要增加能抑制食慾的 GDF-15 ？如長距離步行等耐力型活動，特別有效。
本文摘自《52種走路的方式》／ 安娜貝爾．斯特里玆／遠流出版
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