減肥吃錯會讓肌肉變肥肉！吃菜吃肉前先吃這樣

【早安健康／王明勇（食療養生專家）】人會感到飢餓是身體的自然反應，表示身體缺乏能量，大腦因而對身體發出「我餓了！」、「我需要食物」 的指令。很多人以為，肚子餓的時候只要「把胃填滿」就好，這種想法就是沒有兼顧到身體真正的需求。一旦身體所需的能量不夠，身體就會持續發出飢餓的求救訊號。

有些孩童可以一口氣吃下兩個漢堡，卻無法吃完一碗飯；有些人整晚邊看電視，邊吃餅乾和汽水，還覺得可以再吃，這是因為他們吃下的是「空能量食物」。當我們感到肚子餓時，如果只吃下空能量食物，經過一段時間，仍然會有飢餓感產生，這是由於身體所需要的蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質、酵素沒有到位的緣故。

吃七分飽也會飽

在健康管理上，營養學家提倡每餐只吃七分飽，所謂的七分飽，是盡量不把胃填滿，減輕消化器官的負擔。

有一位女性學員告訴我，她很努力減重，經常餓到全身無力，卻始終瘦不下來，而且整個人看起來很憔悴。為什麼會這樣呢？原來，她為了減肥避免吃三餐，並且隨身攜帶餅乾、糖果、巧克力，餓的時候就拿出來充飢，結果越吃越餓，越吃越多；這些「空熱量食物」沒有增加身體需要的養分，反而造成「虛胖」的結果。

以她的身高、體重和活動量來看，每天約只需要兩千大卡熱量，但我幫她計算了每天攝取的熱量，卻發現她吃下去的食物已經遠遠超過身體的熱量需求。

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於是，我建議她將零食戒除掉，恢復正常吃三餐，但是份量要控制好，吃到七分飽就放下筷子。此外，午餐可以照樣吃她最愛的滷肉飯，不過要搭配一盤燙青菜；而早餐三明治也可以吃，只是要搭配一杯無糖豆漿，她也在包包裡改放一些新鮮的水果，像是小番茄，嘴饞時可食用。如此進行了三個月的飲食調整之後，她的體重和體脂肪都下降很多，同時也改善了因虛胖而手腳冰冷的問題。

東方人的飲食習慣是一天三餐，通常早餐和午餐相隔約四個小時左右，而午餐和晚餐相隔約六個小時。但是，一頓飯在胃裡通常需要三至六個小時消化，才會進入腸道進行吸收，這還是在消化順暢的情況下，如果因為其他因素而影響了消化進度，那麼所需的時間更長。

想想看，如果餐餐都吃得過多過飽，那麼食物一定會在胃裡大塞車。因此，我建議大家採取少量多餐的方式，給消化系統多一點時間及空間。

很多人問我吃飯一定要定時定量嗎？那得看自己的生活作息和環境，我個人在早上吃得不多，最重要的蔬果精力湯一定會喝下肚。

現代人的生活作息和古早農耕時代的人們完全不同，以前的人早上吃得粗飽才有力氣下田耕種，但現代人往往一早就在辦公室的電腦桌前，坐一整天。古代人晚上吃得簡單，早早就寢，現代人往往到了凌晨還在活動或加班工作，增加許多吃消夜的機會，這是健康上的隱憂。如果為了維持這段時間活動的能量，那麼可以選擇吃高纖食物、低升糖水果或健康果仁，當作消夜。

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