(五) 棒式後推核心強化
●做出肘撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●保持身體不動僵硬，將手肘往後推，直到自己的極限後拉回原位。
●重複動作10-20次。記得後腰應該沒有壓力。
(六) 登山式滑步
●做出手撐直棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●輪流將腿屈膝往前靠近胸口，記得過程中保持速度，但身體穩定不要過度抬高。
●持續動作20-30秒。
(七) 下腹訓練
●做出手直撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●接著下腹部用力，將雙腿拉近來直到膝蓋靠近胸口，再將雙腿推回棒式位置。
●反覆動作20次。
(八) 抹布派克
●做出手直撐棒式，雙腳下踩乾抹布，記得肩胛帶，核心，臀部與大腿都要保持用力。
●與前一個動作類似，但保持膝蓋伸直不彎曲，下腹用力將雙腳拉近。
●重複動作20次。
以上動作不一定要全部都做完，可以每天挑選3組練習到標準後，再練習其他動作喔。
圖片來源：筋肉媽媽
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作者簡介：筋肉媽媽
現任／ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練
專業認證／
ACE（美國運動協會）CPT認證
AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證
REVO₂LUTION RUNNINGTM certification
BOSU®: Master Trainer Specialty Certification
BOSU®:3-D XTREME™ Certification
AIK Battling Rope Certification
BTS® Barefoot Training Certification
青少年體適能國際教練認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
孕婦與產後婦女國際教練認證
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