你可能想過，我們吃下的每一口飯，不只是填飽肚子，更可能決定未來是否罹患三高、癌症或失智症的風險因子？關鍵，原來就藏在細胞裡的「粒線體」！專家指出，粒線體被稱為能量工廠，就是負責將食物轉化為能量、支援全身細胞運作，但如果攝取過多精緻澱粉，粒線體功能失衡，無法順利燃燒葡萄糖，過程中的代謝產物可能引發全身發炎、損傷，甚至是許多慢性病的根源！
自然醫學博士陳俊旭過去因為自己的過敏及糖尿病體質，長期研究自然療法，並且搭配親身實證，揭開各式各樣慢性病的致病機制、以及對症的治癒療法。原來，我們的細胞當中負責能量轉換的「粒線體」，就是一大關鍵。
博士：高達九成的慢性疾病，關鍵在粒線體功能失調
自然醫學博士陳俊旭過去因為自己的過敏及糖尿病體質，長期研究自然療法，並且搭配親身實證，揭開各式各樣慢性病的致病機制、以及對症的治癒療法。原來，我們的細胞當中負責能量轉換的「粒線體」，就是一大關鍵。
當粒線體功能失衡、甚至停擺，就像工作效率變差、甚至宣告「罷工」一般，變得無法提供細胞足夠能量，不能產生充沛的能量貨幣ATP，導致葡萄糖囤積在粒線體外面，無法順利被燃燒，這些葡萄糖會產生乳酸、果糖、尿酸等代謝物質，在體內大搞破壞，進一步造成發炎與組織損傷，最後誘發許多可能要一輩子靠吃藥打針的慢性病！
「高達九成的慢性疾病，其實都與粒線體功能失調有關！」也就是說，粒線體功能失衡可說是許多慢性病的根源，而粒線體的健康就與日常飲食脫不了關係。陳俊旭博士舉例，當我們大量攝取精緻澱粉如米飯、麵包等食物，粒線體需要燃燒大量葡萄糖，過程中也伴隨釋放出大量活性氧自由基。如果體內原有的抗氧化物質（如穀胱甘肽與褪黑激素）濃度隨著年齡下降，無法中和自由基，就會對粒線體本身造成損傷，進一步惡化。
同樣的道理，糖尿病是血糖太高的問題，當降血糖藥物看不到效果，通常要注射胰島素，雖然看起來有控制血糖，但其實也是在隱藏禍根。陳俊旭博士說，如果還是不改昔日飲食方式，胰島素可能只會越打越多，但正確「根治」是讓身體不需要這麼多胰島素，飲食很重要，甚至導致現代人「發炎失控」最常見的原因出在飲食！
由此可見，預防慢性病的關鍵之一，就是改變飲食習慣，從源頭維護「粒線體」的健康！只不過，很多人自認平時飲食「還算健康」，卻仍面臨三高、癌症等慢性病的威脅，問題到底出在哪裡？陳俊旭博士澄清，不少人會對「看起來健康」的食物有誤解，其實隱藏的碳水化合物含量過高，長期下來當然容易對粒線體造成損害。
像是看到「有機」、「無添加」就很安心，飲食結構如果仍以高碳水為主，就是一大地雷！例如喜歡買全麥麵包，總覺得比白土司更健康，但卻忽略本質仍是高碳水類型，吃多對身體來說就如同在喝糖水，最終依然轉化成葡萄糖，過量則造成傷害！
陳俊旭博士表示，根據估算，不少人每日攝取的「淨碳水化合物」可達300 至 500 克，遠超身體所需。相比早年以粗茶淡飯為主、日常需從事大量勞力活動，如今的生活型態飲食精緻、運動太少、熱量過剩，導致身體負荷不了過剩的能量，造成粒線體失衡、影響能量產出，因此，像是吃完大餐後很睏、想睡覺，其實就是粒線體效率降低的表現。
點下一頁，看粒線體功能下降的身體警訊！
粒線體長期失衡，最初表現的可能是單純的疲倦感，但這往往只是個開始。陳俊旭博士分享，近年來，醫學界觀察到不少與粒線體功能低下相關的疾病逐漸浮現，美國已經出現大量被診斷為「慢性疲勞症候群」與「肌纖維痛症」的案例，這些症狀背後多與粒線體運作異常有關。其他也包含過敏、自體免疫疾病、神經退化性疾病、三高與「第四高」，也就是高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸，甚至還有癌症。
舉例來說，阿茲海默症與帕金森氏症，近年皆被研究發現與特定腦區粒線體功能衰退有直接關聯。阿茲海默症是由於「海馬迴」的粒線體出現問題；而帕金森氏症則與「基底核」中的粒線體異常有關。這些發現使得疾病的機轉變得更加明確，也為未來「逆轉式治療」提供了可能。
陳俊旭博士建議，不妨透過自身的「體力」、「腦力」及「睡眠狀態」三大面向，初步觀察粒線體功能是否有下降的情形。
夜晚休息時，體內的穀胱甘肽與褪黑激素會進入粒線體，協助中和白天累積的活性氧與自由基，使身體於清晨恢復充沛能量；若粒線體功能差，修復能力隨之下降，就需更長時間睡眠才能勉強恢復體力。
那該怎麼辦呢？陳俊旭博士認為，運動就是個好方法。因為如果長時間久坐、缺乏活動，粒線體會判斷身體不需要太多能量，乾脆自我調節為低產能狀態，導致整體代謝下降、器官運作變差，疾病風險隨之升高。
近年掀起風潮的「超慢跑」運動，就是一種有助粒線體修復的好方式。中低強度下的長時間運動，不會產生過多乳酸，但能持續強化粒線體的功能表現，訓練模式溫和、易維持，適合多數人。
至於高強度運動如 HIIT（高強度間歇訓練）、Tabata、彈跳訓練等，也對粒線體有正向影響。不同之處在於，這類運動能刺激身體增加粒線體的數量。當身體經歷高負荷運動後，為了應對下一次同樣的強度，會主動增生更多粒線體。
簡言之，各類運動方式皆有助於粒線體修復，陳俊旭博士說，尤其空腹時做低強度運動，可以讓粒線體功能活躍、工作效率提高，但前提是運動前不建議吃太多、吃太飽。原因在於人體能量代謝有「冬眠模式mTOR」和「原野模式AMPK」，前者是能量充足時的儲存狀態、後者則是能量不足是的狩獵狀態。過量進食的時候，啟動冬眠模式，粒線體效率變差，身體也就沒辦法即時轉換能量，在運動期間便會大大影響體能表現。
因此陳俊旭博士強調，剛吃飽就做激烈運動，其實無助提升體力，還會造成能量不足、代謝紊亂。他分享自己學生時期的經驗，當年參加台大1500公尺長跑比賽，事先多吃一條吳郭魚希望吃飽更有體力，沒想到跑到一半臉色發青、體力透支還差點昏倒！
下一頁告訴你是哪些食物，可能會害你少活好幾年
陳俊旭博士分享自己在美國遇到的案例，當時他家正在做房屋裝修，負責工程的工頭是多年好友，卻因年紀漸長，身體與精神狀態明顯下滑，顯得反應遲鈍。為了幫助友人重拾健康，陳博士提供三餐，讓對方完全按照他平時的飲食方式照著吃。令人驚訝的是，僅僅三天之後，這位朋友的精神狀態明顯改善，彷彿回到15年前的自己。後來才知道原來這位朋友有糖尿病遺傳病史的家族。
修復粒線體功能，陳俊旭博士認為最直接的方式就是調整能量來源，每日淨碳水攝取量控制在30克以下（稱為「淨碳30」），當碳水攝取減少，粒線體會開始以脂肪為燃料，效率大幅提升，許多與粒線體功能失衡有關的慢性病也能快速改善，甚至在初期階段達到根治的效果。
為達成這樣的目標，不妨試著控制碳水的「額度」，避免甜品、糕點，減少主食、根莖類、高糖水果，把額度優先保留給糖分較低的水果，如酪梨、綠番茄或土芭樂。這些水果含有豐富的多酚與抗氧化物，糖分低且對粒線體有益。陳俊旭博士自己是實行一天兩餐制，會吃早午餐與晚餐，且多數以蛋白質及蔬菜為主。例如自助餐菜色會選擇白斬雞、蒜泥白肉、豆腐、筍子、菇類，既簡單又有效維持低碳狀態。
至於較激烈的全肉飲食法（Carnivore Diet），淨碳水幾乎為零，但並不適合所有人，必須有專業醫師和營養師指示才可以考慮。當然，不同病症的需求更是不相同，有疾病或是慢性病患者務必諮詢專業建議，切勿自行嘗試！
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「高達九成的慢性疾病，其實都與粒線體功能失調有關！」也就是說，粒線體功能失衡可說是許多慢性病的根源，而粒線體的健康就與日常飲食脫不了關係。陳俊旭博士舉例，當我們大量攝取精緻澱粉如米飯、麵包等食物，粒線體需要燃燒大量葡萄糖，過程中也伴隨釋放出大量活性氧自由基。如果體內原有的抗氧化物質（如穀胱甘肽與褪黑激素）濃度隨著年齡下降，無法中和自由基，就會對粒線體本身造成損傷，進一步惡化。
同樣的道理，糖尿病是血糖太高的問題，當降血糖藥物看不到效果，通常要注射胰島素，雖然看起來有控制血糖，但其實也是在隱藏禍根。陳俊旭博士說，如果還是不改昔日飲食方式，胰島素可能只會越打越多，但正確「根治」是讓身體不需要這麼多胰島素，飲食很重要，甚至導致現代人「發炎失控」最常見的原因出在飲食！
吃得「健康」為何仍躲不掉三高和癌症？兇手是「高碳水」
由此可見，預防慢性病的關鍵之一，就是改變飲食習慣，從源頭維護「粒線體」的健康！只不過，很多人自認平時飲食「還算健康」，卻仍面臨三高、癌症等慢性病的威脅，問題到底出在哪裡？陳俊旭博士澄清，不少人會對「看起來健康」的食物有誤解，其實隱藏的碳水化合物含量過高，長期下來當然容易對粒線體造成損害。
像是看到「有機」、「無添加」就很安心，飲食結構如果仍以高碳水為主，就是一大地雷！例如喜歡買全麥麵包，總覺得比白土司更健康，但卻忽略本質仍是高碳水類型，吃多對身體來說就如同在喝糖水，最終依然轉化成葡萄糖，過量則造成傷害！
陳俊旭博士表示，根據估算，不少人每日攝取的「淨碳水化合物」可達300 至 500 克，遠超身體所需。相比早年以粗茶淡飯為主、日常需從事大量勞力活動，如今的生活型態飲食精緻、運動太少、熱量過剩，導致身體負荷不了過剩的能量，造成粒線體失衡、影響能量產出，因此，像是吃完大餐後很睏、想睡覺，其實就是粒線體效率降低的表現。
點下一頁，看粒線體功能下降的身體警訊！
粒線體功能下降，慢性病全現身！身體徵兆藏警訊
粒線體長期失衡，最初表現的可能是單純的疲倦感，但這往往只是個開始。陳俊旭博士分享，近年來，醫學界觀察到不少與粒線體功能低下相關的疾病逐漸浮現，美國已經出現大量被診斷為「慢性疲勞症候群」與「肌纖維痛症」的案例，這些症狀背後多與粒線體運作異常有關。其他也包含過敏、自體免疫疾病、神經退化性疾病、三高與「第四高」，也就是高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸，甚至還有癌症。
舉例來說，阿茲海默症與帕金森氏症，近年皆被研究發現與特定腦區粒線體功能衰退有直接關聯。阿茲海默症是由於「海馬迴」的粒線體出現問題；而帕金森氏症則與「基底核」中的粒線體異常有關。這些發現使得疾病的機轉變得更加明確，也為未來「逆轉式治療」提供了可能。
陳俊旭博士建議，不妨透過自身的「體力」、「腦力」及「睡眠狀態」三大面向，初步觀察粒線體功能是否有下降的情形。
- 體力變差：是否經常感到疲倦，即使沒有劇烈勞動也容易感到身體沉重。
- 腦力不佳：當粒線體功能退化，常會出現腦霧、記憶力衰退、注意力不集中，甚至容易做惡夢等情形。
- 睡飽仍感疲倦：有些人明明睡滿八小時，卻依然感到無力，這往往代表睡眠品質不佳，導致粒線體在夜間無法完成修復與清除自由基的任務。事實上，睡眠的根本功能之一，就是讓粒線體得以「休息與復原」。
夜晚休息時，體內的穀胱甘肽與褪黑激素會進入粒線體，協助中和白天累積的活性氧與自由基，使身體於清晨恢復充沛能量；若粒線體功能差，修復能力隨之下降，就需更長時間睡眠才能勉強恢復體力。
修復粒線體！這種「運動」效率翻倍
那該怎麼辦呢？陳俊旭博士認為，運動就是個好方法。因為如果長時間久坐、缺乏活動，粒線體會判斷身體不需要太多能量，乾脆自我調節為低產能狀態，導致整體代謝下降、器官運作變差，疾病風險隨之升高。
近年掀起風潮的「超慢跑」運動，就是一種有助粒線體修復的好方式。中低強度下的長時間運動，不會產生過多乳酸，但能持續強化粒線體的功能表現，訓練模式溫和、易維持，適合多數人。
至於高強度運動如 HIIT（高強度間歇訓練）、Tabata、彈跳訓練等，也對粒線體有正向影響。不同之處在於，這類運動能刺激身體增加粒線體的數量。當身體經歷高負荷運動後，為了應對下一次同樣的強度，會主動增生更多粒線體。
簡言之，各類運動方式皆有助於粒線體修復，陳俊旭博士說，尤其空腹時做低強度運動，可以讓粒線體功能活躍、工作效率提高，但前提是運動前不建議吃太多、吃太飽。原因在於人體能量代謝有「冬眠模式mTOR」和「原野模式AMPK」，前者是能量充足時的儲存狀態、後者則是能量不足是的狩獵狀態。過量進食的時候，啟動冬眠模式，粒線體效率變差，身體也就沒辦法即時轉換能量，在運動期間便會大大影響體能表現。
因此陳俊旭博士強調，剛吃飽就做激烈運動，其實無助提升體力，還會造成能量不足、代謝紊亂。他分享自己學生時期的經驗，當年參加台大1500公尺長跑比賽，事先多吃一條吳郭魚希望吃飽更有體力，沒想到跑到一半臉色發青、體力透支還差點昏倒！
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他改變三天飲食如逆齡15歲！別讓這些食物害你少活好幾年
陳俊旭博士分享自己在美國遇到的案例，當時他家正在做房屋裝修，負責工程的工頭是多年好友，卻因年紀漸長，身體與精神狀態明顯下滑，顯得反應遲鈍。為了幫助友人重拾健康，陳博士提供三餐，讓對方完全按照他平時的飲食方式照著吃。令人驚訝的是，僅僅三天之後，這位朋友的精神狀態明顯改善，彷彿回到15年前的自己。後來才知道原來這位朋友有糖尿病遺傳病史的家族。
修復粒線體功能，陳俊旭博士認為最直接的方式就是調整能量來源，每日淨碳水攝取量控制在30克以下（稱為「淨碳30」），當碳水攝取減少，粒線體會開始以脂肪為燃料，效率大幅提升，許多與粒線體功能失衡有關的慢性病也能快速改善，甚至在初期階段達到根治的效果。
為達成這樣的目標，不妨試著控制碳水的「額度」，避免甜品、糕點，減少主食、根莖類、高糖水果，把額度優先保留給糖分較低的水果，如酪梨、綠番茄或土芭樂。這些水果含有豐富的多酚與抗氧化物，糖分低且對粒線體有益。陳俊旭博士自己是實行一天兩餐制，會吃早午餐與晚餐，且多數以蛋白質及蔬菜為主。例如自助餐菜色會選擇白斬雞、蒜泥白肉、豆腐、筍子、菇類，既簡單又有效維持低碳狀態。
至於較激烈的全肉飲食法（Carnivore Diet），淨碳水幾乎為零，但並不適合所有人，必須有專業醫師和營養師指示才可以考慮。當然，不同病症的需求更是不相同，有疾病或是慢性病患者務必諮詢專業建議，切勿自行嘗試！
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