努力運動、控制飲食，體重卻突然卡住不動，這是許多減重者最頭痛的時刻。明明一開始順利瘦下來，為什麼數字停滯了？更讓人擔心的是，停滯期期間還容易復胖，讓之前的努力前功盡棄。減重名醫邱正宏醫師指出，停滯期其實不代表失敗，反而是身體調整與塑形的重要時機，掌握正確的方法，不僅能突破這道關卡，還能讓體態更緊實，避免鬆垮與復胖問題！
體重減了一段時間後，無論怎麼努力，數字就是降不下來。這種現象被稱為平台期、高原期或撞牆期，也是許多人最容易放棄減重的時間點，但其實這都是人體的自然生理反應。但為什麼人的身體會進入停滯期呢？
減重停滯期是什麼？維持體重皮膚不鬆垮
體重減了一段時間後，無論怎麼努力，數字就是降不下來。這種現象被稱為平台期、高原期或撞牆期，也是許多人最容易放棄減重的時間點，但其實這都是人體的自然生理反應。但為什麼人的身體會進入停滯期呢？
邱正宏醫師解釋，人體的生理機制本質上是為了「生存」而設計的，當熱量攝取突然下降，身體會啟動自我保護機制，減少能量消耗。例如，巴西曾發生礦災，礦工被困在地下長達數週，只能依賴極少量的食物維生，人員獲救時每個人骨瘦如柴仍然存活，原因就在於身體自動降低新陳代謝，減少能量消耗。
這種機制同樣適用於減重過程。當我們長期習慣大份量飲食，突然開始節制熱量，身體會誤以為進入「飢荒」，進而降低基礎代謝率，以維持現有體重。通常在減重約「六週」左右，這種適應機制就會發生，因此體重減輕的速度放緩，甚至短暫停滯。
很多人害怕減重過程中的停滯期，但其實，這是一個讓身體變得更緊實的重要階段！邱正宏醫師分享，有人一年內快速瘦到60公斤，沒有遇到停滯期，但最終卻因為瘦太快，導致皮膚像洩了氣的氣球般鬆弛，沒有彈性。因此，當你遇到停滯期時，千萬不要氣餒，只要穩住體重不反彈，身體就會開始進行「自我修復」！
大家可以想像脂肪細胞就像捷運車廂裡的乘客，當車廂擠滿人時，每個人都沒有空間移動（脂肪被緊密堆積）。但當人數變少，空間變大後（減少脂肪後），乘客開始分散，甚至會把包包、行李隨意放置，導致車廂看起來變得「鬆鬆的」。這時，身體會開始產生膠原蛋白與彈性纖維來填補空間，讓皮膚慢慢變得緊實。因此，停滯期不只是減肥的關卡，更是讓身體塑形的黃金時期！
進入體重停滯期，代表身體已經適應了當前的熱量狀態，這時候想再讓體重下降，就要調整策略，讓身體重新適應新的能量消耗模式！邱正宏醫師建議，突破停滯期的方法在於適量減少熱量攝取，但不是過度節食，而是讓身體微調到一個新的燃脂狀態。只要遵循以下幾個原則，無論去哪種餐廳、吃什麼料理，都能幫助你突破停滯期！
許多人在減重時會發現，隨著食量變小，體重下降的速度變慢，所以開始思考是否應該減少進食次數，例如從一天三餐改成兩餐。但是，邱正宏醫師提醒，雖然這樣短期內可能會看到效果，但卻容易導致飢餓感增加，最後反而適得其反。
點下一頁，告訴你中年後、上班族該如何「輕斷食」
減肥遇到「停滯期」時，有些人會選擇嘗試輕斷食來突破瓶頸。邱正宏醫師表示，輕斷食確實有許多好處，但執行時一定要注意幾個關鍵點：
醫學研究顯示，輕斷食除了幫助減重，還有助於改善健康狀況。例如，在回教徒齋戒月期間（每天斷食約 16 小時），研究發現有體重下降、腰圍減少、血壓下降的現象，且肌肉量沒有明顯流失。因此，邱正宏醫師總結，「輕斷食」可說是對身體有益，並不會影響肌肉流失，適當執行還能改善新陳代謝，讓身體更加健康！
而停滯期的另一常見對策則是「我是否該增加運動量？」邱正宏醫師表示，運動量的調整除了「做更多運動」，更重要的是「做不同運動」，更有效幫助突破停滯期，讓身體重新燃燒脂肪，讓體重下降。基於世界衛生組織建議的健康運動「531原則」，包含每週運動5天、每次30分鐘、
心跳超過110下，如果目標是減重，建議調整為
然而，停滯期過後「復胖」的惡夢更是不在少數。邱正宏醫師觀察，減重門診中約八到九成的人會復胖。但有一部分人成功維持體重，到底他們的秘訣在哪？他認為，成功維持體重有三個關鍵習慣！
即使遇到停滯期，也不要慌張或放棄。只要養成監測體重、規律飲食、持續運動的習慣，就能有效避免復胖，讓減重成果長久維持！
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這種機制同樣適用於減重過程。當我們長期習慣大份量飲食，突然開始節制熱量，身體會誤以為進入「飢荒」，進而降低基礎代謝率，以維持現有體重。通常在減重約「六週」左右，這種適應機制就會發生，因此體重減輕的速度放緩，甚至短暫停滯。
很多人害怕減重過程中的停滯期，但其實，這是一個讓身體變得更緊實的重要階段！邱正宏醫師分享，有人一年內快速瘦到60公斤，沒有遇到停滯期，但最終卻因為瘦太快，導致皮膚像洩了氣的氣球般鬆弛，沒有彈性。因此，當你遇到停滯期時，千萬不要氣餒，只要穩住體重不反彈，身體就會開始進行「自我修復」！
大家可以想像脂肪細胞就像捷運車廂裡的乘客，當車廂擠滿人時，每個人都沒有空間移動（脂肪被緊密堆積）。但當人數變少，空間變大後（減少脂肪後），乘客開始分散，甚至會把包包、行李隨意放置，導致車廂看起來變得「鬆鬆的」。這時，身體會開始產生膠原蛋白與彈性纖維來填補空間，讓皮膚慢慢變得緊實。因此，停滯期不只是減肥的關卡，更是讓身體塑形的黃金時期！
掌握4原則，打破減重停滯期
進入體重停滯期，代表身體已經適應了當前的熱量狀態，這時候想再讓體重下降，就要調整策略，讓身體重新適應新的能量消耗模式！邱正宏醫師建議，突破停滯期的方法在於適量減少熱量攝取，但不是過度節食，而是讓身體微調到一個新的燃脂狀態。只要遵循以下幾個原則，無論去哪種餐廳、吃什麼料理，都能幫助你突破停滯期！
- 米飯只吃一兩口
- 蔬菜可以吃到飽
- 每天運動到流汗
- 優質蛋白不可少
許多人在減重時會發現，隨著食量變小，體重下降的速度變慢，所以開始思考是否應該減少進食次數，例如從一天三餐改成兩餐。但是，邱正宏醫師提醒，雖然這樣短期內可能會看到效果，但卻容易導致飢餓感增加，最後反而適得其反。
點下一頁，告訴你中年後、上班族該如何「輕斷食」
中年後、上班族「輕斷食」減肥更輕鬆
減肥遇到「停滯期」時，有些人會選擇嘗試輕斷食來突破瓶頸。邱正宏醫師表示，輕斷食確實有許多好處，但執行時一定要注意幾個關鍵點：
- 「隔日輕斷食」（適合65歲以上族群）
- 做法：今天隨心吃，明天進行輕斷食，重複循環。
- 好處：不需要每天嚴格控制熱量，可以減少長期飲食控制的壓力。
- 「5:2 輕斷食」（適合上班族）
- 做法：週間 5 天可以自由飲食，正常吃飯，甚至下午茶、飲料都不用過度壓抑。週末 2 天實施輕斷食，嚴格控制熱量攝取。
- 優點：不影響社交聚餐，適合上班族執行。
醫學研究顯示，輕斷食除了幫助減重，還有助於改善健康狀況。例如，在回教徒齋戒月期間（每天斷食約 16 小時），研究發現有體重下降、腰圍減少、血壓下降的現象，且肌肉量沒有明顯流失。因此，邱正宏醫師總結，「輕斷食」可說是對身體有益，並不會影響肌肉流失，適當執行還能改善新陳代謝，讓身體更加健康！
停滯期不想掉肌肉？醫教運動燃脂技巧！
而停滯期的另一常見對策則是「我是否該增加運動量？」邱正宏醫師表示，運動量的調整除了「做更多運動」，更重要的是「做不同運動」，更有效幫助突破停滯期，讓身體重新燃燒脂肪，讓體重下降。基於世界衛生組織建議的健康運動「531原則」，包含每週運動5天、每次30分鐘、
心跳超過110下，如果目標是減重，建議調整為
- 時間增加：將30分鐘提升到60分鐘
- 強度增加：如果習慣快走，可以改成走山坡路，讓身體適應更高強度
- 時間與強度擇一提升：如果強度不變，就增加運動時間
打破復胖惡性循環！成功瘦一輩子
然而，停滯期過後「復胖」的惡夢更是不在少數。邱正宏醫師觀察，減重門診中約八到九成的人會復胖。但有一部分人成功維持體重，到底他們的秘訣在哪？他認為，成功維持體重有三個關鍵習慣！
- 每天量體重
- 時刻關注體重變化，避免不知不覺胖回來
- 若發現體重微增，能及時調整飲食或運動
- 反觀復胖者，通常是減重成功後不再關注體重
- 規律吃三餐，避免飲食失控
- 減重後仍然保持規律的三餐，不因「瘦了」就放縱自己
- 避免頻繁吃零食、喝含糖飲料，防止熱量超標
- 持續運動
- 成功維持體重的人，會保持運動習慣，甚至增加運動量
- 復胖者往往因為「瘦了」就減少甚至停止運動，導致熱量消耗降低
如何快速察覺體重變化？
- 量體重：每天紀錄數據，避免短期內體重回升過多
- 腰圍變化：如果褲子變緊、腰帶扣數增加，就是警訊
- 衣服尺寸：發現衣服變合身甚至緊繃，代表體重可能上升
即使遇到停滯期，也不要慌張或放棄。只要養成監測體重、規律飲食、持續運動的習慣，就能有效避免復胖，讓減重成果長久維持！
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