足踝專科名醫朱家宏曾因長時間看診、手術、值班，度過生活忙碌且壓力大的一段日子，飲食失控又缺乏運動之下，體重一度飆破70公斤，膝蓋疼痛、睡眠問題通通找上門。直到兩年前，他下定決心調整生活，靠著適合自己的飲食和運動方式，成功減重10公斤，如今不僅關節疼痛消失，連睡覺會打呼的問題也改善！
足踝名醫甩10公斤肥肉，關節疼痛、睡覺打呼自動消失！
骨科醫師朱家宏分享，當年30、40歲將大部分心力投入工作，作息紊亂加上飲食沒有節制，再加上睡眠不足、運動量減少，甚至因焦慮而暴飲暴食，體重一路飆升到70多公斤，身體帶來明顯負擔，不僅出現關節疼痛，連打呼的情況都加劇。後來因緣際會下出國進修，由於飲食減量，短短兩三個月體重掉了好幾公斤，回國後太太立刻發覺他睡覺不會再打呼，連原本困擾的關節痛也顯著改善。
下定決心要減肥，這幾件事你一定要做到
後續，朱家宏醫師繼續透過生活習慣的調整，成功瘦下十公斤，至今沒有復胖，也體悟到減肥過中對他最重要的兩大關鍵。
- 不挨餓也不吃太飽，剛剛好最好
減肥不只是少吃多動，還要重新認識飢餓感，這可不是要你節食挨餓，而是習慣不要吃的剛剛好就停，避免太飽、過食。尤其很多人誤把嘴饞當作餓，結果飲食過於頻繁、一天除了三餐正餐又常常吃點心，嘴巴從沒停過，飲食過度、熱量過剩，自然容易導致肥胖與糖尿病等代謝疾病，甚至大家也常有吃太飽、血糖飆高而昏昏欲睡的經驗。
如果能以餐餐七分飽為原則，不但較有益健康，還能讓思考清晰，近年流行的間歇性斷食，就是利用這個原理，正確地保持飢餓有益於讓身體器官好好休息，同時達到控制體重的目標。
- 運動太激進難持續，適合自己、體貼關節更重要
很多人因為體重過重、關節負擔大，容易感到膝蓋不適，結果又因為膝蓋會痛所以完全不運動，形成惡性循環。事實上膝蓋其實適度活動反而能強化肌群、減少壓力，甚至有益於改善膝蓋痛發作的問題。他推薦的運動包含騎腳踏車，因為圓弧運動減少膝蓋受力，以及走路、爬山，建議從簡單路線開始再逐漸增加強度，甚至有位患者真的靠走路瘦身成功、肌肉更強壯，並擺脫疼痛，不再需要靠打針來舒緩膝蓋痛！
朱家宏醫師強調，適度運動能強化關節周圍的肌群，減少壓力負擔，反而是緩解膝痛、推動減重的重要關鍵！至於跑步或走路該怎麼選？他認為，走路要走得正確，例如行走時維持「滾動感」，腳跟到腳尖順勢推進，讓腳踝、膝蓋、髖關節三個關節共同運作，均勻分散震波，更能避免膝關節承受衝擊。而跑步確實負擔較大，建議待膝蓋穩定才在醫師同意下循序漸進，從初階1公里、3公里到5公里慢慢嘗試，切勿為了減肥一開始就挑戰馬拉松，反而變成運動傷害。
- 規律作息、控制飲食、補充蛋白質
不少人對於運動該如何搭配飲食感到好奇。朱家宏醫師平時飲食以均衡為主，早晨運動前後會補充少量「支鏈胺基酸（BCAA）」來幫助肌肉生長與修復，不過並不特別依賴保健品。他提醒，減重關鍵是規律作息、控制飲食，並找出能長期維持的方式，而非盲目跟風，運動之外搭配適度補充蛋白質，也有助於維持肌肉量，避免快速復胖。
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